Μάθημα : Φυσική Αγωγή

Κωδικός : EL393144

Φυσική Αγωγή

EL393144  -  ΔΑΝΑΗ ΝΟΥΣΗ

Ενότητες - Γυμναστική στο σπίτι

Γυμναστική στο σπίτι

Ενδυνάμωση άνω άκρων και κορμο...

 

 

 

         

(Πατήστε κλίκ στο Ας ξεκινήσουμε)

 

 

Η ενότητα αυτή περιλαμβάνει

  • Βασικούς κανόνες σωστής εκτέλεσης των ασκήσεων
  • Σωστή εκτέλεση κάποιων βασικών ασκήσεων 
  • Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης (αρχάριοι)
  • Ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης (προχωρημένοι)

Πριν ξεκινήσουμε οποιοδήποτε πρόγραμμα ασκήσεων θα πρέπει να έχουμε στο μυαλό μας τους βασικούς κανόνες σωστής εκτέλεσης της άσκησης:

  • Πρέπει να έχουμε κάνει καλή προθέρμανση, ειδικά για τις μυϊκές ομάδες που πρόκειται να «δουλέψουμε» στο κύριο μέρος της προπόνησης
  • Πριν ξεκινήσουμε πρέπει να γνωρίζουμε καλά τη σωστή τεχνική της άσκησης
  • Απαιτείται η σωστή τοποθέτηση του σώματος κατά την έναρξη της άσκησης
  • Πρέπει να είμαστε 100% συγκεντρωμένοι και προσεκτικοί
  • Η επιβάρυνση ή το βάρος που θα χρησιμοποιήσουμε πρέπει να είναι τέτοιο ώστε οι επαναλήψεις να γίνουν με τη σωστή τεχνική ως την τελευταία.
  • Η εισπνοή γίνεται στο «εύκολο» μέρος της άσκησης ενώ η εκπνοή στο «δύσκολο»(όταν δηλαδή οι μύες συσπώνται, στο κύριο μέρος της προσπάθειας)

Παρακάτω θα δούμε την σωστή εκτέλεση κάποιων βασικών ασκήσεων:

 

Σύνδεσμοι
Σανίδα (Plank)

Πατήστε κλικ πάνω στην λέξη Σανίδα για να δείτε το video

Σύνδεσμοι
Βαθιά καθίσματα (squats)

Πατήστε κλικ πάνω στην λέξη Βαθιά καθίσματα (squats) για να δείτε το video

Σύνδεσμοι
Άνω κοιλιακοί

Πατήστε κλικ πάνω στην λέξη Άνω κοιλιακοί για να δείτε το video

Σύνδεσμοι
Πρόσθιες προβολές (Forward Lunges)

Πατήστε κλικ πάνω στη λέξη ''πρόσθιες προβολές'' για να δείτε το video

Σύνδεσμοι
Κάτω κοιλιακοί

Πατήστε κλικ στη λέξη ''Κάτω κοιλιακοί'' για να δείτε το video

Σύνδεσμοι
Κάμψεις (push ups)

Πατήστε κλικ πάνω στη λέξη ''Κάμψεις'' για να δείτε το video

Ενδεικτικό πρόγραμμα βελτίωσης/διατήρησης φυσικής κατάστασης

Προθέρμανση 

1 λεπτό επιτόπιο τρέξιμο,

1 λεπτό αλματάκια (Jumping Jacks) στη διάσταση με ταυτόχρονες άρσεις/υπερεκτάσεις χεριών

1 λεπτό επιτόπιο τρέξιμο με ψηλά γόνατα (skipping)

2 λεπτά διατάσεις

 

Κυρίως μέρος

Αρχάριοι

Εκτελούμε 2 κύκλους ασκήσεων σε μορφή κυκλικής προπόνησης:

 

  1. Σανίδα 20'' (δευτερόλεπτα)
  2. Άνω κοιλιακοί 15 επαναλήψεις
  3. Πρόσθιες προβολές 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι
  4. Κάμψεις με τα γόνατα να ακουμπούν στο έδαφος 10 επαναλήψεις
  5. Κάτω κοιλιακοί 10 άρσεις ποδιών για κάθε πόδι
  6. Βαθιά καθίσματα 15 επαναλήψεις

Προχωρημένοι

Εκτελούμε 3 κύκλους ασκήσεων σε μορφή κυκλικής προπόνησης

  1. Σανίδα 40'' (δευτερόλεπτα)
  2. Άνω κοιλιακοί 20 επαναλήψεις
  3. Πρόσθιες προβολές 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι
  4. Κάμψεις 10 επαναλήψεις
  5. Κάτω κοιλιακοί 15 άρσεις ποδιών για κάθε πόδι
  6. Βαθιά καθίσματα 20 επαναλήψεις

Αποθεραπεία 1

Εκτελούμε 2 λεπτά διατάσεις (εναλλακτικά πατήστε τον παρακάτω σύνδεσμο) 

VIDEO Αποθεραπεία

Πατήστε κλικ πάνω στη λέξη Αποθεραπεία για να ανοίξει το video

Σας παραθέτω εδώ δύο επιπλέον εναλλακτικές προτάσεις εξάσκησης στο σπίτι για να έχετε περισσότερες επιλογές!!!

30λεπτη εξάσκηση με το βάρος του σώματος

Πατήστε κλικ για να ανοίξει το link

Απλές ασκήσεις γυμναστικής όσο Μένουμε σπίτι

Πατήστε κλικ για να ανοίξει το link