Μάθημα : Φυσική Αγωγή

Κωδικός : EL393144

Φυσική Αγωγή

EL393144  -  ΔΑΝΑΗ ΝΟΥΣΗ

Ενότητες - Η αξία του σωστού ύπνου

Η αξία του σωστού ύπνου

Παραδοσιακοί χοροί Σφαιροβολία

Οφέλη του ύπνου στην υγεία που ίσως δεν γνωρίζετε

Όλοι ξέρουμε πόσο σημαντικό είναι να κοιμόμαστε αρκετά – και καλά – αλλά τα παρακάτω οφέλη του ύπνου ίσως δεν είχαν περάσει από το μυαλό σας.

Είναι γνωστό πόσο σημαντικός είναι ο ύπνος για την υγεία μας—και σε (σωστή) ποσότητα, αλλά και σε ποιότητα. Βελτιώνει την υγεία της καρδιάς μας, μας βοηθάει να μην παίρνουμε περιττά κιλά, διατηρεί το μυαλό μας σε εγρήγορση. Ας ρίξουμε μια πιο αναλυτική ματιά σε μερικά από τα οφέλη του ύπνου που ίσως δεν είχαν περάσει από το μυαλό μας.

Βοηθά τη μνήμη

Το μυαλό μας παραμένει ενεργό ενώ κοιμόμαστε. Μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται ενοποίηση, το μυαλό μας κατά κάποιο τρόπο ενισχύει τις αναμνήσεις μας, αλλά εξασκεί και τις νοητικές και σωματικές μας δεξιότητες. Αν προσπαθούμε να μάθουμε κάτι, λοιπόν, ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός γιατί οι νέες πληροφορίες γίνονται πιο δυνατές στον εγκέφαλό μας. Τέρμα, λοιπόν, στα μεγάλα ξενύχτια τις περιόδους εξετάσεων!

Είναι ένα από τα μυστικά της μακροζωίας

 

Ο λιγοστός ύπνος συνδέεται συχνά με μικρότερη ζωή – χωρίς να είναι πολύ ξεκάθαρη η αιτία, αλλά υπάρχουν πολλές μελέτες που επιβεβαιώνουν αυτόν τον ισχυρισμό. Επιπλέον, ο καλός ύπνος επηρεάζει σημαντικά την ποιότητα ζωής μας, σε σωματικό αλλά και σε ψυχολογικό επίπεδο.

Καταπολεμά τις φλεγμονές

Οι φλεγμονές σχετίζονται με καρδιοπάθειες, εγκεφαλικά επεισόδια, διαβήτη, αρθρίτιδα και πρόωρη γήρανση. Μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι άνθρωποι που κοιμούνται λιγότερες από έξι ώρες κάθε νύχτα έχουν υψηλότερα επίπεδα φλεγμονωδών πρωτεϊνών στο αίμα τους. Οι ασθενείς που πάσχουν από άπνοια κατά τον ύπνο ή αϋπνία μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση αν προσπαθήσουν να καταπολεμήσουν αυτές τις παθήσεις.

Μας κάνει πιο δημιουργικούς

Με κάποιον τρόπο, φαίνεται πως κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο εγκέφαλός μας μπορεί επίσης να οργανώνει καλύτερα τις αναμνήσεις και τις δεξιότητές μας. Με πολύ απλά λόγια, ένας καλός ύπνος μπορεί να μας βοηθήσει να νιώσουμε περισσότερο δημιουργικοί και να έχουμε πιο εύκολα καλές ιδέες.

 

Αυξάνει τις επιδόσεις μας

Στους αθλητές, ο επαρκής ύπνος μπορεί να αυξήσει σημαντικά τις επιδόσεις και την αντοχή τους και να ελαττώσει τα επίπεδα κούρασης. Στους μαθητές και τους φοιτητές, ο καλός ύπνος φαίνεται πως μπορεί να αυξήσει τις επιδόσεις τους στην ακαδημαϊκή τους πορεία.

Εντείνει την προσοχή

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει στα παιδιά συμπτώματα παρόμοια με αυτά της διαταραχής ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή τα παιδιά αντιδρούν διαφορετικά στην αϋπνία από τους ενήλικες, με το να γίνονται υπερβολικά δραστήρια και δυσκολεύονται να συγκεντρωθούν.

Διατηρεί το βάρος μας σε καλά επίπεδα

Δίαιτα, γυμναστική αλλά και καλός ύπνος. Μια έρευνα του Πανεπιστημίου του Σικάγο έδειξε ότι οι άνθρωποι που έκαναν δίαιτα και κοιμόνταν αρκετές ώρες έχαναν περισσότερο λίπος σε σχέση με αυτούς που στερούνταν ύπνο, οι οποίοι μάλιστα έχαναν το περισσότερο βάρος τους σε μυϊκή μάζα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μας κάνει να πεινάμε ακόμα περισσότερο και να έχουμε ανάγκη για τροφές πλούσιες σε απλούς υδατάνθρακες.

Ελαττώνει το στρες

Το στρες, όπως και ο ύπνος, μπορεί να επηρεάσει την καρδιαγγειακή μας υγεία. Και ο ύπνος ρίχνει τα επίπεδα του στρες—συνεπώς, μας βοηθά να ελέγχουμε καλύτερα την αρτηριακή μας πίεση. Πιστεύεται, επίσης, ότι ο ύπνος μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα χοληστερόλης, που παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη ή στην πρόληψη των παθήσεων της καρδιάς.

Βοηθά στην πρόληψη της κατάθλιψης

Η έλλειψη ύπνου δεν μας χαλάει απλώς το κέφι. Μπορεί να παίξει ρόλο στην κατάθλιψη, καθώς αυξάνει το στρες και απορρυθμίζει τη συναισθηματική μας σταθερότητα. Θυμηθείτε, όμως: αν δεν κοιμάστε αρκετά μέσα στην εβδομάδα, το να “αναπληρώνετε” ύπνο με πολλές ώρες το Σαββατοκύριακο δεν είναι καλό. Πρέπει να βρείτε μια ισορροπία και να αποκτήσετε ένα σταθερό πρόγραμμα ύπνου. Μια καλή στρατηγική για αρχή είναι να βάλετε στόχο να κοιμάστε και να ξυπνάτε κάθε μέρα την ίδια ώρα.

 

Η Αμερικανική Ακαδημία της Ιατρικής του Ύπνου (American Academy of Sleep Medicine) προσφέρει ορισμένες βασικές συμβουλές ώστε να αποκτήσουν οι έφηβοι σωστές συνήθειες ύπνου:

  • Στοχεύστε σε εννέα ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Κοιμηθείτε αρκετά ώστε την επόμενη ημέρα να αισθάνεστε ξεκούραστοι και αναζωογονημένοι
  • Προσπαθήστε να χαλαρώσετε πριν τον βραδινό ύπνο. Αποφύγετε έντονη μελέτη, καυγάδες και γυμναστική. Ακόμα και video games και τα παιχνίδια στο κομπιούτερ μπορεί τελικά να προκαλέσουν περισσότερη εγρήγορση και όχι χαλάρωση, όπως πολλοί πιστεύουν.
  • Αποφύγετε τα έντονα φώτα. Το σκοτάδι δίνει σήμα στον εγκέφαλο και το σώμα ότι ήρθε η ώρα του ύπνου.
  • Το πρωί αξιοποιήστε το φως της ημέρας ώστε να επαναρρυθμίσετε το βιολογικό σας ρολόι για την επόμενη νύχτα και αν είναι δυνατό κάντε άσκηση το πρωί.
  • Προσπαθήστε να αναπληρώσετε τον ύπνο που χάσατε. Λίγη ώρα μεσημεριανού ύπνου είναι ένα καλό συμπλήρωμα ή το να κοιμάται κανείς αργά το πρωί τα σαββατοκύριακα. Ωστόσο, χρειάζεται προσοχή σε δύο σημεία: όταν κανείς κοιμάται αργά τις αργίες, θα πρέπει να κοιμηθεί μόνο 2-3 ώρες πιο αργή από τη συνηθισμένη ώρα ξυπνήματος που έχει τις καθημερινές, ώστε να μην απορρυθμίσει τον φυσιολογικό του ρυθμό. Ακόμα, χρειάζεται προσοχή ώστε ο μεσημεριανός ύπνος να γίνεται πραγματικά το μεσημέρι και όχι το απόγευμα, γιατί αυτό μπορεί να εμποδίσει τον βραδινό ύπνο.
  • Αποφύγετε τα διεγερτικά (καφεϊνη, αναψυκτικά τύπου κόλα) τις απογευματινές ώρες.

 

Τα συμπτώματα της έλλειψης ύπνου

είναι πολλά και διαταράσσουν την καθημερινότητά μας, την απόδοση και τις επιδόσεις μας άμεσα και σε βαθμό που συχνά δεν αντιλαμβανόμαστε, παρά μόνο όταν δούμε τις συνέπειες. Ακολουθούν 10 από αυτά, τα οποία αν τα παρατηρείτε και εσείς στην καθημερινότητά σας, καλό θα ήταν να στρέψετε την προσοχή σας στις ώρες που κοιμάστε το βράδυ και την ποιότητα του ύπνου που κάνετε.

Η έλλειψη ύπνου μπορεί να γίνει πολύ επικίνδυνη, γι΄αυτό και πρέπει να λαμβάνετε σοβαρά υπόψη, ώστε να μην φτάνουμε σε ακραίες καταστάσεις, που είναι πολύ πιθανό να στοιχίσουν και την ίδια μας τη ζωή.

Πιο συγκεκριμένα τα συμπτώματα της έλλειψης ύπνου είναι πολλά και διαταράσσουν την καθημερινότητά μας, την απόδοση και τις επιδόσεις μας άμεσα και σε βαθμό που συχνά δεν αντιλαμβανόμαστε, παρά μόνο όταν δούμε τις συνέπειες.

Ακολουθούν 10 από αυτά, τα οποία αν τα παρατηρείτε και εσείς στην καθημερινότητά σας, καλό θα ήταν να στρέψετε την προσοχή σας στις ώρες που κοιμάστε το βράδυ και την ποιότητα του ύπνου που κάνετε.

Αδυναμία διαχείρισης άγχους
Η έλλειψη ύπνου, δυσκολεύει τη διαχείριση ακόμα και των πιο απλών στρεσογόνων καταστάσεων όπως είναι το μποτιλιάρισμα στο δρόμο προς τη δουλειά. Ο λίγος ύπνος, αλλοιώνει την αντίληψη που έχουμε του άγχους και των αγχωτικών καταστάσεων και οι πιο απλές διαδικασίες μοιάζουν εξαιρετικά δύσκολες και εξουθενωτικές. Το μεγαλύτερο κακό είναι πως η έλλειψη ύπνου αυξάνει το άγχος και το άγχος, συχνά οδηγεί σε κακή ποιότητα ύπνου, δημιουργώντας ένα βασανιστικό φαύλο κύκλο.
Οι έρευνες, ακόμα, δείχνουν πως όσοι κοιμούνται καλά σε περιόδους στρες, μπορούν και παραμένουν συγκεντρωμένοι στη διαχείριση των καταστάσεων, εν αντιθέσει με όσους καταβάλλονται από το στρες και χάνουν και τον ύπνο τους ή την ποιότητα αυτού και την ευκολία διαχείρισης των καθημερινών προβλημάτων.

Κακό μνημονικό
Ο βαθύς ύπνος βοηθάει στη διατήρηση της καλής μνήμης διευκολύνοντας τις συνδέσεις μεταξύ των νευρικών κυττάρων και την αναγέννηση των εγκεφαλικών νευρώνων. Συνεπώς, όταν δεν κοιμάστε καλά, είναι αναμενόμενο να ξεχνάτε εύκολα, ακόμα και τα πιο απλά πράγματα. Αν λοιπόν, δίνετε κάποιο διαγώνισμα που απαιτεί καλή μνήμη, καλύτερα να κοιμηθείτε από νωρίς, παρά να ξενυχτήσετε διαβάζοντας.

Αδυναμία συγκέντρωσης
Ακόμα ένα σύνηθες σύμπτωμα της έλλειψης ύπνου είναι η αδυναμία συγκέντρωσης και η δυσκολία παρακολούθησης και εστίασης. Η έλλειψη ύπνου και σε αυτή την περίπτωση λειτουργεί σωρευτικά, ενώ σύμφωνα με σχετικές έρευνες την αδυναμία συγκέντρωσης την ακολουθεί η υπερεκτίμηση των δυνατοτήτων ενός, καθώς το άτομο αδυνατεί να αντιληφθεί την επίδραση που έχει ο κακός ύπνος στις ικανότητες και την απόδοσή του. Η καφεϊνη μπορεί να βοηθήσει την κατάσταση, αλλά μονάχα προσωρινά.

Αυξημένη όρεξη
Ο έλεγχος της πείνας είναι κάτι εκ των προτέρων δύσκολο, ενώ για ένα άτομο που αντιμετωπίζει έλλειψη ύπνου, είναι κάτι μάλλον ακατόρθωτο. Όσο περισσότερο μένετε ξύπνιοι, τόσο περισσότερο χρόνο έχετε να καταναλώσετε άχρηστες θερμίδες, ενώ την ίδια στιγμή η αϋπνία αυξάνει με τη σειρά της την πείνα. Τα άτομα που κοιμούνται λιγότερο, έχουν στον οργανισμό τους περισσότερες ορμόνες που δίνουν το σήμα της πείνας, από εκείνες που δηλώνουν το αίσθημα του κορεσμού.
Επιπλέον, ο εγκέφαλος του ατόμου που δεν κοιμάται καλά, μεταβολίζει τη ζάχαρη με πιο αργούς ρυθμούς, με αποτέλεσμα να επιθυμεί περισσότερο αμυλούχες τροφές με έξτρα αλάτι και έξτρα ζάχαρη. Τέλος και κατά συνέπεια όσοι δεν κοιμούνται σωστά, έχουν διπλάσιες πιθανότητες παχυσαρκίας από όσους παρέχουν στο σώμα τους την απαιτούμενη ξεκούραση.

Προβλήματα όρασης
Ένα από τα πιο επκίνδυνα συμπτώματα της έλλειψης ύπνου είναι η θολή όραση και η δυσκολία εστίασης. Είναι επίσης πιθανό το ενδεχόμενο παραισθήσεων, καθώς παρουσιάζεται δυσκολία επεξεργασίας, από τον εγκέφαλο, της ευθείας και της περιφερειακής όρασης ταυτόχρονα.
Οι επιστήμονες αποδίδουν αυτά τα συμπτώματα στους νευρώνες του εγκεφάλου, καθώς όταν στερούμε από αυτούς τον ύπνο που χρειάζονται, δυσκολεύονται να εκτελέσουν τις λειτουργίες που έχουν αναλάβει, με αποτέλεσμα να παρέχουν σε εσάς τις πληροφορίες που θεωρούνται μεν αναγκαίες, αλλά όχι όλες. Αυτή η ελλειμματική λειτουργία των νευρώνων οδηγεί τελικά στη διαστρεβλωμένη αντίληψη της πραγματικότητας και του περιβάλλοντος.

Αδυναμία λήψης αποφάσεων

Οι έρευνες πάνω στο REM στάδιο του ύπνου, αν και ακόμα σε αρχικά στάδια, δείχνουν πως τότε είναι που ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες της ημέρας που πέρασε και γίνεται και η αναγέννηση των νευρώνων. Στερώντας από τον εγκέφαλο αυτόν τον ύπνο, του στερείτε και την ευκαιρία της αναδιοργάνωσης, διαταράσσοντας έτσι και τη δυνατότητά του να πάρει αποφάσεις και να κάνει κρίσεις σύμφωνα με τα δεδομένα.
Συνεπώς, όσοι δεν κοιμούνται καλά, τείνουν να παίρνουν βεβιασμένες αποφάσεις και συνήθως στρέφονται σε κινήσεις που έχουν σαν στόχο το βραχυπρόθεσμο κέρδος, ενώ το ίδιο εύκολα κλίνουν σε ανάρμοστες συμπεριφορές.

Αδυναμία επικοινωνίας και ανταπόκρισης
Οι ειδικοί συγκρίνουν την κατάσταση που βρίσκεται κάποιος μετά από μια άυπνη νύχτα, με την κατάσταση ενός ατόμου σε μέθη. Μπερδεμένα λόγια, αδυναμία έκφρασης, μονότονη ομιλία και αστάθεια είναι και αυτά συμπτώματα έλλειψης ύπνου, ενώ η καθυστέρηση στις αντιδράσεις και τα χαμηλά αντανακλαστικά κάνουν την επόμενη μέρα μια πολύ δύσκολη δοκιμασία.

Προβλήματα σχέσεων
Όταν ένας από τους δυο συντρόφους αντιμετωπίζει προβλήματα ύπνου, τότε επηρεάζεται και ο άλλος και ακόμα και ολόκληρη η οικογένεια. Οι αλλαγές στο πρόγραμμα του ύπνου ενός, διαταράσσουν τη ρουτίνα όλης της οικογένειας, ενώ όταν ένα μέλος κοιμάται στον καναπέ του σαλονιού στη μέση της ημέρας, είναι εύλογο, πως θέτει τις ισορροπίες σε ρίσκο.
Όσον αφορά στο ζευγάρι, ο κακός ύπνος και το δράμα του ενός, δύσκολα αφήνει ανεπηρέαστο τον άλλο που καλείται να φανεί σωστός σύντροφος και την ίδια στιγμή να διατηρήσει τη δική του κανονικότητα στον ύπνο.

Ιατρικά προβλήματα
Μπορείς εσείς να αγνοείτε ηθελημένα τα συμπτώματα της έλλειψης του ύπνου, το σώμα σας όμως δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο. Οι διαβητικοί που αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου, μειώνουν την ευαισθησία του οργανισμού τους στην ινσουλίνη καθώς πέφτει και η ικανότητα του σώματος, όσον αφορά στο μεταβολισμό της ζάχαρης.
Η έλλειψη ύπνου ανεβάζει την πίεση, ρίχνει τη θερμοκρασία του σώματος, προκαλεί καρδιακές αρρυθμίες, το ανοσοποιητικό ρίχνει τις άμυνές του, ενώ ο οργανισμός στο σύνολό του καταλήγει να υπολειτουργεί. Αξίζει να σημειωθεί, πως ύπνος κάτω των 4 ωρών τη νύχτα, αυξάνει τις πιθανότητες θανάτου σε βάθος χρόνου έξι ετών.

Κυκλοθυμικότητα

Όταν νιώθετε κουρασμένοι, αλλά αδυνατείτε να κοιμηθείτε και εν τέλει να ξεκουραστείτε, είναι αρκετό για να αποσυντονιστείτε και να σας χαλάσει, εν τέλει, η διάθεση, καθώς ακόμα και οι πιο απλές καταστάσεις μοιάζουν δύσκολες και ενοχλητικές. Η έλλειψη ύπνου οδηγεί σε κακές συμπεριφορές, την τάση για κατάθλιψη και εξουθένωση στον επαγγελαμτικό χώρο, ενώ όσοι ήδη πάσχουν από κατάθλιψη, η ίδια η έλλειψη ύπνου, εντείνει τα καταθλιπτικά συμπτώματα.

 

health.in.gr

Βιβλιογραφία

https://www.in.gr/2008/02/25/health/health-news/efibiki-aypnia-enas-siwpilos-exthros

https://www.iatronet.gr/ygeia/nevrologia/article/34976/ofeli-toy-ypnoy-stin-ygeia-poy-isws-den-gnwrizete.html