Μάθημα : Φυσική Αγωγή

Τεχνική τρεξίματος

Ξεχωρίζουμε:

Α) Τη φάση στηρίξεως (ένα πόδι έχει επαφή με το έδαφος .

Β) Τη φάση αιωρήσεως (και τα δύο πόδια είναι στον αέρα).

Ο τρόπος πατήματος

Σχετικά με τον τρόπο πατήματος έχουν διατυπωθεί διάφορες απόψεις για το αν είναι σωστό να πατάει το πόδι πρώτα με τα δάχτυλα ή πρώτα με τη φτέρνα (σε στυλ βαδίσματος).

Κορυφαίοι αθλητές και με τα δύο στυλ έδωσαν αφορμή για μελέτες που διασαφήνισαν περισσότερο το δίλημμα αυτό. Το μυστικό λοιπόν για το αν είναι πιο σωστό να ακουμπάει πρώτα η φτέρνα ή τα δάχτυλα είναι στην ταχύτητα.

Έτσι λοιπόν, ο δρομέας ταχύτητας (σπρίντερ) ακουμπάει πρώτα τα δάχτυλα, ενώ ο δρομέας μέσων αποστάσεων πατάει περίπου προς το μέσο του πέλματος. Αντίστοιχα, στις μεγάλες αποστάσεις ο δρομέας προσγειώνεται με τη φτέρνα   και έπειτα μετατοπίζει το πόδι προς τα εμπρός. Ασφαλώς δεν πρέπει να γίνουμε δογματικοί καθώς ιδιαίτερο ρόλο παίζουν και οι προσωπικές ιδιότητες του δρομέα.

Τα σημεία που προσέχουμε :

1. Ανεξάρτητα από τον τρόπο προσγειώσεως του ποδιού, τοπάτημα θα γίνει με το εξωτερικό άκρο και θα κινηθεί προς τα μέσα. Αυτό μειώνει τον κραδασμό προσκρούσεως. Αντίστοιχα το  πάτημα με το εσωτερικό μέρος του πέλματος μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στους τένοντες και τις αρθρώσεις λόγω των   κραδασμών.

2. Στη φάση της πίσω στήριξης δεν πρέπει ο δρομέας αντοχής να «πετάει» την κνήμη προς τα πάνω, προς τον γλουτό. Η κνήμη σηκώνεται μόνο τόσο, όσο οδηγείται από τη δύναμη φοράς της εκτίναξης προς τα πάνω . Κάθε ενεργητική υποβοήθηση της κίνησης αυτής καταναλώνει άσκοπη ενέργεια.
3. Δεν χρειάζεται να σηκώνουμε το γόνατο στη φάση της  μπροστινής φοράς ψηλά, όπως κάνουν οι δρομείς ταχύτητας και οι δρομείς ημιαντοχής.

Πού πρέπει να πατάει το πόδι στο έδαφος;

Το πάτημα του ποδιού σε σχέση με το κέντρο βάρους του σώματος είναι ένα πολύ σημαντικό θέμα. Το πόδι πρέπει να προσγειώνεται όσο το δυνατό πιο κοντά στο σώμα και σε καμία περίπτωση πιο μπροστά από το γόνατο

Επίσης, οι δρομείς που πατάνε με ολόκληρο το πόδι «πλατυποδία» είναι πολύ πιθανό να αντιμετωπίσουν προβλήματα στα πόδια και στη σπονδυλική στήλη,  καθώς η πρόσκρουση μεταδίδεται με μεγαλύτερη δύναμη.

Πρέπει να έχουμε υπόψη μας ότι αν το πόδι προσγειωθεί όταν ακόμα το γόνατο είναι σχεδόν τεντωμένο, τότε ενεργεί σαν ένα φρένο.

Η πρόσκρουση σε αυτή την περίπτωση χτυπάει κατ’ ευθείαν το πόδι και τη σπονδυλική στήλη

Το μήκος του διασκελισμού

Πολλοί αρχάριοι δρομείς πιστεύουν εσφαλμένα ότι ο μεγάλος διασκελισμός κερδίζει χώρο, ενώ στην πραγματικότητα το κέρδος του χώρου χάνεται από τη μεγαλύτερη καταβολή δυνάμεως. Βασικά μεγέθη είναι ο χρόνος και το μήκος της διαδρομής. Επομένως αν με την ίδια ταχύτητα γίνουν 10% περισσότεροι ή λιγότεροι διασκελισμοί, δεν έχει σημασία. Πιο αποτελεσματικό είναι να διαλέξει ο δρομέας ένα μήκος διασκελισμού που του ταιριάζει. Το σπουδαιότερο όμως είναι η οικονομία δυνάμεως. Το πιο οικονομικό μήκος διασκελισμού θα ρυθμιστεί μόνο του, όταν τρέχουμε και δεν πιεζόμαστε να πετύχουμε κοντύτερο ή μακρύτερο διασκελισμό.

Τι πρέπει να ξέρουμε για το διασκελισμό:

• Ο μακρύς διασκελισμός είναι συνήθως πιο κουραστικός και

χρειάζεται μεγαλύτερο κύκλο κινήσεως άρα και περισσότερο χρόνο. Έτσι λοιπόν, το κέρδος της απόστασης χάνεται από την απώλεια χρόνου.

• Οι κοντύτεροι διασκελισμοί είναι πιο οικονομικοί.

Η κίνηση των χεριών

Η κίνηση των χεριών είναι βασικό σημείο υποβοήθησης της ταχύτητας. Ένας διεθνούς φήμης προπονητής έλεγε χαρακτηριστικά: «Το τρέξιμο αρχίζει από τον αντίχειρα και τελειώνει στα πόδια».

Μερικά βασικά πράγματα που πρέπει να ξέρουμε για την κίνηση των χεριών στο τρέξιμο είναι τα εξής :

1. Όταν η κίνηση των βραχιόνων είναι σωστή, κινούνται και τα πόδια σωστά.

2. Οι βραχίονες κινούνται προς την κατεύθυνση του τρεξίματος ή ελαφρά προς το στήθος. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να σταυρώνονται τα χέρια μπροστά από το στήθος.

3. Όταν η στάση των χεριών είναι σφιγμένη (γροθιές), ολόκληρο το μυϊκό σύστημα βραχιόνων-στήθους επηρεάζεται αρνητικά, γεγονός που δυσκολεύει την αναπνοή.

4. Τα χέρια πρέπει να είναι ελαφρά κλειστά σαν να κρατάμε κάτι και οι αγκώνες να σχηματίζουν περίπου ορθή γωνία.

Δρόμοι αντοχής δρόμοι ταχύτητας βασικές διαφορές τεχνικής τρεξίματος 

Για να διαπιστώσουμε ποιες τεχνικές διαφορές υπάρχουν στο τρέξιμο των μεγάλων αποστάσεων και των δρόμων ταχύτητας συγκρίνουμε τις παραπάνω φωτογραφίες

Παρατηρούμε ότι στους δρόμους ταχύτητας έχουμε: 

• Μεγαλύτερη κίνηση χεριών ( φωτ. 2.3, εικ.4- φωτ.2.4, εικ.4)
• Γόνατο ποδιού αιώρησης ψηλότερα (φωτ.2.3, 4- φωτ.2.4, εικ.4)
• Πάτημα πιο μακριά από την προβολή του κέντρου βάρους σώματος (φωτ. 2.3, εικ.7- φωτ. 2.4, εικ.7)
• Πάτημα στο μισό πέλμα 
• Μεγαλύτερη κάμψη του γόνατος στην πίσω αιώρηση (φωτ. 2.3, εικ.8- φωτ. 2.4, εικ.8)

Τεχνική εκκίνησης στους δρόμους ταχύτητας

Η χρησιμοποίηση του βατήρα εκκίνησης είναι υποχρεωτική για τα αγωνίσματα μέχρι 400μ.

Βασικά σημεία προσοχής στη θέση αυτή είναι:

• Η λεκάνη λίγο ψηλότερα από τους ώμους
• Γωνίες στα δύο γόνατα (μπροστινό πόδι= 90μοίρες, πίσω πόδι =120-130 μοίρες)
• επαφή των πελμάτων στα μπλοκ του βατήρα

 Με τον πυροβολισμό απελευθερώνεται το ένα άκρο και ο αθλητής ωθεί με τα δύο πόδια προς τα πίσω καικάτω. Η γωνία 45 μοιρών κατά το ξεκίνημα φαίνεται η ιδανική λύση.

Κατά τα πρώτα 30μ. ο αθλητής βρίσκεται σε φάση επιτάχυνσης ο κορμός ανεβαίνει σταδιακά μέχρι να πάρει την κανονική γωνία περίπου 80 μοιρών. Η αίσθηση που δημιουργείται ότι ''μάλλον'' θα πέσει μπροστά είναι το κριτήριο οτι η θέση του σώματος και το μήκος διασκελισμού είναι στα όρια αντοχης του αθλητή και τότε παρατηρείται το καλύτερο αποτέλεσμα.

Πάμε μαζί

Παρακάτω σας παραθέτω μερικούς διαφορετικούς τρόπους προπόνησης ανάλογα με τις ανάγκες σας. Διαλέξτε προπόνηση αντοχής αν απλά θέλετε να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική αντοχή και την αερόβια ικανότητά σας και προπόνηση 200μ. και 400μ. αν πρόκειται να δώσετε εξετάσεις για τις στρατιωτικές σχολές,  σχολές σωμάτων ασφαλείας, ΤΕΦΑΑ κλπ.

Πατήστε κλικ για να ανοίξουν τα παρακάτω έγγραφα

Πρόταση προπόνησης 200μ.

Πρόταση για προπόνηση 400μ.

Ενδεικτικό πρόγραμμα τρεξίματος 30 ημερών για αρχάριους

Προπόνηση αντοχής/τρεξίματος 16 εβδομάδων

Τρέχω σωστά 800μ. (Ενεργοποιήστε τους υπότιτλους στα ελληνικά)

Ανάλυση Τεχνικής Τρεξίματος 100μ.

Βιβλιογραφία ενότητας 

https://my-fitness.gr/

https://www.ioanninalakerun.gr/blog/anakoinoseis-1/79-pos-na-trexete-5-clm-me-proponese-2-menon