Μάθημα : Φυσική Αγωγή

Κωδικός : EL393144

Φυσική Αγωγή

EL393144  -  ΔΑΝΑΗ ΝΟΥΣΗ

Ενότητες - Ενδυνάμωση άνω άκρων και κορμού

Ενδυνάμωση άνω άκρων και κορμού

Γυμναστική στο σπίτι Ενδυνάμωση κάτω άκρων

(Πατήστε κλικ στο "Ενδυνάμωση άνω άκρων και κορμού")

Ανατομία άνω άκρων και κορμού

 

   

 

 

 

  Οι βασικότεροι μύες του άνω άκρου είναι ο δελτοειδής, ο δικέφαλος βραχιόνιος στην μπροστινή πλευρά και ο τρικέφαλος στην πίσω πλευρά του χεριού μας όπως φαίνονται στις παραπάνω εικόνες.

 

Οι σημαντικότεροι μύες του κορμού είναι οι θωρακικοί μύες, ο ορθός και οι πλάγιοι κοιλιακοί όπως φαίνονται στις εικόνες.

Οι σημαντικότεροι μύες της ράχης είναι οι τραπεζοειδείς μύες και οι ραχιαίοι όπως φαίνονται στις εικόνες. 

Ο λαγονοψοϊτης βρίσκεται βαθιά στην περιοχή της λεκάνης. Εκτείνεται έξω από τους 12 θωρακικούς σπονδύλους, ακολουθεί κάτω τους πέντε οσφυϊκούς και συνδέεται με τα πόδια στην κορυφή του μηριαίου οστού. Είναι ο μοναδικός μυς που ενώνει τη σπονδυλική στήλη με τα πόδια. Ουσιαστικά εξασφαλίζει την όρθια θέση του σώματος μας, αλλά και την κίνησή μας στο περπάτημα και το τρέξιμο.

Η παρατεταμένη άσκηση χωρίς την απαιτούμενη προετοιμασία (ζέσταμα-stretching) προκαλεί φλεγμονή του θυλάκου αλλά και του περικλειόμενου σε αυτόν μυ, δηλαδή του λαγονοψοΐτη.

 

 

Πάμε μαζί

Ξεκινάμε με προθέρμανση 5 λεπτά (επιτόπιο τέξιμο, σκοινάκι, ποδήλατο, διάδρομο)

εκτελουμε 15-20 επαναλήψεις από κάθε άσκηση (πατηστε κλικ πάνω στο όνομα της κάθε άσκησης για να ανοίξει το αντίστοιχο link), 2-3 κύκλους

κάμψεις (push ups) ή

(κάμψεις με γόνατα στο έδαφος)

πιέσεις με βαράκια για ώμους

Βυθίσεις τρικεφάλου

εμπρόσθιες άρσεις για ώμους

κάμψεις δικεφάλου με αλτηράκια

ραχιαίοι (superman)

κοιλιακοί

Αποθεραπεία/Διατάσεις 5 λεπτά

 

Επίσης οι μαθητές προτείνουν:

Ο μαθητής Χρήστος Μακρής μας προτείνει ενδυνάμωση κορμού με το παρακάτω βίντεο:

https://video.link/w/PKg4b

 

Εναλλακτικά δείτε και:

VIDEO 10' ενδυνάμωση χεριών με μπουκαλάκια νερού

30 λεπτά ασκήσεις για όλο το σώμα επίπεδο 1

30 λεπτά ασκήσεις για όλο το σώμα επίπεδο 2,5

  

 

Συμβουλές:

  • Χρησιμοποιούμε βαράκια ή μπουκαλάκια με νερό για αρχάριους 0,5 εως 1 κιλό για προχωρημένους 2εως 5 κιλά
  • προτιμούμε μικρό βάρος για τόνωση κι ελαφριά γράμμωση μεγαλύτερο βάρος για αύξηση μυικού όγκου
  • μικρό βάρος περισσότερες επαναλήψεις μεγαλυτερα βάρη λιγότερες επαναλήψεις

 

 

 

Αν θέλουμε να δούμε περισσότερες λεπτομέρειες (ονοματολογία, είδος άσκησης, επίπεδο δυσκολίας, σωστός τρόπος εκτέλεσης), πατήστε πάνω σε κάθε άσκηση, στους παρακάτω συνδέσμους:

ασκήσεις για χέρια

ασκήσεις για ώμους

ασκήσεις για στήθος

 

 

 

Ερωτηματολόγιο

Ελέγξτε τις γνώσεις σας!!

Κάντε κλικ στο ''ερωτηματολόγιο άνω άκρων και κορμού''