Μάθημα : Φυσική Αγωγή

Άσκηση και ρύθμιση του στρες

Οι επιστημονικές έρευνες έδειξαν ότι τα άτομα που γυμνάζονται έχουν καλύτερη διάθεση και ενεργητικότητα για αρκετές ώρες ύστερα από την άσκηση. Αισθάνονται το σώμα τους ελκυστικό, νιώθουν σιγουριά για τις φυσικές τους ικανότητες, αισθάνονται δύναμη, αυτοπεποίθηση και αυξημένη αυτοεκτίμηση σε σχέση με τους μη ασκούμενους. Η άσκηση συμβάλλει σε ένα νεανικό τρόπο ζωής που χαρακτηρίζεται από υψηλή ενεργητικότητα, σθεναρότητα και ικανοποίηση από τη συμμετοχή σε ευχάριστες δραστηριότητες. Η κατάλληλη άσκηση ελαττώνει την ένταση, το θυμό και την επιθετικότητα.

Τα άτομα που γυμνάζονται αισθάνονται φυσιολογικά και ψυχολογικά πιο ισχυρά και έχουν περισσότερη ενέργεια να αντιμετωπίσουν στρεσογόνους παράγοντες. Η αυξημένη φυσική δύναμη και αντοχή τους καθιστά ικανούς να εκτελούν πολλές δραστηριότητες χωρίς να δυσφορούν ή να κουράζονται, και να ρυθμίζουν καλύτερα τη μυϊκή ένταση, τον καρδιακό παλμό, το σφυγμό της ηρεμίας και την πίεση του αίματος, σε σχέση με άτομα που κάνουν καθιστική ζωή. Τα άτομα που έχουν καλή φυσική κατάσταση, αντιδρούν καλύτερα και έχουν γρηγορότερη αποκατάσταση της καρδιακής συχνότητας μετά από στρεσογόνα γεγονότα. Επιπλέον η άσκηση λειτουργεί ως μηχανισμός απόσπασης της προσοχής από δυσάρεστες σκέψεις της καθημερινής ζωής. Έτσι η ώρα της άσκησης, είναι η ώρα που το άτομο θα διακόψει τη ροή της σκέψης του, όταν αυτή στροβιλίζεται στα ατελείωτα, καθημερινά προβλήματα που δεν βρίσκουν εύκολα λύσεις.

Η άσκηση και η καλή φυσική κατάσταση προστατεύει και ελαττώνει την πιθανότητα ασθενειών που σχετίζονται με υψηλά επίπεδα καθημερινού στρες. Επίσης μπορεί να χρησιμοποιηθεί με επιτυχία στην ελάττωση του χαρακτηριστικού άγχους σε ένα μεγάλο φάσμα κλινικών και μη κλινικών πληθυσμών. Σήμερα οι έρευνες δείχνουν ότι η άσκηση θεωρείται το ίδιο αποτελεσματική με ψυχοθεραπευτικές ή φαρμακευτικές μεθόδους θεραπείας του άγχους και μερικές φορές έχει καλύτερα αποτελέσματα.

Πότε η άσκηση βοηθάει καλύτερα Τα άτομα όταν συμμετέχουν σε φυσικές δραστηριότητες, νιώθουν ευχάριστα, ιδιαίτερα όταν δεν κουράζονται πολύ, όταν η δραστηριότητα τους αρέσει ή όταν γίνεται σε κατάλληλες συνθήκες. Η καλή ψυχική διάθεση και η ευφορία που νιώθουν ύστερα από ένα πρόγραμμα άσκησης διαρκεί από 2 έως 4 ώρες. Γι αυτό σε ιδανικές καταστάσεις, η συχνότητα της άσκησης, καλό είναι να εκτελείται σε καθημερινή βάση, έτσι ώστε η ευφορία να είναι διαρκής. Επίσης, για να υπάρξουν θετικές μεταβολές στην ψυχική διάθεση και μείωση του στρες, θα πρέπει να προσαρμόζεται η ένταση της άσκησης στο επίπεδο των ασκουμένων. Οι μορφές άσκησης που προκαλούν τη μεγαλύτερη ευχαρίστηση στα άτομα είναι εκείνες που: Η άσκηση, για να προκαλεί ευχαρίστηση και να σχετίζεται με αλλαγές στη διάθεση, πρέπει να περιέχει τα εξής χαρακτηριστικά: - να παράγει ρυθμική διαφραγματική αναπνοή, - να περιλαμβάνει ελάχιστο ανταγωνισμό, - να είναι ελεγχόμενη και προβλεπόμενη δραστηριότητα και - να περιέχει ρυθμικές επαναλαμβανόμενες κινήσεις.

Ποια άσκηση να διαλέξω; Και η αερόβια και η αναερόβια μορφή άσκησης είναι αποτελεσματικές στον περιορισμό του άγχους και το έλεγχο του στρες, όπως επίσης και η άσκηση με όργανα και αντιστάσεις . Προγράμματα άσκησης 3 με 4 φορές την εβδομάδα που διαρκούν 30 έως 60 λεπτά, έχουν θετικά αποτελέσματα, αν και προγράμματα 60 έως 90 λεπτών, έχουν ακόμη καλύτερα. Η σωστή αναπνοή επίσης, είναι ένας από τους απλούστερους τρόπους για να ελέγχει κανείς το στρες, την ένταση των μυών του και να επιτυγχάνει τη χαλάρωση. Η εξάσκηση της αναπνοής κατά τη διάρκεια εκτέλεσης ασκήσεων βοηθάει και στην καλή απόδοση και στον έλεγχο του στρες.

Συμβουλές διαχείρισης άγχους εξετάσεων

• να οργανώσετε όσο μπορείτε καλύτερα την ύλη για διάβασμα
• να κρατάτε σημειώσεις και να επισημαίνετε με διαφορετικά στυλό/μαρκαδόρους – βασικά ή δύσκολα σημεία ώστε στην επανάληψη να τα βρίσκετε εύκολα
• να κάνετε επαναλήψεις μόνοι ή μαζί με φίλους για να λύσετε απορίες και να φρεσκάρετε τις γνώσεις σας
• να αποφεύγετε να διαβάζετε με εξαντλητικούς ρυθμούς κατά τη διάρκεια των εξετάσεων και να μένετε ξύπνιοι μέχρι αργά – το βασικό διάβασμα έχει προηγηθεί και τώρα απλά κάνετε επαναλήψεις
• να διαβάσετε αυτά που σας δυσκολεύουν λίγο πριν τις εξετάσεις και να μην κουράζεστε με αυτά που ήδη ξέρετε καλά
• να αποφύγετε να συζητάτε λίγο πριν τις εξετάσεις τι γνωρίζετε και τι δε γνωρίζετε – ενδεχομένως εκείνη τη στιγμή να αγχωθείτε ότι δε θυμάστε τίποτα
• να θυμάστε τα διαλείμματα κατά τη διάρκεια της μελέτης
• να προτιμήσετε να τρώτε καλά [ανα 3 ώρες γεύματα, φρούτα και λαχανικά], να κοιμάστε καλά [τουλάχιστον 7 ώρες], να ξεκουράζεστε και να κάνετε κάποιας μορφής κίνηση/άσκηση [βόλτα με ποδήλατο, περίπατος, κολύμβηση, pilates ή ομαδικό άθλημα όπως ποδόσφαιρο, μπάσκετ]. Η κίνηση είναι πολύ σημαντική καθώς 20 λεπτά την ημέρα τουλάχιστον βοηθάνε να παραχθεί σεροτονίνη που είναι η ορμόνη της χαράς και να μειωθεί η κορτιζόλη που είναι η ορμόνη του άγχους
• σε περίπτωση άγχους και πανικού κατά τη διάρκεια των εξετάσεων σταματήστε τις αρνητικές σκέψεις (και κυριολεκτικά λέγοντας στον εαυτό σας σταμάτα ή stop) και αντικαταστήστε με θετικές, πάρτε βαθιές αναπνοές, σκεφτείτε κάποια όμορφη εικόνα (όπως διακοπές, αγαπημένο πρόσωπο) ή επαναλάβετε εσωτερικά κάποια λέξη ή φράση που σας ανακουφίζει.

Κρίσεις πανικού

Επειδή υπάρχουν και κάποιες φορές όπου δεν μπορούμε να διαχειριστούμε το άγχος μας (π.χ. κατά τη διάρκεια των πανελλαδικών εξετάσεων και όχι μόνο) είναι πιθανόν κάποοιος να πάθει κριση πανικού

Τι είναι η κρίση πανικού

Ο πανικός είναι ουσιαστικά η βίωση υπερβολικού άγχους ή φόβου. Η κρίση πανικού, λοιπόν, αποτελεί ένα ξαφνικό επεισόδιο έντονου φόβου το οποίο αναπτύσσεται δίχως εμφανή λόγο και που συνδυάζει μια σειρά από σωματικά και συναισθηματικά συμπτώματα. Οι πιο συνηθισμένες αλλαγές στη σωματική και ψυχική κατάσταση του ατόμου συνήθως είναι: ταχυπαλμία, δύσπνοια, εφίδρωση, αίσθημα ασφυξίας, ζαλάδα, πόνος στο στήθος, ναυτία κ.α.

Συμβουλές για την αντιμετώπιση της κρίσης πανικού

• Πειραματίσου σε εναλλακτικές, μη καταστροφολογικές σκέψεις. Πρώτα, εντόπισε τις αρνητικές σκέψεις οι οποίες σου προκαλούν τον μεγαλύτερο φόβο ή άγχος. Έπειτα, προσπάθησε να τις αντικαταστήσεις με άλλες, πιο ρεαλιστικές. Παραδείγματος χάριν, Σκέψη: "Έχω ταχυπαλμία. Παθαίνω καρδιακή προσβολή". Ρεαλιστική Σκέψη: "Το ότι έχω ταχυπαλμία δεν σημαίνει πως θα πάθω καρδιακή προσβολή. Οι χτύποι της καρδιάς μου αυξάνουν και σε άλλες περιπτώσεις, όπως στο γυμναστήριο, αλλά αυτό δε σημαίνει πως θα πεθάνω. 
•  Βελτίωσε τον ρυθμό της αναπνοής σου. Φαίνεται ότι σε κατάσταση άγχους το άτομο τείνει να αναπνέει κοφτά, δίχως να εισπνέει την κανονική ποσότητα αέρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα την κακή αναλογία οξυγόνου και διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει μια σειρά αρνητικών συμπτωμάτων (π.χ. δυσφορία, ζαλάδα, πονοκέφαλο). Να τι μπορείς να κάνεις: Κάθισε αναπαυτικά σε μια καρέκλα έτσι ώστε η πλάτη σου να βρίσκεται σε ορθή γωνία και τα πόδια σου να ακουμπούν στο πάτωμα. Πάρε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 4 και στη συνέχεια βγάλε όλο τον αέρα εκπνέοντας από το στόμα, μετρώντας και πάλι αργά μέχρι το 4. Συνέχισε για τουλάχιστον 10 λεπτά, δύο φορές την ημέρα (πρωί - βράδυ)
• Δοκίμασε την "τεχνική της χαρτοσακούλας". Σε περίπτωση που η παραπάνω άσκηση σε δυσκολεύει, δοκίμασε να επιβραδύνεις τον ρυθμό της αναπνοής σου με τη βοήθεια μιας χαρτοσακούλας. Κάλυψε το στόμα και τη μύτη σου με μια μικρή, χάρτινη σακούλα και άρχισε να εισπνέεις και να εκπνέεις μέσα σε αυτή
• Δοκίμασε την "απόσπαση προσοχής". Όταν νιώσεις ότι το άγχος σε κατακλύζει, στρέψε την προσοχή σου σε ένα ουδέτερο γεγονός. Όσο περισσότερο εστιάζεις την προσοχή σου σε άλλες δραστηριότητες (π.χ. συζήτηση με έναν φίλο), τόσο θα μειώνεται η δυσφορία που νιώθεις στο σώμα σου λόγω άγχους, καθώς ουσιαστικά αγνοείς τις αρνητικές σκέψεις που σε αγχώνουν
• Φέρε στο μυαλό σου μια χαλαρωτική εικόνα. Δημιούργησε νοερά ένα μέρος όπου θα νιώθεις ασφάλεια, ηρεμία και χαλάρωση. Άδειασε το μυαλό σου από κάθε είδους σκέψη και άσε όλες τις αισθήσεις σου να ζωντανέψουν μέσω της φαντασίας σου.

Σε περίπτωση όμως που εκδηλώνεις έντονες και συχνές κρίσεις πανικού είναι πιθανόν το άγχος σου να είναι σε τόσο υψηλά επίπεδα ώστε να μην μπορείς να το αντιμετωπίσεις τη δεδομένη στιγμή κατευθείαν με ψυχολογικές τεχνικές τότε πρέπει να απευθυνθείς σε ειδικό γιατρό, ψυχολόγο ή ψυχίατρο.

Πάμε μαζί

Προθέρμανση 5΄

Πρόγραμμα 1

30″ Aναπηδήσεις ακουμπώντας στο πάτωμα https://video.link/w/dSozb

30″ Σανίδα σταθερή https://video.link/w/vUozb

20″ Mountain climbers (φέρνουμε εναλλάξ τα πόδια προς το στήθος) https://video.link/w/OWozb

30″ Σανίδα με άρσεις χεριών https://video.link/w/hZozb

20″ Burpees https://video.link/w/wbpzb

2 λεπτά ξεκούρασης

Εκτελέστε το πιο πάνω πρόγραμμα: Τρεις φορές αν είστε αρχάριοι, πέντε αν έχετε καλή φυσική κατάσταση .

Πρόγραμμα 2

λίγο πιο δύκολο (αλλάξτε όποια ασκήση σας δυσκολεύει με μια πιο εύκολη)

8  ασκήσεις Τabata https://video.link/w/Ldpzb

Πρόκειται για μια προπόνηση tabata από 8 ασκήσεις για όλο το σώμαπου γίνεται για 20 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα.
Για να κάνετε τις ασκήσεις χρειάζεστε ένα χαλί, ένα σχοινί άλματος εάν δεν το έχετε, μπορείτε να κάνετε επιτόπια αλματάκια και μερικούς συρόμενους δίσκους εάν δεν τους έχετε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια πετσέτα ή ένα φύλλο χαρτιού, κι ένα μπουκάλι νερό της επιλογής σας (προτιμότερο 1,5 L)

Αποθεραπεία/Διατάσεις 

Βιβλιογραφία

 Θεοδωράκης, Γ. (2010). Άσκηση, ψυχική υγεία και ποιότητα ζωής. Θεσσαλονίκη. Εκδόσεις Χριστοδουλίδη

Weinberg, R. & Gould, D. (2007). Foundations of sport and exercise psychology (4th ed.). Champaign, IL: Human Kinetics

Biddle, S., & Mutrie, N. (2008). Psychology of physical activity: determinants, well-being, and interventions (2nd ed.). London: Routledge.

Wipfli, B., Rethorst, C., & Landers, W. (2008). The anxiolytic effects of exercise: A meta-analysis of randomized trials and dose–response Analysis. Journal of Sport & Exercise Psychology, 30, 392-410

https://el.wikipedia.org/wiki/%CE%91%CE%B8%CE%BB%CE%B7%CF%84%CE%B9%CF%83%CE%BC%CF%8C%CF%82#cite_note-7

https://www.diatrofi.gr/e-foodnews/e-food-%CE%AC%CF%81%CE%B8%CF%81%CE%B1/%CE%AC%CE%B3%CF%87%CE%BF%CF%82-%CE%B5%CE%BE%CE%B5%CF%84%CE%AC%CF%83%CE%B5%CE%B9%CF%82-%CE%B4%CE%B9%CE%B1%CF%87%CE%B5%CE%AF%CF%81%CE%B7%CF%83%CE%B7/

https://ygeiamou.gr/fitness-wellbeing/fitness/3401/workout-gia-gero-kormo-vinteo/

https://i2.wp.com/www.womanoclock.gr/wp-content/uploads/2018/04/1_16.png?w=700&ssl=1

https://www.iatronet.gr/ygeia/psyxiki-ygeia/article/31247/10-vimata-gia-na-nikisete-tis-kriseis-panikoy.html