Γιατί το να κάθεσαι είναι κακό για την υγεία σου

στην αρχή του βίντεο πατήστε παύση και μέσω των ρυθμίσεων  διαλέξτε υπότιτλους Greek, συνεχίστε την αναπαραγωγή...

ασκησιολόγιο για διάφορες μυϊκές ομάδες

στα επόμενα video προτείνονται διάφορες ασκήσεις, χωρις πρόσθετο εξοπλισμό παρά μόνο το σωματικό μας βάρος.Στο τέλος κάθε video αναφέρεται προτεινόμενη δοσολογία ανά επίπεδο φυσικής κατάστασης του ασκούμενου
προβολή ποδιού μπροστά                     βυθίσεις τρικεφάλων               

κατακόρυφο άλμα από πρηνή θέση            βυθίσεις τρικεφάλων ανάμεσα σε πάγκους 

push ups με ενωμένα χέρια στήριξη στα γόνατα    push ups απλά    

Push Up με ασύμμετρη τοποθέτηση χεριών     ημικάθισμα και πλάγιο λάκτισμα        

ροκανίσματα κοιλιακών 1               ροκανίσματα κοιλιακών 2      

δύναμη ποδιών με στήρξη στον τοίχο       άρση ποδιών από υπτία κατάκλιση   

8' διαφοροι κοιλιακοί          επιτόπου τρέξιμο με ψηλή άρση ποδιών  

πλάγιοι κοιλιακοί με στήριξη στον πήχυ   8' ασκήσεις γλουτιαίων 

push up με ψηλή θέση ποδιών          ημικαθίσματα 

8 ' ασκήσεις για τα πόδια       από πρηνή θέση το ένα πόδι πίσω αλτικές αλλαγές ποδιών 

V push up          διάφορα push ups    

Βασική υποστήριξη της ζωής (ΚΑΡΠΑ)

Ενέργειες που ο κάθε πολίτης είναι χρήσιμο να γνωρίζει, και αφορούν την καρδιοαναπνευστική αναζωογόνηση σε παιδιά και ενήλικες.
                                                    Διδακτικοί στόχοι ή αναμενόμενα αποτελέσματα
Να αποκτήσουμε την θεωρητική γνώση να συνδράμουμε με  οποιονδήποτε σωστό τρόπο προσφέροντας χρήσιμες συμβουλές καθοριστικές για την διατήρηση της ζωής, όπου αυτό είναι εφικτό. Αναφέρουμε σχετικά ότι η  για την παροχή ΚΑΡΠΑ είναι απαραίτητη η πιστοποίηση από θεσμοθετημένους φορείς πχ  Ελληνικός Ερυθρός Σταυρός. Δεν αναμένουμε από τους μαθητές να αναλάβουν ενεργό ρόλο σε πραγματικές καταστάσεις, όταν απειλείται η ανθρώπινη ζωή , αλλά επισημαίνουμε ότι στα πλαίσια ενεργοποίησης του υπεύθυνου πολίτη, που εθελοντικά ενδιαφέρεται, όχι μόνο για το ατομικό, μα και για το κοινό καλό, διαμορφώνουμε την αντίληψη, της γενικότερης βοήθειας στον συνάνθρωπο. Η επιμόρφωση σε αυτές τις πρακτικές υποστήριξης, ως ενήλικος πια σε παροχή πρώτων βοηθειών μόνο καλύτερους πολίτες πλάθει. Θεωρώ ότι είναι ένα βιωματικό μάθημα αλτρουισμού και ενδιαφέροντος για τα κοινά, που στο δάσος του εγώ μπολιάζει κουλτουρα αλληλεγγύης
Ιστορικά στοιχεία στο wikipedia, πληροφορίες από European Resuscitation Council . Χρήσιμη εφαρμογή για android & iphone κινητά,
που παρέχει άμεσα οπτικοακουστικές οδηγίες, ώστε να διαχειριστείς με ασφάλεια και αποτελεσματικά περιστατικά, σύμφωνα με τις διεθνείς κατευθυντήριες οδηγίες πρώτων βοηθειών και αναζωογόνησης της Διεθνούς Ομοσπονδίας Ερυθρού Σταυρού και Ερυθράς Ημισελήνου (IFRC).                     

Μέγιστη Πρόσληψη Οξυγόνου (VO2 max), αξιολόγηση αερόβιας ικανότητας

Aνάμεσα στις παράμετρους της φυσικής κατάστασης αποδίδεται ιδιαίτερη αξία στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου με τον συμβολισμό VO₂. Η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου ( VO₂max =volume oxygen maximum) μπορεί να εκφραστεί τόσο ως απόλυτη τιμή (λ/min=λίτρα ανά λεπτό) όσο και ως σχετική τιμή (ml / kg / min= ml ανά κιλό βάρους το λεπτό) (Davison et al, 2009). Όσο η ικανότητα πρόσληψης Ο₂ παραμένει σε ψηλά επίπεδα τόσο μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα έχει ο οργανισμός μας, δηλ. την ικανότητα να παράγει έργο υπομέγιστης έντασης για μεγάλο χρονικό διάστημα με ανοχή στην σωματική κόπωση. Η VΟ₂max αντικατοπτρίζει τη µέγιστη λειτουργική προσαρµοστικότητα του αναπνευστικού, καρδιαγγειακού και µυϊκού συστήµατος. Υψηλές τιµές της VΟ₂max σχετίζονται µε την καλή φυσική κατάσταση αλλά και την καλή γενική υγεία. Αντίθετα η χαμηλή αερόβια και συνεπώς η φθίνουσα VO₂, έχει ψηλούς προδιαθεσικούς δείκτες για μεταβολικές, καρδιαγγειακές παθήσεις, μεταβολικό σύνδρομο, εμφάνιση διαβήτη. Η βάση της πυραμίδας και απόλυτο κριτήριο ευρωστίας τόσο για αθλητική απόδοση, όσο και για κάλυψη των αναγκών της καθημερινότητας με περίσσεια ενεργητικότητα και αντοχή, είναι η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου.
Η πρόσληψη Ο₂ (VΟ₂) µπορεί να υπολογιστεί από την εξίσωση του Fick σύµφωνα µε την οποία ως VO₂ (ml/min) ορίζεται το γινόµενο της καρδιακής παροχής επί την αρτηριοφλεβική διαφορά Ο₂:
                 Εξίσωση του Fick:
VΟ₂max= καρδιακή παροχή (καρδιακή συχνότητα X όγκο παλµού) X
αρτηριοφλεβική διαφορά Ο₂ (a-VO₂).
Η καρδιακή παροχή υπολογίζεται από το γινόµενο της καρδιακής συχνότητας (ΚΣ) επί τον όγκο παλµού, ενώ η αρτηριοφλεβική διαφορά Ο₂ είναι η διαφορά µεταξύ της περιεκτικότητας σε Ο₂ του αρτηριακού αίµατος και µεικτού φλεβικού αίµατος. Η άµεση αξιολόγηση όµως τόσο της καρδιακής παροχής, και ιδίως του όγκου παλµού, όσο και της αρτηριο-φλεβικής διαφοράς δεν είναι εύκολη ή πρακτική προσέγγιση. Η πληθώρα των διαθέσιµων µεθόδων αλλά και το εύρος χρήσεώς τους σε διάφορους πληθυσµούς είναι ενδεικτικά της σηµασίας που προσδίδει η αθλητική και επιστηµονική κοινότητα στην αερόβια ικανότητα ως δείκτη αθλητικής απόδοσης αλλά και γενικής υγείας.
 Η άµεση αξιολόγηση τόσο της καρδιακής παροχής, και ιδίως του όγκου παλµού, όσο και της αρτηριοφλεβικής διαφοράς δεν γίνεται εκτός εργαστηρίου. Έτσι έχουν αναπτυχθεί πολλές µέθοδοι έµµεσης αξιολόγησης της VO₂.
Η VΟ₂max επηρεάζεται από την ηλικία, το φύλο, την προπονητική κατάσταση και το ποσοστό µυϊκής µάζας
του εξεταζόµενου, την υπάρχουσα ασθένεια ή ακόµα και τη φαρµακευτική αγωγή που τυχόν ακολουθεί ο
εξεταζόµενος.πηγή
                                          Αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας ( VO_2max )
Για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας χρησιμοποιούνται εργαστηριακές δοκιμασίες (μέγιστη δοκιμασία κοπώσεως κ.α.), αλλά και δοκιμασίες πεδίου (παλίνδρομο τρέξιμο, δοκιμασία βάδισης κ.α.). Γενικότερα, η μέθοδος αναφοράς για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας είναι η δοκιμασία μέγιστης έντασης που πραγματοποιείται μέχρι την εξάντληση του ασκούμενου. Ωστόσο, για την αξιολόγηση της αερόβιας ικανότητας σε ελεύθερα αθλούμενους χρησιμοποιούνται συνήθως δοκιμασίες υπομέγιστης έντασης τόσο σε κυκλοεργόμετρο όσο και σε δαπεδοεργόμετρο. Κατά τη διάρκεια της υπομέγιστης δοκιμασίας καταγράφεται: α) η καρδιακή συχνότητα του ασκούμενου σε ένα ή περισσότερα στάδια της δοκιμασίας, β) η αρτηριακή πίεση, γ) η υποκειμενική αντίληψη της κόπωσης . Για ακριβή μέτρηση της VO₂max πρέπει κάποιος να πάει σε εργοφυσιολογικό εργαστήριο. Υπάρχει όμως και πιό ερασιτεχνικός τρόπος, στον οποίο μπορεί να υπολογιστεί βάση των αποτελεσμάτων του Κούπερ Τεστ.
Αυτός ο τρόπος είναι ο εξής:
                                   Η απόσταση που τρέξατε σε μέτρα-504,9) / 44,73
Για παράδειγμα, ασκούμενος τρέχει σε αυτό το τεστ 3200 μέτρα-504,9=2695.1/44,73=60.25 mls/kg/min.Ακολουθεί
αξιολογικό διάγραμμα αερόβιας ικανότητας με βαση το test Cooper.
Εξοπλισµός: Η διεξαγωγή του δεν απαιτεί ιδιαίτερο εξοπλισµό, αρκεί να υπάρχει επαρκής χώρος
όπου ο αθλητής-τρια µπορεί να τρέξει ανεµπόδιστος, χωρίς υψοµετρικές διαφορές και εδαφικές ανωµαλίες και χωρίς να χρειάζεται να πραγµατοποιήσει απότοµες αλλαγές κατεύθυνσης. Επίσης η περίµετρος του χώρου
πρέπει να είναι γνωστή και µετρηµένη µε ακρίβεια. Ιδανική επιλογή αποτελεί ο στίβος. Καλές επιλογές
επίσης είναι τα µεγάλα γήπεδα (π.χ. ποδοσφαίρου) αλλά και µικρότερα (καλαθοσφαίρισης, αντισφαίρισης,
πετοσφαίρισης). Ο δοκιµαζόµενος καλείται να καλύψει όσο το δυνατόν µεγαλύτερη απόσταση µπορεί σε
χρονικό διάστηµα 12 min.
                                Διαδικασία
• Ο εξεταζόµενος προθερµαίνεται συνήθως τρέχοντας χαλαρά για 5-10 min και µετά κάνοντας ήπιες
διατατικές ασκήσεις κυρίως των κάτω άκρων.
• Ο εξεταστής δίνει την εκκίνηση και ο εξεταζόµενος καλείται να καλύψει τη µεγαλύτερη δυνατή
απόσταση σε διάρκεια 12 min.
• Ο εξεταστής µπορεί να πληροφορεί τους αθλητές για την πάροδο του χρόνου (π.χ. στο τέλος κάθε
γύρου ή κάθε 2 min).
• Στο τέλος του χρόνου ο εξεταστής σηµαίνει τη λήξη (σφύριγµα, κόρνα ή άλλος δυνατός ήχος).
• Κάθε αθλητής-τρια σταµατάει επιτόπου και περιµένει έως ότου καταγραφεί η απόσταση που κάλυψε.
• Η απόσταση καταγράφεται µε ακρίβεια 10 m.Να σημειωθεί,το τεστ είναι απαιτητικό ως προς την επιβάρυνση και πρέπει το υγειονομικό προφίλ του δοκιμαζόμενου να είναι καθαρό απο παθήσεις και φυσικά να δοθεί άδεια απο τον προσωπικό του ιατρό.Υπολογισμός της VO2max

12λεπτο αερόβιο τεστ
Cooper για γυναίκες

_{Άλλη δοκιμασία πεδίου είναι το  Rockport Walk fitness test.}

Αξιόπιστη δοκιμασία πεδίου με ψηλό δείκτη συσχέτισης  μέτρησης VO₂ είναι η βάδιση 1609,344 μέτρων με χρονομέτρηση (1 mile Walking Rockport test). Μετρήσιμες μεταβλητές του εν λόγω τεστ είναι η ηλικία, το φύλο, ο καρδιακός σφυγμός και το βάρος σύμφωνα με την εξίσωση:
 V̇O2max (ml/kg/min) = 132.853 - (0.0769 χ Σ.Β. (pounds) – (0,3877 x HΛΙΚΙΑ (έτη) + (6,3150 x ΦΥΛΟ) – (3,2649 x ΧΡΟΝΟΣ) – (0,1565 x Κ.Σ
όπου:
Σ.Β. = Σωματικό βάρος σε λίμπρες (pounds). Για μετατροπή του βάρους από χιλιόγραμμα σε λίμπρες διαιρέστε το βάρος σε χιλιόγραμμα με τον αριθμό 0.454 (1 λίμπρα = 454 γραμμάρια ή αυτόματα kg σε pounds
ΦΥΛΟ = 0 (για γυναίκα) ή 1 (για άνδρα)
ΧΡΟΝΟΣ = Ο χρόνος του τεστ σε λεπτά και εκατοστά του λεπτού (π.χ. 12 λεπτά και 30 δευτερόλεπτα καταγράφεται ως 12.5  (30’’/60’’=0,5)
Κ.Σ.= Καρδιακή Συχνότητα (παλμοί / λεπτό) σε ακέραιο αριθμό
Αν τα μαθηματικά σας ζορίζουν, τότε η λύση βρίσκεται στον αυτόματο υπολογισμό της V̇O2max .
Παράδειγμα: Ένας άνδρας 42 ετών, με σωματικό βάρος 83 kg, καλύπτει το 1 μίλι σε 13 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα, ενώ η Κ.Σ. που έχει στο τέλος είναι 42 παλμοί / 15 δευτερόλεπτα=168 pulse/min.
Κ.Σ.: 42 παλμοί x 4 = 168 παλμοί / λεπτό.
Σ.Β. = 182,8 Pounds*    *(182,8Pounds = 83kg / 0,454)
Χρόνος = 13 λεπτά και 42 δευτερόλεπτα  = 13,7 λεπτά (42/60 sec=0,7)
Ηλικία = 42 ετών
Φύλο = Άνδρας = 1
Επομένως, σύμφωνα με τις εξισώσεις :

V̇O2max (ml/kg/min) = 132.853 - (0.0769 χ Σ.Β. (pounds*) – (0,3877 x HΛΙΚΙΑ (έτη) + (6,3150 x ΦΥΛΟ) – (3,2649 x ΧΡΟΝΟΣ) – (0,1565 x Κ.Σ)
V̇O2max (ml/kg/min) = 132,853 – (0,0769 x 182,8) – (0,3877 x 42 + (6,3150 x 1) – (3,2649 x 13,7) – (0,1565 x 168) = 37,8 ml / kg / min
Συνεπώς στο παράδειγμά μας και σε συνδυασμό με τον παρακάτω πίνακα, ο συγκεκριμένος άνδρας έχει ικανοποιητικό (≅ μέσο όρο) επίπεδο αερόβιας ικανότητας για την ηλικία του. Σειρά έχει να αξιολογήσετε και εσείς την αερόβια ικανότητά σας. Επαναξιολόγησή της μπορεί να γίνεται κάθε 2 με 3 μήνες, με το ενδεχόμενο να την επιτρέπουν οι καιρικές συνθήκες και η θέλησή σας να είναι στο μέγιστο. ΠΗΓΗ
Το παλίνδρομο τεστ των 20μ είναι μέρος του Eurofit Physical Fitness Test, αποτελεί πλατφόρμα δοκιμασιών φυσικής κατάστασης, που επιλεγμένα ,κάποια από αυτά, εφαρμόσθηκαν στα σχολεία στη χώρα μας.


Σε όλα τα πρωτόκολλα μέτρησης , υπενθυμίζω, πρέπει, κυρίως στις αερόβιες δοκιμασίες κόπωσης για τους ανήλικους να πιστοποιείται από γιατρό και κηδεμόνα η  αποδοχή της μέτρησης και οι ενήλικες να προσέρχονται ορθολογικά στην διαδικασία αξιολόγησής τους.
Διαδικασία
Ο ασκούμενος-η αφού προετοιμασθεί με ελαφρές δρομικές ασκήσεις, στέκεται στην αφετηρία αριστερά, όπως στην παραπάνω εικόνα και με το ηχητικό σήμα ξεκινά. Στο επόμενο ηχητικό σήμα οφείλει να πατά στο αντίθετο άκρο των 20μ.Η παλίνδρομη κίνηση επιταχύνεται κάθε 10 διαδοχικές αλλαγές κατεύθυνσης. Το στάδιο που εγκαταλείπει ο-η δοκιμαζόμενος-η καταγράφεται η επίδοση και αξιολογείται σύμφωνα με τις νόρμες της ακόλουθης εικόνας:
Αερόβιες δοκιμασίες μέτρησης εντός οικίας

Τα πρωτόκολλα μέτρησης που περιέγραψα εξελίσσονται σε υπαίθριους χώρους ή όσους πληρούν τα κριτήρια πραγματοποίησης τους (διαστάσεις, ασφάλεια εγκαταστάσεων).Τα επόμενα 2 ,γίνονται σε περιορισμένο χώρο και εντός σπιτιού, είναι παρόμοια και είναι προσαρμογή του Kasch step test  ή YMCA 3-Minute Step Test με αποτελέσματα online

3ΛΕΠΤΟ STEP TEST


πηγή

Το ύψος της κλίμακας της δοκιμασίας, όπως αναφέρεται είναι 12in≥30 (30,48cm).  Μετρονόμος σε pc εδώ ή σε android συσκευή      

το επόμενο τεστ περιέχεται στο βιβλίο ΦΑ του Γυμνασίου και είναι παραλλαγή του προαναφερόμενου YMCA 3-Minute Step Test με την διαφορά το ύψος της βαθμίδας δοκιμασίας 41 αντί 30cm

Ό σκοπός των μετρήσεων των μεταβλητών της φυσικής κατάστασης αποτελεί δείκτη της προπονητικής μεθοδολογίας, βοηθά στον σχεδιασμό της προπόνησης, αλλά είναι και κίνητρο παρακίνησης του δοκιμαζόμενου, είτε στην κατεύθυνση της βελτίωσης των μηχανικών απαιτήσεων του αθλήματος του, είτε στην διατήρηση των κινητικών παραμέτρων που συνθέτουν το φυσιολογικό-αθλητικό του προφίλ.Κάθε ηλικία είναι δυνατόν με εργαλείο τις νόρμες που ισχύουν για τον πληθυσμό, να διορθώσει τις πιθανές μεταβολικές δυσλειτουργίες, επόμενο της υποκινητικότητας και των ανθυγιεινων επιλογών μας.
Μία απλή αυτομέτρηση του σφυγμού ηρεμίας με τα δάχτυλα είναι αρκετό να μας ανησυχήσει, αλλά και να προειδοποιήσει για την ανάγκη αναζήτησης ιατρικών συμβουλών.Αυτό όμως θα γίνει αντικείμενο άλλου μαθήματος.

Αθλητική ιστορία απο την Αρχαία Ελλάδα και όχι μόνο

Ψάχνοντας στο λήμμα Αθλητισμός στη Μηχανή του χρόνου ξεχώρισα τις παρακάτω ιστορίες :

Μίλων ο Κροτωνιάτης

Διαγόρας ο ανίκητος Ολυμπιονίκης

Στεφανίτες, αγώνες χωρίς χρηματικό-υλικό έπαθλο



Μαραθωνομάχοι. Οι υπεραθλητές της αρχαιότητας

Οι Αθέατες Πλευρές

Αρχαίοι Έλληνες πυγμάχοι

Στέλιος Κυριακίδης-Μαραθώνιος της Βοστώνης

 

Αποδοχή της διαφορετικότητας, σεβασμός στον αντίπαλο

Η ΦΑ στο σχολείο είναι η μικρογραφία του ερασιτεχνικού αθλητισμού στην κοινωνία. Στις δραστηριότητες στο χώρο, καταφέραμε με τις αθλοπαιδιές, μία απο τις επιδιώξεις του παγκόσμιου αθλητικού κινήματος, την ισότητα ευκαιριών και ισονομία για όλους ,αγόρια και κορίτσια. Εκεί αμβλύνονται οι διαφορές της ομάδας-τάξης, εκεί οι κανόνες χωρίς εξαιρέσεις ίδιοι για όλους και η αλήθεια της μείζονος προσπάθειας,  οδηγούν στην επιτυχία, στον τελικό σκοπό, την νίκη. Ο μικρόκοσμος του σχολείου βιώνει σε ελάχιστο βαθμό τις αναπόφευκτες συγκρούσεις που το το αγνό πάθος για την νίκη, η ένταση της στιγμής, η υπερβολική σημασία της πρωτιάς, ξυπνά τον θυμό, την έλλειψη σεβασμού στον αντίπαλο, την απαξίωση του, την μη αποδοχή της ήττας, τον εκνευρισμό και τέλος την καταφυγή σε λεκτική βία προς τους συμπαίκτες. Το κακό σενάριο της σχολικής ΦΑ έρχεται σαν πρακτική αντίδραση και ενέργεια των μαθητών -τριών, που στην αντίληψη τους, η νίκη, το εγώ, έχει υπέρτατη αξία, σάν αυτή θα λύσει μαγικά όλα τα προβλήματα της καθημερινότητας και ξαφνικά θα «ψηλώσουμε». Ας θυμηθούμε την απάντηση του Ολυμπιονίκη Μπράντον Σλέι*: Το να νικάς δεν είναι το παν.
Η απόσταση της σχολικής ΦΑ από την αυλή στους στίβους και τα γήπεδα με όρους τις αξίες αθλητικού ιδεώδους απέχει τόσο, ανάλογα του τι αναζητούμε, που θέλουμε να φτάσουμε. Ο Ολυμπισμός και το πνεύμα της ανά τετραετίας γιορτής της νεολαίας, αν αυτό ειναι το ιδανικό αθλητικό πνεύμα, δεν διανύει τα καλύτερα του.Το ολυμπιακό πνεύμα της γεφύρωσης των διαφορών της συναδέλφωσης των νέων όλου του κόσμου υπό το φως της «ιερής» φλόγας ψάχνει τον δρόμο του.Οι Αξίες του Ολυμπισμού  κινούνται γύρω από δύο βασικούς άξονες:
Στον πρώτο άξονα εντοπίζονται οι αξίες της εντιμότητας, του σεβασμού των κανόνων διεξαγωγής των αγώνων, της ισότητας, της δικαιοσύνης, του σεβασμού των συναθλητών και της ισοτιμίας.
Στο δεύτερο άξονα περιέχονται οι αξίες της αριστείας, του ευγενικού συναγωνισμού ανάμεσα σε άτομα και λαούς, της τάσης για διάκριση και υπεροχή μακριά από κάθε αντιπαλότητα. πηγή
Στην δεύτερη θεμελιώδη αρχή του Ολυμπιακού Καταστατικού Χάρτη διαβάζουμε:
«Ο Ολυμπισμός είναι φιλοσοφία ζωής πού προωθεί και συνδυάζει σε αρμονικό σύνολο τις αρετές του σώματος και της ψυχής. Συνδέοντας τον αθλητισμό με τον πολιτισμό και την παιδεία, ο Ολυμπισμός προσπαθεί να δημιουργήσει ένα τρόπο ζωής που στηρίζεται στη χαρά της προσπάθειας, την εκπαιδευτική αξία του καλού παραδείγματος και το σεβασμό για οικουμενικές αξίες»
Αλλά και στη τρίτη θεμελιώδη αρχή αναφέρεται: « Ο σκοπός του Ολυμπισμού είναι να θέσει παντού τον Αθλητισμό στην υπηρεσία της αρμονικής ανάπτυξης του ανθρώπου, ενθαρρύνοντας την δημιουργία μιας ειρηνικής κοινωνίας, η οποία ενδιαφέρεται για την διατήρηση της ανθρώπινης αξιοπρέπειας»
Η ουτοπία της ειρηνικής κοινωνίας διαψεύδεται ρεαλιστικά, καθώς οι συγκρούσεις, η κοινωνική ανισότητα, η εκμετάλλευση του ανθρώπου από τον άνθρωπο δεν κάνει διάλειμμα. Το σημαντικότερο πρόβλημα στο σύγχρονο οικοδόμημα του αθλητισμου, είναι η οπαδική βία στους αθλητικούς χώρους και γύρω από αυτούς, η γιγάντωση των φαινομένων του ρατσισμού και της ξενοφοβίας, που σαν Λερναία προβάλλει τα κεφάλια, που πιστέψαμε ότι κόπηκαν στο παρελθόν. Δείτε:

Η κορύφωση των φαινομένων βίας εχει διαχυθεί πέρα απο το δημοφιλέστερο άθλημα στον κόσμο, το ποδόσφαιρο και σε άλλα αθλήματα, και συχνά γινόμαστε μάρτυρες ειδήσεων για ραντεβού συμπλοκών σώμα με σώμα στους δρόμους, σε μετρό και σε πλατείες. Τελικά η Ελλάδα δεν αναστενάζει μόνο στα γήπεδα.

Με τα πολεμικά ανακοινωθέντα των ειδήσεων για τα επεισόδια -όχι το καλό θέαμα- του αγώνα, η κουλτούρα θεοποίησης της νίκης τρέφει το μίσος και μεταλλάσσει τους φιλάθλους σε οπαδούς. Μοιάζει με αρρώστια ενδημική, που παραμένει σε ύπνωση και την Κυριακή πριν το μεγάλο παιχνίδι της αγαπημένης ομάδας εκδηλώνει τα συμπτώματα της. Οτιδήποτε δεν ταυτίζεται με οικεία χρώματα, γίνεται εχθρικό, αποκτά υπαρξιακή διάσταση, η δε ήττα, πρόκειται για κάτι τραγικό, σαν στρατιώτης που βγαίνει από σκηνικό μάχης, το γήπεδο, γίνεσαι ήρωας αρχαίας τραγωδίας αν χάσει η ομάδα σου ή η εβδομάδα σου κυλάει χαρούμενα σε νικηφόρα έκβαση της μάχης, δηλ. του αγώνα.
Ο οπαδός, που σημαντικό μέρος της κοσμοαντίληψης του για την ευτυχία, σχετίζεται με την επιτυχία ή όχι της ομάδας του, είναι ο μαθητής  του σχολείου. Τα κορίτσια είναι πιό ορθολογικά. Ο ίδιος μαθητής που παρατηρεί τα γουρλωμένα μάτια του πατέρα του στο γήπεδο την Κυριακή να ωρύεται. Έτσι μεγαλώνει, με αυτά τα πρότυπα. Ακούει τους ενήλικες από την εξέδρα και σημαδεύει την εύπλαστη προσωπικότητα του, χάνει τον σεβασμό και την εκτίμηση στον αντίπαλο, διαμορφώνεται, μετασχηματίζεται, στην ήπια εκδοχή σε εξαγριωμένο ακόλουθο του στρατού της κερκίδας και στην χειρότερη σε χούλιγκαν. Ενας ακόμη ανεγκέφαλος στην υπηρεσία των αφεντάδων μεγαλοιδιοκτητών, που αντί να αντιμετωπίσουν τέτοια φαινόμενα διαλυτικά τους αθλητικού θεάματος, συντηρούν τα ταπεινά ένστικτα προβληματικών ατόμων.
Στο σχολείο το μάθημα της Φυσικης αγωγής θα καταφέρει, ανάμεσα στους γνωστικούς στόχους να μπολιάσει την παιδική-εφηβική ψυχή με το μέτρο; Την αποδοχή της ήττας ως λογικό και πολύ πιθανό τέλος της αναμέτρησης. Τον σεβασμό στην αξιοπρέπεια των αθλητών και των φιλάθλων. Πρέπει να καταφέρουμε και να μεταδώσουμε την αποδοχή του διαφορετικού, του λιγότερου ικανού, του ξένου , του αντιπάλου. Όλοι οσοι παιζουν στο παιχνίδι είναι πρωταγωνιστές, δεν υπάρχουν κομπάρσοι, όλοι ειναι απαραίτητοι στην διεξαγωγή, την τέλεση της διαδικασίας του αγώνα, γιατί τηρούν τους κανόνες και με τον μόχθο τους προσπαθούν για το καλό αποτέλεσμα της ομάδας. Αυτό γίνεται  στο σχολείο και το ίδιο στην πραγματική ζωή. Η αποδοχή του συμπαίχη σαν ισότιμο, ίσης αξίας με το άτομο μας, βάζει τα θεμέλια ενός δίκαιου αγώνα, του ηθικού αθλητή ή φιλάθλου, οικοδομεί κοινωνικους δεσμούς και σχέσεις αμοιβαιότητας και εντιμότητας. Στο σχολείο η ΦΑ μέσω της παιδαγωγικής προσομείωσης ρόλων του στίβου της ζωής, πρέπει να γκρεμίσει τα ρατσιστικά μορφώματα της ανωτερότητας της φυλής, της υπεροχής έναντι του ξένου, του διαφορετικου από εμάς. 

                  Πηγή

Ο σκοπός, είτε ως ενεργός αθλητής, είτε ως θεατής, να σεβόμαστε την αξιοπρέπεια του ανθρώπου.
Τέλος ως «αισιόδοξο» μήνυμα, θα αναρτήσω μία ταινία μικρού μήκους με θέμα την αποδοχή της διαφορετικότητας και την αξία της φιλίας.
Τίτλος : Σχοινιά "Cuerdas"

Γυμναστική στο σπίτι

Να συμφωνήσουμε ότι η υπαίθρια άσκηση, είτε γίνεται με ένταση, είτε πιο χαλαρά (υπομέγιστα), είναι πιο διασκεδαστική και ο χρόνος που  αφιερώνουμε κυλάει πιό γρήγορα και ευχάριστα. Έστω και στις τωρινές συνθήκες με 2 μ μικρότερη απόσταση, προσφέρει με  φίλους-ες ή τους οικείους μας το απαραίτητο διάλειμμα στο «μένουμε σπίτι», τηρώντας πάντα τους γνωστούς κανόνες εξόδου για άσκηση. Τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα γρήγορη βάδιση (διέλευση σε πράσινο φανάρι πεζών) ή ήπιας εντασης τρέξιμο, είναι ωφέλιμη, καθώς το σώμα μας θα αποκτήσει περιττά κιλά, αφού η υπερβολική υποκινητικότητα γίνεται  συνήθεια.
Η ένταση της κίνησης στον αθλητισμό εκτός εργαστηρίου μετριέται με την καρδιακή συχνότητα. Στην αερόβια φάση της άσκησης οι σφυγμοί κυμαίνονται απο 40-70% της ΜΚΣ (μέγιστη καρδιακή συχνότητα). Γενικός κανόνας της ΜΚΣ δίνεται από την σχέση ΜΚΣ=220-ηλικία. Άρα 20χρονος έχει ΜΚΣ 220-20-=200 σφυγμούς / 1' , το 50 %  δηλ. 100 ΚΣ / λεπτό δίνει το μέτρο της αερόβιας έντασης, όπου κάποιος θα μπορει για αρκετή ώρα με τον κατάλληλο ρυθμό να ασκείται.Το παράδειγμα προσαρμόζεται ανάλογα τις ηλικίες. Σημειώνεται ότι ανάλογα με το επίπεδο της  VO2max (μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου), πολύ γυμνασμένος (μεγάλης αντοχής) αθλητής δύναται να ασκείται και στο 70-80 % αερόβια, ενώ κάποιος αγύμναστος και με κακή φυσική κατάσταση οργανισμός και το 50% ίσως δεν το αντέχει. Η εύρεση των σφυγμών βρίσκεται πιο εύκολα με ψηλάφηση  της καρωτιδικής αρτηρίας για 10'' και πολλαπλασιασμό
Χ 6=60''=1 λεπτό ή 15''Χ4=1λεπτό.
Η ανίχνευση της ΚΣ γινεται επίσης και με άλλους τρόπους                                                                                                                                                               εικόνα 1

ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ Ή ΣΤΑΤΙΚΟ ΠΟΔΗΛΑΤΟ

Η υπαίθρια δρομική δραστηριότητα μοιάζει με το τρέξιμο περπάτημα στο δαπεδοεργόμετρο το γνωστό ηλεκ. διάδρομο, που εξοπλίζονται τα γυμναστήρια. Ο γενικός κανόνας πριν αρχίσουμε οποιαδήποτε καματογόνα φυσική δραστηριότητα, είναι η προθέρμανση  Πριν από κάθε προπόνηση πρέπει να ζεσταίνεστε για 5-10 λεπτά με επί τόπου βάδιση για 5 λεπτά τουλάχιστον. Στη συνέχεια, ανεβείτε στο αερόβιο όργανό σας κι αρχίστε την άσκησή σας με αργό ρυθμό σε χαμηλή αντίσταση (π.χ. ποδήλατο) ή επίπεδη κλίση (π.χ. διάδρομος). Κρατήστε τον ίδιο αργό ρυθμό για περίπου 5 λεπτά. Όταν η θερμοκρασία σας ανέβει, νιώσετε τα μέλη σας πιο ευλύγιστα κι αρχίσετε να έχετε μια ελαφριά εφίδρωση, τότε το κυκλοφορικό σας σύστημα έχει προετοιμαστεί και το σώμα σας είναι έτοιμο για να αρχίσετε το κυρίως μέρος του προγράμματος.
Το κυρίως μέρος του προγράμματός θα πρέπει να ξεκινάει αφού ελέγξετε την καρδιακή σας συχνότητα και βεβαιωθείτε ότι οι σφυγμοί σας είναι μέσα στο πλαίσιο της προσωπικής σας αερόβιας ζώνης - η καρδιακή σας συχνότητα πρέπει να βρίσκεται στο χαμηλό όριο.
Όταν νιώσετε άνετα, μπορείτε να αυξήσετε την ένταση της άσκησης, χωρίς όμως να υπερβείτε το υψηλό όριο της προσωπικής αερόβιας ζώνης σας.
Η Ελάχιστη Καρδιακή Συχνότητά άσκησης πρέπει να είναι ΜΚΣ (220-ηλικία) x 0,40 = ΕΚΣ σφυγμοί ανά λεπτό και το ανώτερο όριο της αερόβιας άσκησης ΜΚΣ(220-ηλικία) x 0,70= ΜΚΣ σφυγμοί ανά λεπτό οι σφυγμοί σας θα πρέπει να βρίσκονται μεταξύ:
40% <-->70%ΜΚΣ – προς το χαμηλότερο όριο αν είστε αρχάριοι και προς το υψηλότερο όριο όσο πιο γυμνασμένοι είστε. Ασκηθείτε όσο το δυνατό στο όριο της Ε.Κ.Σ. αν ο στόχος σας είναι η απώλεια λίπους και στο όριο της Μ.Κ.Σ. αν επιθυμείτε να αυξήσετε την αντοχή και να βελτιώσετε τη καρδιαγγειακή σας λειτουργία.Αν δεν καταφέρνετε να συνεχίζετε την προσπάθεια σας άνετα για χρονικό διαστημα περισσότερο των 15' λεπτών, τότε η ένταση της είναι μεγαλύτερη από την ενδεδειγμένη και πρεπει να μειώσετε την επιβάρυνση-ταχύτητα. Σαφώς βοηθά, όταν είμαστε αρχάριοι και δεν υπάρχει εμπειρία, εξοπλισμός που ανιχνεύει την ΚΣ.(εικόνα 1)
Αποθεραπεία: Προς το τέλος, η ένταση της άσκησής σας πρέπει να μειωθεί δραστικά. Περίπου 5-10 λεπτά πριν το τέλος της προπόνησής σας, επιβραδύνετε το ρυθμό σας, μειώστε την ένταση των κινήσεων κι αφήστε τους κτύπους της καρδιάς σας να επανέλθουν στα φυσιολογικά τους όρια.
Αφού κατεβείτε από το αερόβιο όργανό σας, κάντε μερικές διατάσεις για να χαλαρώσετε και για να μην νιώθετε «πιασμένοι» την επόμενη ημέρα.πηγή1
Κάθε ενασχόληση μας με κινητικές δραστηριότητες που επιβαρύνουν το καρδιοαναπνευστικό σύστημα προϋποθέτει να έχει προηγηθεί πλήρης καρδιολογικός έλεγχος ( όχι ενα απλό καρδιογράφημα) και ιατρικές εξετάσεις που πιστοποιούν την επάρκεια  του οργανισμού να συμμετέχει σε έργο και σημαντική καταπόνηση.

Αναφέρθηκε σε προηγούμενη ενότητα η αξία της χαμηλής καρδιακής συχνότητας ηρεμίας.
Αποτελεί ισχυρό προγνωστικό δείκτη του καρδιοαναπνευστικού δυναμικού η αριθμητική τιμή της καρδιακής συχνότητας ηρεμίας;
Αναφέρω αρχικά την ενδεδειγμένη διαδικασία εύρεσης του σφυγμού ηρεμίας. Με το πρωινό ξύπνημα μετά απο φυσιολογικό ύπνο (πολλές ώρες ανάπαυση) ψηλαφίζουμε την κερκιδική ή την καρωτιδική αρτηρία ή χρησιμοποιούμε τεχνολογικά μέσα (οξύμετρο, ζώνη στήθους, smartwatch, εικόνα1 ) για να βρούμε σφυγμούς ανά λεπτό.
Οι τιμές -μέσοι όροι - αφορούν άτομα υγιή πηγή2
Γυναίκες
ηλικία 18-25: Αθλήτριες 54-60 | εξαιρετικά 61-65 | καλά 66-69 | μέσος όρος-μέτρια 74-78 | προς κακή 85
ηλικία 26-35: Αθλήτριες 54-59 | εξαιρετικά 60-64 | καλά 65-68 | μέσος όρος-μέτρια 73-76 | προς κακή 83
ηλικία 36-45: Αθλήτριες 54-59 | εξαιρετικά 60-64 | καλά 65-69 | μέσος όρος-μέτρια 74-78 | προς κακή 85
ηλικία 46-55: Αθλήτριες 54-60 | εξαιρετικά 61-65 | καλά 66-69 | μέσος όρος-μέτρια 74-77 | προς κακή 84
ηλικία 56-65: Αθλήτριες 54-59 | εξαιρετικά 60-64 | καλά 65-68 | μέσος όρος-μέτρια 74-77 | προς κακή 84
> ηλικία 65:  Αθλήτριες  54-59 | εξαιρετικά 60-64 | καλά 65-68 | μέσος όρος-μέτρια 73-76 | προς κακή 84
Άνδρες
ηλικία 18-25: αθλητές 49-55 | εξαιρετικά 56-61 | καλά 61-65 | μέσος όρος-μέτρια 70-73 | προς κακή 82
ηλικία 26-35: αθλητές 49-54 | εξαιρετικά 55-61 | καλά 62-65 | μέσος όρος-μέτρια 71-74 | προς κακή 82
ηλικία 36-45: αθλητές 50-56 | εξαιρετικά 57-62 | καλά 63-66 | μέσος όρος-μέτρια 71-75 | προς κακή 83
ηλικία 46-55: αθλητές 50-57 | εξαιρετικά 58-63 | καλά 64-67 | μέσος όρος-μέτρια 72-76 | προς κακή 84
ηλικία 56-65: αθλητές 51-56 | εξαιρετικά 57-61 | καλά 62-67 | μέσος όρος-μέτρια 72-75 | προς κακή 82
> ηλικία 65:   αθλητές 50-55 | εξαιρετικά 56-61 | καλά 62-65 | μέσος όρος-μέτρια 70-73 | προς κακή 80
Παιδιά και έφηβοι-ες
Νεογέννητα έως 1 μήνα: 70-190
ηλικία1 ως 11 μήνες: 80-160. μέσος όρος 128 για αγόρια, 130 για κορίτσια
ηλικία 1-2:               80-130. μέσος όρος 116 για αγόρια, 119 για κορίτσια
ηλικία 3-4:               80-120. μέσος όρος 100 για αγόρια,  99  για κορίτσια
ηλικία 5-6:               75-115. μέσος όρος  96 για αγόρια,   94  για κορίτσια
ηλικία 7-9:               70-110. μέσος όρος  87 για αγόρια,   86  για κορίτσια
ηλικία 10-15:            60-100. μέσος όρος  78 για αγόρια,   83 για κορίτσια

 Οι παραπάνω αριθμητικές τιμές ισχύουν για άτομα υγιή και χωρίς ψυχολογική συγκινησιακή φόρτιση.
Αθλητές και όσοι ασκούνται τακτικά έχουν καρδιακή συχνότητα ηρεμίας κάτω από 60 φθάνοντας σε ελίτ μαραθωνοδρόμους, ποδηλάτες κολυμβητές μεγάλων αποστάσεων και <40. Άρα η χαμηλή ΚΣ έιναι αντίστοιχη με καλή φυσική κατάσταση στην αερόβια παράμετρο.
Προσοχή  πρέπει να δοθεί, εφόσον υπάρχει χαμηλή καρδιακή συχνότητα ηρεμίας (ΚΣΗ ) σε άτομα που δεν γυμνάζονται. Σ 'αυτές τις περιπτώσεις είναι δυνατόν να υπάρχουν παθολογικά αίτια, όπως βραδυκαρδία , το σύνδρομο της αθλητικής καρδιάς και θα πρέπει να αναζητηθεί ιατρική συνδρομή. Επίσης ιατρική αρωγή θα πρέπει να παρασχεθεί εάν σε κατάσταση ηρεμίας οι σφυγμοί υπερβαίνουν τους 100, ενώ αν ξεπερνουν τους 90 στην ΚΣΗ δείχνουν αγυμνασία, κακή φυσική κατάσταση, υποκινητικότητα, χαμηλη αερόβια, αποτελεί δυσμενή προδιαθεσικό παράγοντα καρδιακών εξελίξεων και όχι μόνο (ζαχαρώδη διαβήτη, μεταβολικό σύνδρομο κ.άλ) .Ένδειξη υψηλής ΚΣΗ σε γυμνασμένους αθλητές πρέπει να ανησυχήσει τον παθόντα, καθώς φανερώνει υπερκόπωση, σύνδρομο υπερπροπόνησης ή υπέρχρησης και σε  αυτήν την περίπτωση, θα πρέπει να αναζητηθεί ιατρική παρακολούθηση ή παρέμβαση.

Εδώ θα παραπέμψω ψάχνοντας στο διαδίκτυο για μία εύχρηστη εφαρμογή που εβαλα στο android κινητό μου, για μυϊκή ενδυνάμωση και συναρμογή (δεξιότητα, έλεγχο μυών). Η εφαρμογή λειτουργεί μετά την εγκατάσταση (Google Play) στο κινητό, χωρίς την ανάγκη σύνδεσης στο διαδίκτυο (offline).Pocket workouts Light by Darebee (δωρεάν έκδοση). Περιέχει προτάσεις καθημερινής γυμναστικής χωρίς εξοπλισμό



Περιγράφει διάφορα επίπεδα ικανότητας (αρχάριοι έως προχωρημένοι), προτείνει επαναλήψεις και αριθμό σετ έως 7, ενώ χρονομετρά μέχρι 2 λεπτά την προσπάθεια, με ηχητικό σήμα στο τέλος της ακολουθίας της άσκησης.

                                    
υπάρχει ανάμεσα σε πολλές επιλογή και για ασκήσεις στο σαλόνι μας

                                        
στη συνέχεια θα παραθέσω ποικίλο ασκησιολόγιο κάπως ... εξειδικευμένο, ενημερωτικά,για να διαλέξετε ασκήσεις που σας αρέσουν και ίσως έχουν σχέση με το άθλημα που ασχολείσθε εκτός σχολικού ωραρίου ΠΗΓΗ3

Στον παραπάνω σύνδεσμο (πηγή3) μπορείτε να πάρετε ιδέες για πολλές ασκήσεις ακόμα,τις οποίες αφαίρεσα γιατί αργεί να φορτώσει η σελίδα...
Οτιδήποτε πρόγραμμα επιλέξετε να κάνετε εντός του σπιτιού θα πρέπει να εξασφαλίσετε περιβάλλον ασφάλειας για εσάς και τους οικείους σας, ώστε να αποφευχθούν ατυχήματα. Για τον σκοπό αυτό πρέπει ο χώρος να πληρεί την προϋπόθεση να είναι ελεύθερος τουλάχιστον  στις διαστάσεις που απαιτούν οι ασκήσεις σας. Πρέπει να υπάρχει κατάλληλος αερισμός. Ο ασκούμενος πρέπει να φοράει αθλητικά υποδήματα και τα κατάλληλα ρούχα ,να αναπληρώνει τα υγρά συχνά  και η μουσική σίγουρα βοηθά στο ρυθμό και την διάθεση. Είναι χρήσιμο να έχετε κάποιο πλάνο, σχέδιο για το γυμναστικό σας πρόγραμμα, που σαφώς περιλαμβάνει απόσταση (ύπαρξη αερόβιων οργάνων),  την ένταση που θα δουλέψετε και τις επαναλήψεις. Πάνω απ' όλα το καλύτερο κίνητρο είναι να κρατήσετε χαρούμενο έναν καλό σας φίλο,για την ακρίβεια τον καλύτερο, την καρδιά σας .        Κλείνω την ενότητα με σχετικό με την κατάσταση «μένουμε σπίτι» πόστερ

 

 

Μυϊκό σύστημα και ποσοστό σωματικού λίπους

Βλέπουμε στην εικόνα το έργο του Λεονάρντο ντα Βίντσι, Άνθρωπος του Βιτρούβιου περίπου το 1490. Για αιώνες, τα σχέδια ανατομίας του Λεονάρντο ήταν τα πιο λεπτομερή και ακριβή που υπήρχαν, αλλά υστερούν σε τελειότητα, όχι σε ομορφιά, με τους σύγχρονους ανατομικούς χάρτες.

Η τέλεια μηχανή, το σώμα μας. Ας δούμε πόσο ασχημο μπορούμε να το καταντήσουμε σχετικά με το πως είμαστε ικανοί να το παραγεμίσουμε...
Αναγνωρίζουμε σίγουρα στην παραπάνω εικόνα το αποτέλεσμα τησ ευδαιμονίας του πολιτισμού μας, που έφθασε τον σύγχρονο άνθρωπο να καταναλώνει τροφή περισσότερο από όσο πεινάει και όχι μόνο , αλλά  να μην καίει την περίσσεια του καυσίμου που τροφοδοτεί στο σώμα. Δηλαδή να κάθεται

Υπάρχει χαμηλό προσδόκιμο ζωής για όσους έχουν παραπανήσια κιλά και τα συνδυάζουν με καθιστική ζωή και άλλες βλαβερές για την υγεία συνήθειες (πχ κάπνισμα). Οι ανθρωποµετρικές µετρήσεις, ιδίως ο δείκτης µάζας σώµατος (ΔΜΣ) και το ποσοστό σωματικού λίπους (%BF) αποτελούν τη βάση για τη διάγνωση της παχυσαρκίας . Η παχυσαρκία έχει γίνει πλέον πανδηµία και αποτελεί προδιαθεσικό παράγοντα για πολλές χρόνιες παθήσεις, όπως καρδιαγγειακά προβλήµατα, σακχαρώδης διαβήτης, αρθρίτιδα και κάποιες µορφές καρκίνου
Εποµένως η ακριβής αξιολόγηση των σωµατοµετρικών χαρακτηριστικών είναι ιδιαιτέρως σηµαντική για το γενικό πληθυσµό.
Το βάρος μόνο του δεν αποτελεί ασφαλή δείκτη παχυσαρκίας. Ένα βασικό πρόβληµα της µέτρησης βάρους, είναι ότι δεν µας πληροφορεί για τη σύσταση του σώµατος. Εποµένως, δεν γνωρίζουµε αν οι µεταβολές στο βάρος προέρχονται από αλλαγές στη λιπώδη ή στην άλιπη σωµατική µάζα. Παροµοίως, η µη αλλαγή σε βάρος δεν σηµαίνει απαραίτητα ότι δεν υπάρχει µεταβολή στη σύσταση του σώµατος. Ιδίως σε µεγαλύτερα σε ηλικία άτοµα, που συχνά παρατηρείται µείωση της µυϊκής τους µάζας µε την πάροδο των ετών, το σταθερό βάρος µπορεί να υποδεικνύει αύξηση της λιπώδους µάζας. Εποµένως για πιο λεπτοµερή αξιολόγηση είναι χρήσιµο η µέτρηση βάρους να συνοδεύεται και από αξιολόγηση της σωµατοδοµής. Οι μετρήσεις πού διαμορφώνουν μια σαφή άποψη για το σώμα ειναι ο Δείκτης Μάζας σώματος, ο λόγος της περιφέρειας μέσης προς των ισχύων και η εύρεση του ποσοστού λίπους

Δείκτης Μάζας Σώµατος – ΔΜΣ (Body Mass Index, BMI)

 

Ο υπολογισµός του ΔΜΣ είναι η πλέον διαδεδοµένη µέθοδος αξιολόγησης της σωµατικής ισορροπίας. Είναι αποτέλεσµα διαίρεσης του βάρους (σε κιλά) µε το τετράγωνο του ύψους (σε µέτρα): ΔΜΣ = κιλά/µέτρα².

Λόγος µέσης ισχίων

Στο γενικό πληθυσµό τα πλέον συνήθη ανατοµικά σηµεία για τη µέτρηση περιφερειών είναι η µέση και τα ισχία. Η περιφέρεια µέσης αποτελεί χρήσιµη ένδειξη για την αξιολόγηση του κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών νοσηµάτων και διαβήτη. Σε συνδυασµό µε τη µέτρηση της περιφέρειας των ισχίων υπολογίζεται ο λόγος µέσης προς ισχία, ο οποίος µπορεί να δώσει επιπλέον πληροφορίες για την κατανοµή του
λίπους στο σώµα. Ο κίνδυνος των επιπλέον κιλών, είναι ιδιαίτερα μεγάλος όταν το επιπλέον βάρος είναι κατανεμημένο γύρω από την κοιλιά -συχνά αυτό αναφέρεται και σαν σχήμα «μήλου»- σε αντίθεση προς το σχήμα «αχλαδιού», που αφορά την εναπόθεση λίπους γύρω από τους γοφούς. Υπερβολικό βάρος γύρω από τη μέση, δημιουργεί κινδύνους για μια κατάσταση που ονομάζεται μεταβολικό σύνδρομο.
Παρατίθεται πίνακας που αποτυπώνει πότε τα αριθμητικά όρια γίνονται επικίνδυνα για την υγεία μας

Το λίπος μπορεί να συσσωρευτεί τόσο κάτω από το δέρμα (το οποίο είναι γνωστό με το όνομα υποδόριο λίπος) όσο και γύρω από τα κοιλιακά όργανα ή τα σπλάγχνα (οπότε ονομάζεται σπλαχνικό λίπος). Για την μέτρηση και την εύρεση του % σωματικού λίπους χρησιμοποιούμε το δερματοπτυχόμετρο

Η µέτρηση των δερµατοπτυχών είναι, ίσως, η πλέον συχνή µέθοδος αξιολόγησης της σωµατοδοµής. Η µέτρηση έγκειται στην αξιολόγηση του πάχους του υποδόριου λίπους σε συγκεκριµένα ανατοµικά σηµεία του σώµατος.

Διαδικασία:
• Ο εξεταζόµενος στέκεται όρθιος, χαλαρός, µε το βάρος µοιρασµένο και στα δύο πόδια.
• Οι µετρήσεις καλό είναι να λαµβάνονται πάντα από τη δεξιά πλευρά.
• Ο εξεταστής βρίσκει και σηµειώνει τα ανατοµικά σηµεία όπου θα γίνουν οι µετρήσεις.
• Πιάνει τη δερµατοπτυχή, χωρίς όµως τον υποκείµενο µυ, 1-2 εκατοστά πάνω από το σηµείο µέτρησης. Η δερµατοπτυχή πρέπει να είναι παράλληλη µε την φορά των ινών του υποκείµενου µυός.
• Τραβάει µε τα δάχτυλα την δερµατοπτυχή και εφαρµόζει το δερµατοπτυχόµετρο στο σηµειωµένο σηµείο. Η εφαρµογή πρέπει να γίνεται
κάθετα προς τη δερµατοπτυχή.
• Μετά από 1-2 δευτερόλεπτα διαβάζει την τιµή στο δερµατοπτυχόµετρο.
• Αφού µετρήσει όλες τις δερµατοπτυχές επαναλαµβάνει τη διαδικασία στα ίδια ακριβώς σηµεία. Αν οι τιµές διαφέρουν πάνω από 1cm τότε η
συγκεκριµένη δερµατοπτυχή επαναξιολογείται.
• Ο µέσος όρος δύο παραπλήσιων µετρήσεων δίνει την τιµή της δερµατοπτυχής.

Υπάρχουν πολλά πρωτόκολλα μέτρησης,εμείς θα ασχοληθούμε με το Jackson/Pollock 4 Caliper Method,δηλαδή
4 δερματοπτυχώσεις

Στον παραπάνω σύνδεσμο διαλέξτε μονάδα μέτρησης τα κιλά, βάλτε την ηλικία σας και πάρτε τιμές με το δερματοπτυχόμετρο στα 4 σημεία. Αυτόματα υπολογίζεται το %BF, δηλ. το % ΣΛ (σωματικού λίπους). Αποτελέσματα επίσης μπορείτε να διασταυρώσετε εδώ αφού αλλάξετε μονάδα μέτρησης σε kg.
Αξιολογικοί πίνακες για αθλητές

και μη αθλητέςπηγές επίσης εδώ
 

Σταυρόλεξο για να μαθαίνουμε

 

Στο σταυρόλεξο χαλαρώνουμε και μαθαίνουμε. Για τη λύση του, που υπάρχει στο τέλος του pdf,  χρησιμοποιήστε την ζωγραφική των windows, αφού κάνετε αντιγραφή την αντεστραμμένη λύση σταυρολέξου ως εικόνα. Χρήσιμο εργαλείο για αυτό, το Εργαλείο αποκομμάτων(snipping Tool) των windows ή μπορείτε και μέσα στο pdf με το στιγμιότυπο...

Ασκούμαι στο σπίτι

 

Η απόλαυση να μοιράζεσαι στιγμές με την οικογένεια, την εποχή του «μένουμε σπίτι» αποκτά ουσία και περιεχόμενο, όταν αξιοποιούμε αυτόν τον χρόνο δημιουργικά, καλύπτοντας το κινητικό έλλειμμα που βιώνουμε όλοι μας με ασκήσεις στο σπίτι.
Ο καλύτερος τρόπος βέβαια για να ξεσκουριάσουμε, είναι το έντονο περπάτημα εκτός κατοικίας, αλλά δεδομένων των συνθηκών ας δούμε πώς μπορούμε να ξεφύγουμε για λίγο από το κάλεσμα του καναπέ και της καρέκλας του υπολογιστή.
Πρέπει να αναφέρω ότι η μυϊκή ενδυνάμωση επιτυγχάνεται χωρίς καθόλου εξοπλισμό, δηλαδή μόνο με το σώμα μας, αλλά και με διάφορα γνωστά στους περισσότερους-ες προπονητικά βοηθήματα: βαράκια 1 ή 2 κιλών, με ιμάντες εξαρτημένους από σταθερό ψηλό σημείο του σπιτιού (TRX), μονόζυγο, λάστιχα γυμναστικής, step. Η έλλειψη τέτοιου εξοπλισμού είναι καλή αφορμή να αυτοσχεδιάσουμε και να φτιάξουμε εναλλακτικά όργανα π.χ αντί για βαράκια μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε τα μπουκάλια του νερού (1-1,5 kg), το step μπορουμε να το αντικαταστήσουμε με στοιβαγμένες παλιές εγκυκλοπαίδειες ή με σταθερά, στέρεα σκαμπό κατάλληλου ύψους .Το μονόζυγο μπορεί να είναι πόρτας ή μια απλή γερή σωλήνα σε κοντινούς τοίχους.Στο διαδίκτυο υπάρχουν ιδέες για κατασκευή wrist roller (Μπάρα για Πήχεις). Ιδανικό για τη σωστή και προοδευτική άσκηση των καρπών.
εδώ ένα επεξηγηματικό βίντεο μιας απλής κατασκευής.

Να θυμίσω την προοδευτική είσοδο στην κίνηση και την ένταση γενικότερα. Καλή προθέρμανση με δρομικές ασκήσεις

και διατάσεις μας προστατεύουν από τραυματισμό.
Επιθυμούμε να πάρουμε την κατάλληλη δόση της άσκησης,για να κτίσουμε μυς και να αποκτήσουμε γράμμωση με υπερβολική επιβάρυνση γρήγορα.Ποιός βιάζεται;
Όλοι μας, πιστεύω, εισπράττουμε υποτονικά κινητικά ερεθίσματα σχετικά με τον τρόπο ζωής και τις συνήθειες τον τελευταίο 1,5 μήνα περίπου,αλλά η επάνοδος στο φυσιολογικό με αγύμναστο σώμα χρειάζεται υπομονή και σχεδιασμό. Να επισημάνουμε.
  Βαθύ κάθισμα (γνωστό ως squat). Με απλό ημικάθισμα γυμνάζουμε τα κάτω άκρα με λιγότερη ταλαιπωρία για τα γόνατα και με πιο αργά αποτελέσματα βέβαια.Προτιμήστε το ημικάθισμα στην δεξιά φωτό απο το βαθύ κάθισμα του συμπαθή μπόμπιραβοηθάει στην σωστή εκτέλεση να τοποθετήσουμε την φτέρνα λίγο πιο ψηλά (π.χ στο χαλί)
Μην πιέζετε την επιγονατίδα. Αν ειναι δυνατον φορέστε επιγονατίδες ή όταν στηρίζεστε στα γόνατα να φροντίσετε στην ύπαρξη μαλακής επιφάνειας (αεροβικό στρώμα, χοντρό χαλί).
Σε κάθε προπονητική ρουτίνα χρησιμοποίησε μια ελκτική άσκηση, μια άσκηση πίεσης και μια άσκηση για τα πόδια, όχι διαδοχικές ασκήσεις που επιβαρύνουν τις ίδιες μυϊκές ομάδες ή αρθρώσεις, π.χ με διαδοχικές κάμψεις-τάσεις των χεριών (push-up)  και -ακόλουθα- κατακόρυφο στήριξη στα χέρια δημιουργείται υπερβολική πίεση στην πηχεοκαρπική άρθρωση.
Η ισορροπία δύναμης αναμεσα σε αγωνιστές και ανταγωνιστές μύες είναι απαραίτητη για αποφυγή πιθανών επιπλοκών (μυϊκοί πόνοι, θλάσεις, κράμπες, μυικές συσπάσεις). Άρα γνώση της κίνησης που επιτελεί κάθε μυς για να καταφέρετε την εκγύμναση στους  συμμετρικούς μυς του ανθρώπινου σώματος είναι απαραίτητη.Ψάξτε για να μάθετε περισσότερα.
Ανάμεσα στις ασκήσεις φροντίστε την ενυδάτωση σας με νερό ή φτιάξε το δικό σου ισοτονικό ρόφημα με νερό,λεμόνι και μέλι.
Αν διαθέτετε μονόζυγο κάνετε συχνά απλή εξάρτηση και ανάμεσα στις ασκήσεις, είναι η καλύτερη άσκηση για χαλάρωση και αποσυμφόρηση της σπονδυλικής στήλης.

Ασκησιολόγιο με ή χωρίς εξοπλισμό

Τα λάστιχα, ανάλογα με το χρώμα σηματοδοτείται η δυσκολία τους

Ακούγονται τα:    Tropical House Instrumental produced by DefSpace Beats
                          Mission Impossible Theme
                        The Alan Parsons Project - SIRIUS

 

                    

 

 

Τραυματισμοί στα σπορ - Πρόληψη , αποκατάσταση

Παρόλο ότι η σωματική δραστηριότητα έχει πολλά οφέλη για την υγεία, σε αυτή μερικές φορές μπορούν να συμβούν τραυματισμοί και άλλα ανεπιθύμητα συμβάντα. Οι αθλητικοί τραυματισμοί μπορεί να κυμαίνονται από τις απλές εκδορές και τους μώλωπες έως τις σοβαρές κακώσεις του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού, οι περισσότερες εμπίπτουν μεταξύ των δύο αυτών ακραίων καταστάσεων. Οι συχνότεροι τραυματισμοί αφορούν το μυοσκελετικό σύστημα (τα οστά, τις αρθρώσεις, τους μυς, τους συνδέσμους και τους τένοντες).Οι περιοχές του σώματος που υφίστανται συχνότερα τους τραυματισμούς από την αθλητική δραστηριότητα είναι :Ο αστράγαλος (15 %)
Το κεφάλι (14 %)
Τα δάχτυλα (12 %)
Τα γόνατα (9 %)
Το πρόσωπο (7 %)
Πολλά αθλήματα απαιτούν επαναλαμβανόμενες κινήσεις, ή τα οστά να στηρίζουν επανειλημμένως όλο το σωματικό βάρος. Τα τραύματα από υπερβολική χρήση συμβαίνουν εξαιτίας της συνεχούς και έντονης πίεσης στα οστά, τις αρθρώσεις, τους μυς ή τους άλλους ιστούς.
Τα ευρισκόμενα σε συνεχή αύξηση, οστά των νεαρών αθλητών μπορεί να μην είναι σε θέση να χειριστούν τόσο μεγάλη πίεση, όπως τα ώριμα οστά των ενηλίκων. Η επαναλαμβανόμενη πίεση επάνω στο σώμα μπορεί να οδηγήσει στον ερεθισμό, την φλεγμονή, τα κατάγματα πίεσης ή άλλες καταστάσεις.
Oι μελέτες δείχνουν ότι μόνο ένας τέτοιος τραυματισμός συμβαίνει για κάθε 1000 ώρες περπατήματος, και λιγότεροι από τέσσερις τραυματισμούς για κάθε 1000 ώρες τρεξίματος. Στα άλλα ανεπιθύμητα συμβάντα που μπορούν να συμβούν στη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας περιλαμβάνονται: η υπερθέρμανση, η αφυδάτωση, και πολύ σπάνια η καρδιακή ανακοπή.πηγή

Αιτίες κακώσεων

Εξωγενείς παράγοντες
  Ακατάλληλη επιφάνεια προπόνησης,κακοσυντηρημένος ή βρεγμένος αγωνιστικός χώρος αυξάνει τις πιθανότητες αθλητικών κακώσεων.
Ακατάλληλος εξοπλισμός. Αναφέρεται στο κατάλληλο, αλλά και την ποιότητα του απαραίτητου για το συγκεκριμένο άθλημα είδος π.χ ένα φθηνό, κακοφτιαγμένο ποδήλατο με πιθανή κατασκευαστική αστοχία, προκαλεί τραυματισμό ή μυϊκές κακώσεις.Περισσότερο, αθλητικά παπούτσια που δεν είναι κατάλληλα για τον σωματότυπο του αθλητή - μαθητή, ούτε τις ανατομικές του ιδιομορφίες (ανισοσκελία,πρηνισμό άκρου ποδός) δεν τον προφυλάσσουν στις επιβαρύνσεις του  αγώνα.
Η επιλογή των εξειδικευμένων βοηθημάτων βοηθά την καταπόνηση και στην σωστή τεχνική της κίνησης.
Άμεση πλήξη απο αντίπαλη αντιαθλητική ενέργεια.

Ύπαρξη παθήσεων όπως: ζαχαρώδης διαβήτης, ή οστεοχονδρίτιδα, η οστεοπόρωση , η νεανική Ιδιοπαθής Αρθρίτιδα (περίπου 1:1000 παιδιά πάσχει από NIA) περίπου 1% του πληθυσμού. Συνήθως προσβάλλονται οι ηλικίες των 30-40 όμως μπορεί να εμφανισθεί σε κάθε ηλικία από την παιδική μέχρι τη γεροντική. Οι γυναίκες εμφανίζουν τη νόσο 3 φορές συχνότερα από τους άντρες.
Ρευματοειδής αρθρίτιδα (ΡΑ), συνήθως προσβάλλονται οι ηλικίες των 30-40, όμως μπορεί να εμφανισθεί σε κάθε ηλικία από την παιδική μέχρι τη γεροντική. Οι γυναίκες εμφανίζουν τη νόσο 3 φορές συχνότερα από τους άντρες Πηγή
Οι παραπάνω παθήσεις, μερικές πιο πολύ, ευνοούν την παθογένεια αρθρώσεων, μυών, τενόντων, οστών.
Επικινδυνότητα αθλήματος
Η υπέρβαση των βιολογικών ορίων στην προπόνηση ή των αγώνα,αναφορικά με την ένταση, ταλαιπωρεί το μυοτενόντιο σύστημα και φλεγμαίνει τις αρθρώσεις, οδηγώντας σε χρόνιες τεντονίτιδες, σε θλάσεις μυών και σε σύνδρομο υπέρχρησης, αγνοώντας το Πᾶν μέτρον ἄριστον και τη λαϊκή σοφία «οὐκ ἐν τῷ πολλῷ τὸ εὖ, ἀλλ᾿ ἐν τῷ εὖ τὸ πολύ»
Οι ακατάλληλες κλιματολογικές συνθήκες (ψυχρός και ξηρός καιρός) δυσκολεύει τα αερόβια αγωνίσματα μακράς διάρκειας και επιτείνει αλλεργικές αντιδράσεις, χωρίς απαραίτητα προηγούμενο ιστορικό άσθματος και καταλήγει σπάνια στον ασκησιογενή βρογχόσπασμο (έντονος βήχας με παράλληλη δύσνοια), που εξελίσσεται είτε κατά την άσκηση ή και μετά το πέρας αυτής με τα παραπάνω συμπτώματα που τρομοκρατούν αθλούμενους και προπονητές με την εκδήλωση τους.
Στο κυνήγι της διάκρισης του ρεκόρ και της νίκης γίνεται χρήση αναβολικών στερεοειδών και άλλων σκευασμάτων που εκτρέπουν τις μεταβολικές προσαρμογές του οργανισμού προσδίδοντας περισσή ανοχή στον πόνο και τον κάματο. Αυτό προκαλεί βλάβες στα νεφρά και το συκώτι και στο καρδιαγγειακό σύστημα .

Ενδογενείς παράγοντες

Το υπερβολικό βάρος και η παχυσαρκία καταπονεί τους μυς, τους τένοντες και τις αρθρώσεις ,γιατί οι ροπές που αναπτύσσονται υπερβαίνουν τις μηχανικές ανοχές στους ιστούς.Έτσι αυξάνεται η πιθανότητα βλάβης ανάλογα με το  είδος αθλήματος του ασκούμενου-ης

Η ανεπαρκής ή ακατάλληλη προθέρμανση, όταν δεν προετοιμάζει ικανοποιητικά τον οργανισμό για τον όγκο και την ένταση της κυρίως προσπάθειας, τότε είναι πιο εύκολες οι «αστοχίες υλικού» με αποτέλεσμα την απομάκρυνση από τις αγωνιστικές υποχρεώσεις ή το παιχνίδι, μετά από κακώσεις των ιστών .
Η πρόωρη επανεργοποίηση του μερικώς ανανήψαντα αθλητή-τριας, χωρίς την πλήρη αποκατάσταση του πάσχοντος μέλους , έχει ως αποτέλεσμα την επανάληψη της φλεγμονής και της  κάκωσης γενικά με συνήθως πιο σοβαρή υποτροπή τη δεύτερη φορά,

παρόμοιο σενάριο έχουμε όταν υποτιμούμε κατά την διάρκεια του αγώνα ή της προπόνησης μικροτραυματισμούς που διαγνωστικά τους υποεκτιμούμε και μας επιφυλάσσουν άσχημη πορείαΗ ηλικία είναι επιβαρυντικός παράγοντας τόσο για την συχνότητα των τραυματισμών όσο και για τον χρόνο  ίασης τους.

Σίγουρα η εκτίμηση της ετοιμότητας του υποψήφιου αθλητή-τρια, για την έναρξη - επανέναρξη της σωματικής δραστηριότητας, πρέπει να γίνεται με την συνεργασία του επαγγελματία της υγείας και με την επίβλεψη εξειδικευμένου προσωπικού. Απόλυτο κριτήριο επιστροφής στην σωματική δραστηριότητα είναι η δύναμη του ιαθέντος μέλους σε σχέση με το υγιές
Το επίπεδο της φυσικής κατάστασης έχει μεγάλη προγνωστική αξία για τους πιθανούς τραυματισμούς του ασκούμενου-ης με πολλούς τρόπους.
Πρώτα η ευλυγισία,που περιγράφεται σαν την ικανότητα του μυ και της άρθρωσης να κινείται άνετα στις ακραίες τιμές του εύρους της κίνησης που δύναται να διαγράψει.Αυτό μας εξηγεί πως ένας εύκαμπτος αθλητής-τρια ανέχεται τις υπερδιατάσεις τα ανοίγματα και τις εφελκυστικές δυνάμεις που ασκούνται στο μυοσκελετικό του σύστημα με άριστη απόκριση και την ικανότητά του να αναλαμβάνει τις δυνάμεις του πιο γρήγορα σε κάθε προπονητική ή αγωνιστική συνεδρία. Ομοίως ο-η ασκούμενος-η, που έχει επαρκή μυϊκή μάζα σωστά γυμνασμένη, ανέχεται τις μηχανικές καταπονήσεις καθώς το μυϊκό του σύστημα υποστηρίζει τα οστά, τις αρθρώσεις και τους συνδέσμους στις στατικές και δυναμικές κινήσεις που εκτελούνται στον αγώνα και την προπόνηση.
Έχει διαπιστωθεί ότι οι περισσότεροι τραυματισμοί και κακώσεις συμβαίνουν όταν επέλθει κούραση και αλλοιώνεται η μηχανική της κίνησης και διαγράφεται ανεξέλεγκτα η τροχιά της κινητικής αντίδρασης του αθλητή, δηλ. γίνεται τεχνικά λάθος κίνηση.Ένα ισχυρό αερόβια πρώτα σύστημα - με αντοχή μακρού χρόνου σε υπομέγιστες επιβαρύνσεις-και ισχυρό επίσης αναερόβια -με ταχυδύναμη στη μονάδα χρόνου- μηχανικά αναποκρίνεται άριστα στις αγωνιστικές απαιτήσεις.
Η αποχή από τη φυσική δραστηριότητα για μεγάλο χρονικό διάστημα αυξάνει τον κίνδυνο αθλητικών κακώσεων με την επανέναρξη της άσκησης, καθώς το σώμα μας έχει μνήμη ,αλλά δεν αποταμιεύει δυστυχώς τις βιολογικές προσαρμογές της άθλησης ,δηλ δεν διατηρεί την ευλυγισία , την δύναμη, την αερόβια ικανότητα (αντοχή), αν δεν συντηρείται συστηματικά το επίπεδο φόρμας που αποκτήθηκε με ιδρώτα και επίπονη προσπάθεια.Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν λειτουργεί σαν κουμπαράς, όπου ξαναβρίσκουμε τα δώρα υγείας, που η συστηματική άσκηση προάγει.Έτσι μετά από απουσία από τους αθλητικούς χώρους η μυϊκή μάζα ειναι σημαντικά μικρότερη σε όγκο και η δύναμη αισθητά λιγότερη.Αυτό ενέχει μεγάλο κίνδυνο , όταν στην  αγωνιστική συγκυρία, υπάρχει ανάγκη στήριξης στο μυοτενόντιο σύστημα ή στις αρθρώσεις να αντέξουν φόρτιση πάνω από το εύρος της ικανότητας τους.Οι πιο πολλοί τραυματισμοί συμβαίνουν από τους «αθλητές του Σαββατοκύριακου» ή στους αρχάριους ή σε όσους επανέρχονται μετά από παλιό τραύμα σε ενεργή δραστηριότητα.
Η ρουτίνα της άσκησης ή της προπόνησης, δηλαδή, όταν μονομερώς φορτίζονται, λόγω της επανάληψης ίδιων κινητικών μοτίβο, συγκεκριμένοι τένοντες και μυς. Αυτό οδηγεί  σε βάθος χρόνου σε σύνδρομο υπέρχρησης και εκφυλιστικά έχουμε θλάσεις, ρήξεις, φλεγμονές, οιδήματα ως και κατάγματα κόπωσης.
Διάφορες προϋπάρχουσες ανατομικές ανωμαλίες εγγενείς ή επίκτητες (με την πάροδο του χρόνου), όπως η κύφωση, η λόρδωση,το ραιβό, το βλαισό πόδι, η ανισοσκελία, είναι ενδογενής πολλαπλασιαστής πιθανών τραυματισμών.
υπερεκτατικό πόδι και αγκώνας
Σοβαρά λάθη στην ατομική τεχνική στην προπόνηση αντιστάσεων (βάρη) προκαλεί πόνους στη μέση .
Τέλος  από τα πιό βασικά σφάλματα στην προπόνηση δύναμης είναι η ασυμμετρία μεταξύ αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών.πχ η υπέρμετρη διαφορά ισχύος του τετρακέφαλου με τον δικέφαλο μηριαίο εκτός του μυϊκού συντονισμού και της δεξιότητας στην κίνηση προκαλεί και μυϊκές συσπάσεις (κράμπες) ιδιαίτερα επώδυνες , αλλά και πιο  σοβαρά προβλήματα (τραβήγματα, θλάσεις). Η ασσυμετρία μυϊκής ισχύος οφείλεται στις λανθασμένες προποντικές επιλογές, όπου η ακολουθούμενη εκγύμναση δεν είναι εξορθολογισμένη με αναλογίες προς ενεργές-αντενεργές μυϊκές συστολές.
Παθογένεια αθλητικών κακώσεων-Αντιμετώπιση

βασικός κανόνας

Εάν υποπτεύεστε ότι ο τραυματισμός σας είναι σοβαρός, κλείστε ραντεβού με τον γιατρό σας ή πηγαίνετε στο τμήμα επειγόντων. Τα ακόλουθα συμπτώματα μπορεί να είναι ένδειξη σοβαρού τραυματισμού που απαιτεί επαγγελματική φροντίδα:

• Υπερβολικό πρήξιμο και έντονος πόνος
• Ορατές παραμορφώσεις, όπως μεγάλα εξογκώματα
• Περίεργοι ήχοι όταν κινείτε την τραυματισμένη περιοχή
• αδυναμία υποστήριξης οποιουδήποτε βάρους από τον τραυματισμένο μυ
• αστάθεια σε μια άρθρωση
• ζάλη
• πυρετό

αιμορραγία
ΠΗΓΗ

Πριν προχωρήσουμε στις συνήθεις αθλητικές κακώσεις , θεωρώ χρήσιμο να αναφερθώ στα είδη των μυϊκών συστολών, αφού αυτές θα καθορίσουν το θεραπευτικό κομμάτι στην κινησιολογία επαναφοράς του πάσχοντα στην ενεργό δράση στη φάση της αποκατάστασης και επανόδου στην κανονικότητα.
Τρία είδη δράσεων στις μυϊκές συσπάσεις:
1.Ισομετρικές
2. μειομετρικές ή συγκεντρωτικές   οι ασκήσεις 2 & 3 αναφέρονται και με το όνομα ισοτονικές ή δυναμικές
3. πλειομετρικές ή έκκεντρες
4. Ισοκινητικές
Αναλυτικά : Ισομετρική άσκηση δεν μετακινεί το σημείο εφαρμογής της δύναμης, συνεπώς δεν προκύπτει κίνηση στο σημείο της αντίστασης
(η εικόνα αφορά ισομετρική πίεση του δικέφαλου μηριαίου). Ο ασκούμενος μυς δεν αλλάζει μήκος. Την προτιμούμε σε θεραπευτικές ασκήσεις στην κατάλληλη γωνία με επιλεγμένη αντίσταση.
Μειομετρική συστολή : όταν υπερνικάται η αντίσταση στο σημείο εφαρμογής της δύναμης και παράγεται κίνηση με φορά ίδια με την φορά  της  δύναμης. Ο ασκούμενος μυς βραχύνεται.   
Πλειομετρική συστολή : όταν ασκείται δύναμη αντίθετη προς την φορά της κίνησης, δηλαδή ο ασκούμενος μυς φρενάρει και ελέγχει την τάση ως αντίσταση σε άλλη συστολή (μειομετρική).πχ στην κάτω εικόνα η προβολή μπροστά, έχουμε πλειομετρική σύσπαση του δικέφαλου μηριαίου ή στην κάθοδο από ορθοστασία (πλειομετρική σύσπαση του γαστροκνήμιου).

       
 Στην πλειομετρική σύσπαση ο ασκούμενος μύς επιμηκύνεται.
Στην πράξη μειομετρική και πλειομετρική εκδηλώνονται μαζί ως συνιστώσες των αγωνιστών και ανταγωνιστών μυών σε κάθε κίνηση της καθημερινής ζωής.
Ισοκινητικές είναι οι ασκήσεις που εκτελούνται με σταθερή ταχύτητα σε όλο το εύρος της κίνησης. Απαιτείται ειδικός εξοπλισμός ( Cybex, Naytilus).πχ το τρέξιμο στο διάδρομο ειναι ισοκινητική άσκηση  
ΣΥΝΗΘΕΙΣ ΚΑΚΩΣΕΙΣ-ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ

*Α.Μ.Σ.Σ=αυχενική μοίρα σπονδυλικής στήλης
*Ο.Μ.Σ.Σ=οσφυϊκή μοίρα σπονδυλικής στήλης

θλάσεις ονομάζουμε τις κακώσεις των μαλακών μορίων (μυών) και τις διακρίνουμε σε τρεις κατηγορίες.

*ΕΚ=εύρος κίνησης
Το πρωτόκολλο αντιμετώπισης αναφέρεται στο γνωστό RICE (R=rest=ξεκούραση, Ι=ice=πάγος,
C=compression=επίδεση, Ε=elevation=ανύψωση).

Η αποκάσταση του 1ου βαθμού θλάσης τοποθετείται χρονικά σε μία βδομάδα περίπου. Η ΦΘ (φυσικοθεραπευτική) αγωγή με Laser και TENS μπορεί να βοηθήσει στην απορρόφηση του οιδήματος και τη μείωση του πόνου.
Στου 2ου βαθμού θλάσεις η κρυοθεραπεία συνεχίζεται για 48-72 ώρες  απο την στιγμή της κάκωσης για 5-6 φορές την ημέρα για 20' κάθε φορά.Να αποφεύγεται η άμεση επαφή του πάγου με το δέρμα, συνιστάται το παγωμένο επίθεμα να εφαρμόζεται πάνω σε βρεγμένο ύφασμα.Οι ισομετρικές συστολές του τραυματισμένου μυός συνδιαστικά με πάγο βοηθούν. Στο στάδιο αυτό απαγορεύεται η θερμοθεραπεία και η μάλαξη (μασάζ).
Στις θλάσεις 3ου βαθμού έχουμε ρήξη των αιμοφόρων αγγείων και εκτεταμένο αιμάτωμα στην περιοχή.Υπάρχει οξύς πόνος, οίδημα και πλήρης λειτουργική ανικανότητα του μέλους. Η αντιμετώπιση της απαραίτητα από αθλητίατρο επειγόντως.

Η προοδευτική επιβάρυνση του τραυματισμένου μέλους συνιστάται στη φάση της αποκατάστασης. Το τρέξιμο πρέπει να γίνεται σε χόρτο και με οδηγό πάντοτε τον πόνο.Πηγή  Η συνεργασία πρώτα του γιατρού και του ΦΘ είναι το πρώτο βήμα, κατόπιν οι οδηγίες του γυμναστή και τέλος η σοφή ρήση για τον πάσχοντα: άκου το σώμα σου, με σκοπό την επάνοδο στους αγωνιστικούς χώρους χωρίς βιασύνη για την πλήρη αποκατάσταση.

Μυϊκοί σπασμοί (κράμπες)        
Ο μυϊκός σπασμός είναι μια ακούσια σύσπαση σε κάποιον μυ, ή αίσθημα μυικού σφιξίματος, που εκδηλώνεται συνήθως ξαφνικά, προκαλώντας συχνά πόνο, χωρίς όμως να διαρκεί πολύ.Υπάρχουν διάφορες καταστάσεις που μπορεί να προκαλέσουν μυϊκό σπασμό, και μπορεί να ποικίλουν από τα επίπεδα δραστηριότητάς μας και τα επίπεδα ενυδάτωσης μας, έως την ύπαρξη διαφόρων παθήσεων, ή τη βίωση κάποιου τραυματισμού.Συμβαίνει συχνά μετά από απότομες κινήσεις και παρατεταμένη προσπάθεια (δρόμοι μεγάλων αποστάσεων). Ένας μυικός σπασμός συνήθως εμφανίζεται ξαφνικά και επιφέρει πόνο καθώς ο μυς συσπάται. Ο πόνος είναι συνήθως βραχύβιος και το άτομο μπορεί να αισθανθεί την ανάγκη να τεντώσει τον μυ, μετά τον αρχικό σπασμό. Οι μυϊκοί σπασμοί εκδηλώνονται συχνά λόγω κούρασης, τραυματισμού, υπερπροσπάθειας ή και πολύωρης ακινησίας. Ξαφνικό ψύχος ή απότομη υψηλή θερμοκρασία μπορεί να είναι εξίσου υπεύθυνα για την κράμπα. Είναι λοιπόν πιθανό να συμβούν ενώ γυμνάζεστε ή ακόμη και όταν κοιμάστε.Στην απλή τους μορφή, όταν συμβουν και κρατήσουν περίπου 10', η έντονη πίεση (μασάζ) στο κέντρο της περιοχής του πόνου , οι παθητικές ή ενεργητικές διατάσεις του πάσχοντος μέλους , τα ζεστα επιθέματα ή το ζεστό μπάνιο, ανακουφίζει συνήθως την επώδυνη κατάσταση.Επίσης η λήψη νερού και ηλεκτρολυτών βοηθά στον περιορισμό των συμπτωμάτων.
 Είναι καλό να συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν οι μυϊκοί σπασμοί είναι έντονοι, εάν δεν λυθούν απλά με τέντωμα, εάν επανεμφανίζονται συχνά και εάν διαρκούν πολύ.

• Θερμοπληξία
  Πρόκειται για μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση καθώς αν αμεληθεί, η θερμοκρασία του σώματος μπορεί να αυξηθεί αρκετά και να προκληθεί ακόμη και εγκεφαλική βλάβη. Αν κάποιος βρεθεί σε αυτή την κατάσταση θα πρέπει άμεσα να μεταβεί σε ένα δροσερό χώρο και να του παρασχεθεί ιατρική βοήθεια. πηγή
  
  Αρθρώσεις είναι συνδέσεις οστών μεταξύ τους. Ανάλογα με την κίνηση ή όχι έχουμεΤα τμήματα των οστών που συντάσσονται μεταξύ τους ονομάζονται αρθρικές επιφάνειες και καλύπτονται με χόνδρο. Στα σημεία αυτά προσφύεται ο αρθρικός θύλακας της διάρθρωσης ο οποίος περιβάλλει όλο το τμήμα της. Μέσα στον αρθρικό θύλακα υπάρχει το αρθρικό υγρό το οποίο διευκολύνει την κίνηση των αρθρικών επιφανειών, ενώ παρέχει θρεπτικές ουσίες για τον αρθρικό χόνδρο. Το αρθρικό υγρό αυξάνεται σε παθολογικές καταστάσεις και είναι συνήθως φλεγμονώδες.πηγή 
  Βασικές δομές μιας διάρθρωσης
     Οστά (δύο ή περισσότερα)
     Αρθρικές επιφάνειες
     Αρθρικός θύλακας
     Αρθρικό υγρό
     Σύνδεσμοι
     Διάρθριοι και επιχείλιοι χόνδροι
  Οι διαρθρώσεις προσομοιάζουν με συγκεκριμένα μηχανικά πρότυπα
  Οι τένοντες είναι ταινίες ινώδους ιστού που συνδέουν τους μύες με τα οστά και είναι σε θέση έντασης. Οι τένοντες είναι παρόμοιοι με τους συνδέσμους, εκτός από το ότι οι σύνδεσμοι ενώνουν ένα οστό με άλλο
  Τενοντίτιδα αναφέρεται ως η φλεγμονή σε οποιοδήποτε σημείο του τένοντα. Συνήθως η φλεγμονή εντοπίζεται στήν έκφυση, δηλαδή στο σημείο όπου ξεκινά ο τένοντας κάποιου μυός, ή στήν κατάφυση, δηλαδή εκεί που καταλήγει ο τένοντας κάποιου μυός. Ως φλεγμονή αναφέρεται μια βιοχημική κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται από πόνο, πρήξιμο (οίδημα), αύξηση της θερμοκρασίας στο σημείο και ερυθρότητα της περιοχής. Κάποιες φορές τα συμπτώματα συνυπάρχουν, κάποιες άλλες φορές η ερυθρότητα και το πρήξιμο δεν είναι ορατά.Μιλάμε για τενοντοελυτρίτιδα όταν η φλεγμονή πλήττει, εκτός από τον τένοντα, και την προστατευτική θήκη (έλυτρο) που τον περιβάλλει.Είναι επίσης δυνατόν να παρουσιαστεί διόγκωση, ιδιαίτερα όταν η φλεγμονή πλήττει και την προστατευτική θήκη, όπου μπορεί να συγκεντρωθεί υγρό.
  Όσον αφορά την περιοχή στην οποία εντοπίζονται τα συμπτώματα, μερικά παραδείγματα σχετικά με τις πιο κοινές τενοντίτιδες είναι τα εξής: στην περίπτωση της επικονδυλίτιδας ο πόνος εντοπίζεται στον αγκώνα, στην περίπτωση που αφορά τον Αχίλλειο τένοντα ο πόνος εντοπίζεται στην περιοχή ακριβώς πάνω από τη φτέρνα, στην περίπτωση φλεγμονής των προσαγωγών μυών στην εσωτερική πλευρά του μηρού, αν η τενοντίτιδα αφορά τον επιγονατιδικό τένοντα ο πόνος εντοπίζεται ακριβώς κάτω από την επιγονατίδα, σε περίπτωση φλεγμονής του πετάλου των στροφέων μυών στον ώμο, στην περίπτωση της τενοντοελυτρίτιδας του μακρού απαγωγού και του βραχέως εκτείνοντα τον αντίχειρα (σύνδρομο του De Quervain) στον καρπό από τη πλευρά του αντίχειρα και στη βάση του δακτύλου.
  Μεγάλο ποσοστό των αθλητών με ιστορικό κάκωσης τενόντων, έχει χρόνια συμπτώματα. Στην εκφύλιση του τένοντα συμβάλλουν η επαναλαμβανόμενη μηχανική υπερφόρτιση, η γήρανση και η φτωχή αιμάτωση. Η φυσική ιστορία των καταστάσεων αυτών χαρακτηρίζεται από εντοπισμένο άλγος που αυξάνεται βαθμιαία και σχετίζεται με τη φόρτιση της πάσχουσας περιοχής. Το 80% περίπου των ασθενών με τενοντοπάθεια θα επανέλθει σε πλήρη αγωνιστική δραστηριότητα εντός τριών ως έξι μηνών
  Η τεντοντίτιδα θεωρείται κυρίως ως εκφυλιστική πάθηση του συνδρόμου υπέρχρησης, όπου η συνεχής καταπόνηση της ίδιας περιοχής συσσωρεύει μικροτραυματισμούς. Τα προπονητικά λάθη, κακή φυσική κατάσταση, φτωχή τεχνική του αθλήματος και ακατάλληλη επιφάνεια του αγωνιστικού χώρου επιτείνουν την φλεγμονή. Παράδειγμα λάθος τεχνικής  στο τρέξιμο προκαλεί δυνητικά προβλήματα στον αχίλλειο τένοντα
  

  Δυσλειτουργία
  Η τενοντίτιδα του αχίλλειου είναι μία φλεγμονώδης κατάσταση που προκαλείται λόγω αλλοιώσεων είτε ρήξεων των ινών του ή του συνδετικού ιστού (περιτενόντιο) που τον περιβάλλει και σε αυτές τις περιπτώσεις αναφέρεται ως περιτενοντίτιδα. Ανάλογα με τη χρονική διάρκεια των ενοχλήσεων και το μέγεθος των ρήξεων διακρίνεται σε οξεία και σε χρόνια τενοντίτιδα. Σε περίπτωση που συνυπάρχει ασβεστοποίηση στην περιοχή της φτέρνας μιλάμε για καταφυτική τενοντίτιδα του αχίλλειου. Σε όλες τις περιπτώσεις υπάρχει πόνος ενώ στην οξεία φάση παρατηρείται αυξημένη θερμοκρασία, ερυθρότητα, τριγμός, οίδημα και εξασθενημένη λειτουργία. Όταν οι φθορές είναι μεγάλες και συνεχίζονται οι επιβαρύνσεις, είναι πιθανό να σημειωθεί μερική ή και ολική ρήξη που αντιμετωπίζεται χειρουργικά.

  Αντιμετώπιση
  Η εφαρμογή κρύων επιθεμάτων και η ανάπαυση της περιοχής βοηθά αρχικά στην αντιμετώπιση των ενοχλήσεων, ενώ σε περίπτωση που υπάρχει οίδημα βοηθά η χρήση υπερήχων και η εφαρμογή περίδεσης από φυσικοθεραπευτή, και πάντα σε συνενόηση με τον γιατρό η χρήση αντιφλεγμονωδών (αλοιφής ή χαπιών). Στη συνέχεια και αφού ολοκληρωθεί το οξύ στάδιο, ακολουθείται ειδικό πρόγραμμα φυσικοθεραπείας με laser, υπέρηχους και ειδική μάλαξη που στοχεύει στην αύξηση του μεταβολισμού της περιοχής αλλά και κινητοποίηση της ποδοκνημικής ώστε να επανέλθει η κίνηση.

  Το τελευταίο στάδιο περιλαμβάνει πρόγραμμα για την ενδυνάμωση των μυών, διατάσεων, ασκήσεων συντονισμού και ισορροπίας και μετά την ολοκλήρωσή του ο αθλητής είναι και πάλι σε θέση να ξεκινήσει ήπια προπόνηση.
  Όταν το περιστατικό συμβαίνει για πρώτη φορά τότε μέσα σε έναν περίπου μήνα υποχωρούν τα συμπτώματα ενώ σε περιπτώσεις που η ενόχληση υπήρχε για μεγάλο διάστημα ενδέχεται να χρειαστεί ακόμα και διάστημα μεγαλύτερο των τριών μηνών. Αν, ωστόσο, όλα τα παραπάνω αποτύχουν, μπορεί να γίνει χειρουργική επέμβαση πηγή

  1. Επιγονατιδικός τένοντας
  Ο επιγονατιδικός τένοντας συνδέει την επιγονατίδα με το κνημιαίο κύρτωμα. Ο μεγαλύτερος κίνδυνος της περιοχής είναι η τενοντοπάθεια του επιγονατιδικού τένοντα ή όπως έχει επικρατήσει «jumper’s knee» δηλαδή «γόνατο του άλτη» αφού ο τραυματισμός αυτός συναντάται πολύ συχνά σε αθλητές των οριζόντιων ή και κάθετων αλμάτων. Πρόκειται για μία παθολογική κατάσταση βλάβης του τένοντα στην έκφυση στο κάτω άκρο της επιγονατίδας.
  Η αντιμετώπισή της ποικίλλει ανάλογα με το μέγεθος της καταστροφής των ινών. Στις πιο ελαφριές περιπτώσεις απαιτείται προσωρινή διακοπή της άσκησης, επίδεση της περιοχής με ειδικές επιγονατίδες ενώ πάντα σε συνενόηση με τον θεράποντα γιατρό συστήνεται η λήψη αντιφλεγμονωδών αλλά και θεραπειών που στοχεύουν στην ενεργοποίηση του μηχανισμού ανάπλασης του τένοντα. Στις πιο «βαριές» περιπτώσεις η ιατρική παρέμβαση είναι θεμιτή αφού εκτός από ακινητοποίηση του γόνατος με νάρθηκα ακολουθούνται συγκεκριμένα πρωτόκολλα αντιμετώπισης που μπορεί να περιλαμβάνουν έγχυση υπέρτονου φυσιολογικού ορού ή και αυτόλογου αίματος που έχουν τον ίδιο σκοπό.

  Οι σύνδεσμοι που υπάρχουν στο ανθρώπινο σώμα έχουν ως σκοπό να προστατεύσουν, να ελέγξουν και να κατευθύνουν την κίνηση. Ένας από τους λόγους που μια κίνηση σταματά μετά από ένα όριο είναι ακριβώς αυτή η αντίσταση που προβάλλουν οι σύνδεσμοι. Είναι εμφανές λοιπόν ότι η καλή λειτουργία των συνδέσμων είναι απαραίτητη. Οι σύνδεσμοι αποτελούνται και αυτοί από ίνες και οι κακώσεις τους χωρίζονται όπως ακριβώς και στις θλάσεις. Μια επιπλέον κάκωση που παθαίνουν οι σύνδεσμοι είναι και η διάταση. Ως διάταση συνδέσμου αναφέρεται η πλαστική του παραμόρφωση μετά από έντονη έλξη. Με λίγα λόγια ο σύνδεσμος «ξεχειλώνεται». Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να μην λειτουργεί κανονικά αφού η αντίσταση που πρέπει να προβάλλει στις κινήσεις μειώνεται πολύ.
  Συνδεσμικές κακώσεις ποδοκνημικής
  Το διάστρεμμα της ποδοκνημικής, μια από τις συχνότερες αθλητικές κακώσεις, συνιστά το 85% του συνόλου των τραυματισμών της ποδοκνημικής, ενώ το 85% αυτών αφορούν το έξω θυλακοσυνδεσμικό σύστημα. Η σο-βαρότητα αυτών των κακώσεων καθορίζεται από την έκταση των συνδεσμικών ινών που έχουν υποστεί ρήξη και από την ενδεχόμενη αστάθεια της άρθρωσης και εκφράζεται σε βαθμούς (1ου ως 3ου). Δεδομένου ότι περί-που το 30-40% των διαστρεμμάτων θα υποτροπιάσουν, απαιτείται προσεκτική αντιμετώπιση και εφαρμογή ενός καλά δομημένου προγράμματος αποκατάστασης, με στόχο την ταχύτερη επάνοδο του αθλητή στην ενεργό δρά-ση, η οποία δεν μπορεί να είναι συντομότερη της 1 εβδομάδας για τα διαστρέμματα 1ου βαθμού.
  Κακώσεις πλάγιων συνδέσμων γόνατος
  Ο βαθμός μιας συνδεσμικής κάκωσης (1ου ως 3ου) καθορίζεται από την έκταση της ρήξης του συνδέσμου και κλινικά από το μέγεθος της χαλαρότητας της άρθρωσης. Ο έσω πλάγιος σύνδεσμος τραυματίζεται συχνότερα από τους υπόλοιπους συνδέσμους του γόνατος και ευθύνεται για το 25% του χρόνου που χάνεται συνολικά από την αγωνιστική δραστηριότητα λόγω κάκωσης αυτής της άρθρωσης. Μεμονωμένη κάκωση του έξω πλάγιου συνδέσμου είναι σπάνια. Οι κακώσεις των πλάγιων συνδέσμων του γόνατος απαιτούν αποκατάσταση που κυμαί-νεται από 3-5 εβδομάδες για τις κακώσεις του 1ου βαθμού μέχρι 3 μήνες για τις αντίστοιχες του 2ου βαθμού. Σε αθλητές υψηλού επιπέδου που έχουν υποστεί κάκωση 3ου βαθμού, ειδικά εάν συνυπάρχουν και άλλες κακώ-σεις, η θεραπεία εκλογής είναι η χειρουργική.
  πηγή
  Διάστρεμμα ποδοκνημικής άρθρωσης (Αστράγαλου)
  
  Πρόκειται για την περισσότερο συνηθισμένη αθλητική κάκωση. Αφορά κυρίως τραυματισμό του Δελτοειδή συνδέσμου, που βρίσκεται στην έσω επιφάνεια του αστραγάλου και του αστραγαλοπερονικού συνδέσμου, που βρίσκεται στην έξω επιφάνεια του αστραγάλου, σαν αποτέλεσμα υπερβολικού πρηνισμού ή υπτιασμού στην ποδοκνημική άρθρωση.
  Η συχνότητα εμφάνισης αυτού του τραυματισμού διαφέρει σε κάθε άθλημα: 45% στο μπάσκετ, 31% στο ποδόσφαιρο, 25% στο volleyball.Τι πραγματικά συμβαίνει, όμως, σε ένα διάστρεμμα; Κάθε φόρτιση της ποδοκνημικής που υποχρεώνει το πόδι να κινηθεί σε μεγάλο εύρος, πέρα από τα προβλεπόμενα και ανεκτά όρια, οδηγεί τους συνδέσμους και τον αρθρικό θύλακο σε τάση.
  Με απλά λόγια, τα ανατομικά στοιχεία που συγκρατούν και υποστηρίζουν την άρθρωση, τεντώνονται υπερβολικά και υφίστανται ρήξη.
  Το αποτέλεσμα είναι γνωστό: το εσωτερικό της άρθρωσης γεμίζει αίμα από τα τραυματισμένα τριχοειδή αγγεία, πρήζεται και πονάει αφόρητα.Από το σύνολο των διαστρεμμάτων το 85% περίπου αφορά τον έξω πλάγιο σύνδεσμο και το 15% τον έσω πλάγιο σύνδεσμο. Η ρήξη του αντίστοιχου συνδέσμου μπορεί να είναι μικρή (ελαφρό διάστρεμμα α’ βαθμού), μερική (μέτριας βαρύτητας β’ βαθμού), ή ολική (βαρύ διάστρεμμα γ’ βαθμού).
  Κάκωση 1ου βαθμού ή Ελαφριά κάκωση:
  Ο σύνδεσμος διατάθηκε υπερβολικά ή προκλήθηκε ελαφριά ρήξη. Η περιοχή είναι επώδυνη, ιδιαίτερα κατά τη διάρκεια της κίνησης. Υπάρχει ελαφρό οίδημα. Η άρθρωση μπορεί να δεχτεί φόρτιση.
  Κάκωση 2ου βαθμού ή Μέτρια κάκωση:Υπάρχει μερική ρήξη του συνδέσμου. Η άρθρωση είναι ευαίσθητη, επώδυνη, ενώ κινείται με δυσκολία. Συνυπάρχει μεγάλο οίδημα. Προκαλείται αίσθημα αστάθειας στην προσπάθεια βάδισης.
  Κάκωση 3ου βαθμού ή Σοβαρή κάκωση:Υπάρχει ολική ρήξη του συνδέσμου. Η περιοχή είναι επώδυνη. Δεν μπορεί να κινηθεί φυσιολογικά η άρθρωση ή να δεχτεί φόρτιση, ενώ στην προσπάθεια βάδισης υπάρχει η αίσθηση της απώλεια στήριξης. Υπάρχει μεγάλο οίδημα που μπορεί να συνοδεύεται από εξάρθρωση της άρθρωσης. Υπάρχει δυσκολία στην εκτίμηση αν πρόκειται για ολική ρήξη συνδέσμου ή κάταγμα, ενώ απαιτεί άμεση ακινητοποίηση της άρθρωσης και χειρουργική αποκατάσταση.Ωστόσο, τα διαστρέμματα της ποδοκνημικής δεν είναι πάντα συνώνυμα με την κακοποίηση κάποιου συνδέσμου και τη ρήξη του. Ας μη ξεχνάμε ότι, στα νεαρά άτομα της παιδικής και της εφηβικής ηλικίας, οι σύνδεσμοι είναι εξαιρετικά ισχυροί.Ο ίδιος μηχανισμός που μπορεί να οδηγήσει σε συνδεσμική ρήξη την ποδοκνημική άρθρωση ενός ενήλικα, εδώ θα προκαλέσει ένα αποσπαστικό κάταγμα. Ο σύνδεσμος παραμένει ακέραιος, αποσπά όμως το κομμάτι του οστού πάνω στο οποίο προσφύεται.Η διάγνωση επιβεβαιώνεται με τον ακτινολογικό έλεγχο.Με τις ακτινογραφίες διαπιστώνεται η ύπαρξη κατάγματος και μπορούν να αποκαλύψουν επίσης την ασάφεια και το οίδημα στα μαλακά μόρια.
  Πότε πρέπει να ζητηθεί ιατρική βοήθεια;
  Επείγουσα ιατρική βοήθεια απαιτείται στις περιπτώσεις όπου:
  Ακουστεί ένας χαρακτηριστικός ήχος την ώρα του τραυματισμού, υπάρχει μεγάλο οίδημα και αστάθεια στην άρθρωση.
  Αδυναμία στήριξης στο πάσχον μέλος.
  Φλεγμονή με πυρετό, ενώ η περιοχή είναι κόκκινη και ζεστή. Μπορεί να συνυπάρχει λοίμωξη.
  Πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν μας ότι η μη έγκαιρη ή λανθασμένη αντιμετώπιση μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο ή σοβαρή επιβάρυνση στην άρθρωση.
  Αποκατάσταση
  Η πρώτη αντίδραση στο διάστρεμμα αστραγάλου ειναι το πρωτόκολλο RICE (αναφέρθηκε)
  Στη συνέχεια η συνεργασία ορθοπεδικού, ΦΘ και η υπομονή του πάσχοντος θα φέρει σταδιακά αποτέλεσμα ανάλογο με την σοβαρότητα της βλάβης.
  

           
















Χρήσιμη πάντα σε όλες τις καταστάσεις συνδεσμικών και τενόντιων κακώσεων είναι η αργή, κλιμακούμενη και σταθερή ενδυνάμωση των γύρω από την πάσχουσα περιοχή μυών, που παίζουν υποστηρικτικό ρόλο στην άρθρωση.
Η ιδιοδεκτική προπόνηση που προάγει την κιναίσθηση και την δεξιότητα είναι επίσης σημαντική, όπως και οι εξειδικευμένες ασκήσεις στην πισίνα.

                                                                      ενδυνάμωση με πλατφόρμα ισορροπίας

Βοηθητικά στην αποφυγή τέτοιων καταστάσεων είναι οι ειδικοί νάρθηκες ή συμπιεστικοί επίδεσμοι που κυκλοφορούν στο εμπόριο για την προστασία ή την θεραπεία διαφόρων μυοτενόντιων τραυματισμών, που φοριούνται πριν και κατά την διάρκεια κινητικών δραστηριοτήτων.
Η χρήση προστατευτικών στις αρθρώσεις ενδείκνυνται για την πρόληψη τραυματισμών τους, αλλά και για καλύτερη στήριξη του συνδεσμικού ιστού 

Γόνατο

Οι παθήσεις του γόνατος θα μπορούσαν να διακριθούν σε δύο βασικές κατηγορίες, τις τραυματικές, δηλαδή αποτέλεσμα κάποιου τραυματισμού, και τις εκφυλιστικές, δηλαδή αποτέλεσμα εκφύλισης. Στις τραυματικές παθήσεις υπάγονται φυσικά τα κατάγματα, αλλά και οι ρήξεις των συνδέσμων ή των μηνίσκων, ενώ κύριος εκπρόσωπος της δεύτερης κατηγορίας είναι η οστεοαρθρίτιδα και η τεντονίτιδα του επιγονατιδικού τένοντα.
Ο μηχανισμός κακοποίησης του μηνίσκου και των συνδέσμων (έσω, έξω πλάγιων και πρόσθιου, χιαστού οπίσθιου) περιγράφεται με έντονη και απότομη στροφική κίνηση της άρθρωσης του γόνατος με ακίνητο τον άκρο πόδαή με υπερέκταση της άρθρωσης.
Πρόληψη και προστασία των παθήσεων του γόνατος είναι η καλή προθέρμανση πριν την δραστηριότητα και η μυϊκή ισχύς και μυϊκή αντοχή των μυών που καταφύονται και ενεργοποιούνται στην άρθρωση.Επίσης αθλητές χρησιμοποιούν ειδικούς αυτοκόλλητους επιδέσμους (taping)
όπως επίσης και ειδικές για κάθε άθλημα επιγονατίδες, που λειτουργούν σταθεροποιητικά στην άρθρωση κα ενισχύουν το αίσθημα αφάλειας του αθλητή.

Στις ασκήσεις αποκατάστασης και επαναφοράς του τραυματισμένου ατροφικού μυ σε λειτουργική κατάσταση σημαντικές θεωρούνται οι ασκήσεις ισορροπίας-ιδιοδεκτικές.Μεταξύ της κνήμης και των μηριαίων κονδύλων βρίσκονται οι μηνίσκοι (έσω και έξω), ινοχόνδρινες ανατομικά δομές, ημικυκλικού σχήματος (μηνίσκος στα αρχαία ελληνικά σημαίνει ημισέληνος), που δρουν σαν «αμορτισέρ» αποσβένοντας μέρος των κραδασμών στο γόνατο (απορροφούν 50% του σωματικού βάρους στην έκταση και 85% στην κάμψη και βοηθούν στις αποσβέσεις των στροφικών κινήσεων στις σωματικές δραστηριότητες.Όπως αναφέρ-
θηκε στον μηχανισμό μερικής ή ολικής ρήξης του Μ ενοχοποιείται η έντονη στροφή  με λυγισμένο πόδι πέρα από τα όρια του ΕΚ (εύρους κίνησης) της άρθρωσης.
Συμπτώματα
Τα συχνότερα συμπτώματα που υποδηλώνουν ρήξη του μηνίσκου είναι οίδημα του γόνατος, αίσθημα αστάθειας (ο ασθενής δεν εμπιστεύεται το γόνατό του όταν πάει να κατέβει μία σκάλα ή να τρέξει έστω και ελαφρά), αίσθημα εμπλοκής της άρθρωσης (με αδυναμία πλήρους έκτασης και κάμψης η οποία μάλιστα μερικές φορές ακινητοποιείται) και βέβαια πόνο ο οποίος εντοπίζεται στο εσωτερικό ή εξωτερικό μέρος (ανάλογα αν το πρόβλημα αφορά τον έσω ή
έξω μηνίσκο) αλλά μερικές φορές και στο πίσω μέρος του γόνατος. Ο πόνος συνήθως δεν είναι έντονος και έχει διακυμάνσεις (μπορεί μάλιστα και να εξαφανιστεί, ενώ το πρόβλημα εξακολουθεί να υπάρχει).
Η διάγνωση είναι εύκολη και γίνεται με τη κλινική εξέταση. Επιβεβαίωση της βλάβης γίνεται συνήθως με μαγνητική τομογραφία.
Η αντιμετώπιση της ρήξης των μηνίσκων μπορεί να είναι συντηρητική ή χειρουργική. Η επιλογή εξαρτάται από πολλούς παράγοντες όπως η ηλικία του ασθενούς, το επίπεδο αθλητικής δραστηριότητας, οι απαιτήσεις του, το είδος της ρήξης (οξεία ή χρόνια), συνοδές κακώσεις και οι γενική κατάσταση του ασθενούς. Η συντηρητική θεραπεία περιλαμβάνει φαρμακευτική αγωγή, φυσικοθεραπείες, ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης και παγοθεραπεία.Η αφαίρεση ακόμα και ενός τμήματος του μηνίσκου (πόσο μάλλον όλου του μηνίσκου) έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της επιφάνειας επαφής μεταξύ των μηριαίων κονδύλων και της κνήμης. Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα τη δημιουργία αστάθειας στην άρθρωση. Στις περισσότερες όμως περιπτώσεις απαιτείται να υποβληθεί ο ασθενής σε αρθροσκόπηση του γόνατος. Αυτή είναι μία χειρουργική επέμβαση που γίνεται δια μέσου δύο μικρών τομών (περίπου 3-4 χιλιοστά η κάθε μία) και διαρκεί 15-30 λεπτά της ώρας .Η μηνισκεκτομή γίνεται μερική ή ολική .Η επιλογή της μερικής μηνισκε-
κτομής οδηγεί σε σαφώς ικανοποιητικότερα αποτελέσματα σε σχέση με την ολική αφαίρεση του μηνίσκου. Αυτό γιατί είναι διαπιστωμένο  ότι η ολική μηνισκεκτομή οδηγεί μετεγχειρητικά σε οστεοαρθρίτιδα.Η αφαίρεση ακόμα και ενός τμήματος του μηνίσκου (πόσο μάλλον όλου του μηνίσκου) έχει σαν αποτέλεσμα τη μείωση της επιφάνειας επαφής μεταξύ των μηριαίων κονδύλων και της κνήμης.Αν ο τραυματισμός συμβεί σε περιοχή του Μ που αιματώνεται τότε προτιμάται συρραφή του μηνίσκου. Με μια επιτυχημένη συρραφή μηνίσκου, ο μηνίσκος είναι πλέον πλήρως αποκατεστημένος.
Αποκατάσταση
Για την επιτυχία ενός ολοκληρωμένου προγράμματος αποκατάστασης θα πρέπει να συνεργαστούν όλα τα μέλη της υποστήριξης (ορθοπεδικός, φυσικοθεραπευτής και γυμναστής) με εποπτεύοντα τον αθλίατρο.
Εκτός των ισομετρικών ασκήσεων που ξεκινούν μετά τη επέμβαση και των ισοκινητικών σε μεταγενέστερο στάδιο
ο ασθενής ωφέλιμο είναι να κάνει ενδυνάμωση των μυών που επηρεάζουν την άρθρωση σε πισίνα. Πηγή
Τα τελευταία χρόνια γίνεται μια συνεχής προσπάθεια μείωσης του χρόνου αποκατάστασης με ασφάλεια, με τη βοήθεια εφαρμογής νέων τεχνικών και μέσων. Στα μέσα αυτά περιλαμβάνονται η έκχυση εμπλουτισμένου αυτόγονου (από τον ίδιο τον ασθενή) αίματος, πλούσιο σε αιμοπετάλια και αυξητικούς παράγοντες (platelet rich plasma – PRP),αλλά και με την χρήση αρχέγονων κυττάρων (βλαστοκύτταρα) που επιτυγχάνουν καλύτερη επουλωτική διαδικασία καθώς και την αγγειογένεση. Οι βιολογικές θεραπευτικές τεχνικές συνδιαστικά με το πρόγραμμα-ασκησιολόγιο που ακολουθεί ο ασθενής, φέρνουν θεαματικά αποτελέσματα στην βελτίωση της υγείας των αθλουμένων.

 

ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας-κιναίσθησης, βελτίωση νευρομυϊκού συντονισμού

Στην προηγούμενη ενότητα αναφέρθηκα στον όρο ιδιοδεκτικές ασκήσεις με την επεξήγηση ασκήσεις προαγωγής της ισορροπίας. Θα ήθελα σ' αυτην την ενότητα να το αναλύσουμε περισσότερο.Μετά από κάθε τραυματισμό, ο μυς που εμπλέκεται ατροφεί. Γίνεται λιγότερο δυνατός ο ίδιος και ο ανταγωνιστής του, δηλαδη ο μυς που εκτελεί την ακριβώς αντίθετη κίνηση. Είπαμε ότι οι μύες ενώνονται στα οστά με τους τένοντες. Αρα στον τραυματισμό όλο το μυοτενόντιο σύστημα υστερεί, σε σχέση με την πρότερη υγιή κατάσταση. Η αποκατάσταση του μέλους σε πλήρη λειτουργική ικανότητα σημαίνει, όχι μόνο την επαναφορά σε απόκτηση δύναμης ,αλλά και την επανεκπαίδευση του μυ να εκτελεί  κινήσεις με την πρότερη επιδεξιότητα και νευρομυϊκό συγχρονισμό. Εδώ λοιπόν μιλάμε για επανάληψη της μάθησης όλων των κινητικών μοτίβο σε ότι επηρεάζει και κατευθύνει την κίνηση.Η παρεγκεφαλίδα είναι δομή του εγκεφάλου που παίζει σημαντικό ρόλο στον συντονισμό των κινήσεων. Δέχεται αισθητικές πληροφορίες και στη συνέχεια επηρεάζει νευρικές οδούς, ώστε να προκαλέσει τις λεπτές, ήπιες και συνδυασμένες κινήσεις. Βρίσκεται στο πίσω μέρος του εγκεφάλου και καλείται «ελάσσων εγκέφαλος».
Βλάβες της παρεγκεφαλίδας δεν προκαλούν παράλυση, αλλά καταργούν το συντονισμό των κινήσεων των άκρων και των οφθαλμών, διαταράσσουν την ισορροπία και μειώνουν τον μυϊκό τόνο.Η παρεγκεφαλίδα βελτιώνει την ακρίβεια των κινήσεων μέσω σύγκρισης εσωτερικών και εξωτερικών σημάτων, διορθώνοντας τις εκτελούμενες κινήσεις όταν αποκλίνουν από την επιθυμητή πορεία (Kandel et al., 2000). Τα ευρήματα των κυτταρικών ερευνών, συμφωνούν για τον ρόλο της παρεγκεφαλίδας στις κινητικές δράσεις και στηρίζουν την άποψη του Albus (1971), ότι οι ασυμφωνίες μεταξύ της επιδιωκόμενης και της πραγματοποιούμενης κίνησης διορθώνονται από την παρεγκεφαλίδα. Ακόμα και όταν εκτελούνται αυτοματοποιημένες κινήσεις η παρεγκεφαλίδα συμπεριφέρεται λες και διαβάζει μια λίστα από οδηγίες. Αναμένει κάποιες κινήσεις και προσπαθεί να περιορίσει τα σφάλματα. Ωστόσο, η παρεγκεφαλίδα δεν λειτουργεί μηχανιστικά επειδή πρέπει να διορθώνει κάποιες οδηγίες. Παράλληλα σημαντικό είναι να αναφέρουμε ότι η δραστηριότητα των νευρώνων της παρεγκεφαλίδας, μεταβάλλεται ανάλογα με την εμπειρία.Oι παθήσεις της παρεγκεφαλίδας έχουν ως αποτέλεσμα την εμφάνιση ανωμαλιών συντονισμού των εκούσιων κινήσεων (αταξία). Κάποια από τα ελαττώματα που περιλαμβάνουν οι διαταραχές αυτές είναι: καθυστέρηση στην έναρξη αντιδράσεων του προσβεβλημένου άκρου, σφάλματα στο εύρος της κίνησης (δυσμετρία), στον ρυθμό και την κανονικότητά της.ΠΗΓΗ
Η αίσθηση της ισορροπίας εξαρτάται από τις φυσιολογικές η όχι αλληλεπιδράσεις:
-Του λαβυρίνθου,
-Των οφθαλμών
-Των υποδοχέων πίεσης του δέρματος
-Των Μηχανοϋποδοχέων στους μύες, τις αρθρώσεις, και την σπονδυλική στήλη,
-της παρεγκεφαλίδας και του εγκεφάλου που επεξεργάζεται τις πληροφορίες από τα υπόλοιπα τμήματα και ρυθμίζει την μεταξύ τους συνεργασία.
Τα κανάλια της ισορροπίας εντοπίζονται στο εσωτερικό αυτί και αποτελούν το αιθουσαίο σύστημα. Εξαιτίας αυτού του συστήματος, επιτυγχάνεται η προσαρμογή του σώματος μας σε κάθε φυσική αλλαγή στάσης, όπως μετατοπίζοντας το σώμα μας εμπρός, πίσω, πάνω ή κάτω.Το αιθουσαίο σύστημα μας πληροφορεί για το πού βρισκόμαστε σε σχέση με τον χώρο και τα αντικείμενα γύρω μας. Η κάθε κίνηση του κεφαλιού επηρεάζει το αιθουσαίο σύστημα. Οι πληροφορίες σχετικά με αυτές τις κινήσεις, όπως και πληροφορίες από άλλες αισθήσεις, στέλνονται στο κεντρικό νευρικό σύστημα. Όταν ο εγκέφαλος συνδυάζει όλες αυτές τις πληροφορίες, έχει την δυνατότητα να «καταλάβει» που βρίσκεται το σώμα μας, ποια πρέπει να είναι η θέση του σε κάθε κίνηση, και ποιες είναι οι κατάλληλες κινήσεις των ματιών.Πληροφορίες από τα μάτια, τα αυτιά, και το αιθουσαίο σύστημα (ισορροπία & κίνηση) συνδυάζονται για να δώσουν μια συνειδητοποίηση του εαυτού μας σε σχέση με το χώρο γύρω μας, ώστε τα μάτια μας να μας ενημερώσουν για το πού βρισκόμαστε σε ένα δωμάτιο, τα αυτιά μας, να μας πουν τι συμβαίνει στο δωμάτιο, και το αιθουσαίο σύστημα να αναγνωρίσει αν το σώμα μας στέκεται ακίνητο, αν κινείται, αν ισορροπεί κ.λ.π. Όλες αυτές οι πληροφορίες στη συνέχεια φιλτράρονται μέσω του εγκεφάλου μας και στη συνέχεια μας παρέχεται μια απόκριση. Διαταραχή του αιθουσαίου συστήματος προκαλεί τον ίλιγγο.(Vertigo)Έχει ειπωθεί ότι οι αθλητές ή άτομα που είναι συνεχώς σε κίνηση και αλλάζουν συνεχώς την θέση του σώματος τους έχουν το καλύτερα ανεπτυγμένο αιθουσαίο σύστημα.Ένα υγιές αιθουσαίο σύστημα είναι κεντρικής σημασίας για την ένταξη των άλλων αισθητηριακών συστημάτων. Όταν το αιθουσαίο σύστημα ενός παιδιού δεν λειτουργεί σωστά, το παιδί μπορεί να υπο-ανταποκρίνεται ή να είναι υπερευαίσθητο στην κάθε κίνηση. Κάποια παιδιά εμφανίζονται αδέξια και φοβούνται την κίνηση ενώ άλλα κινούνται και χοροπηδούνε ασταμάτητα.
Οι μηχανοϋποδοχείς μετατρέπουν τη μηχανική παραμόρφωση ενός ιστού (διάταση μυών, συμπίεση, πίεση) σε νευρικές ώσεις. Δηλαδή η μηχανική παραμόρφωση των δομών μιας άρθρωσης ενεργοποιεί τους μηχανοϋποδοχείς, οι οποίοι στέλνουν κεντρομόλες αισθητηριακές πληροφορίες για τις δυνάμεις που ενεργούν στις αρθρώσεις στο ΚΝΣ. Οι μηχανοϋποδοχείς που υπάρχουν στο μυοτενόντιο σύνολο είναι οι μυϊκές άτρακτοι και τα τενόντια όργανα Golgi.
Ιδιοδεκτικότητα είναι η συνειδητή και ασυνείδητη εκτίμηση της θέσης και της κίνησης ενός μέλους ή όλου (του σώματος) στον χώρο διακρίνεται σε στατική και δυναμική, ενώ κιναισθησία είναι η αίσθηση της κίνησης μέλους ή του όλου και των χαρακτηριστικών της, δηλαδή της ταχύτητας  της επιβράδυνσης ή των δυνάμεων που ασκούνται.Οι παραπάνω ικανότητες έχουν καταλυτικό ρόλο στον νευρομυϊκό συγχρονισμό, την επιδεξιότητα και τον έλεγχο της κίνησης.Όπως σε όλες οι κινήσεις βελτιώνουμε το κινητικό τους μοτίβο  με την επανάληψη, έτσι και η ιδιοδεκτικότητα και η κιναίσθηση με την προπόνηση και την εμπειρία προσαρμόζουμε την κινητική μάθηση σταδιακά, πιο άρτια τεχνικά.Η ισορροπία μπορεί να είναι στατική=χωρις κίνηση

ή δυναμική με έλεγχο σε όλο το εύρος κίνησης
Ο εξοπλισμός που χρησιμοποιείται στις ιδιοδεκτικές ασκήσεις δοκιμάζει το σώμα σε ασταθείς ή ανώμαλες επιφάνειες στο bosu (φωτό πάνω), σε δισκους ισορροπίας, σε ειδικά πλαστικά μαξιλαράκια, μικρό τραμπολίνο κ.ά
παράδειγμα ασκήσεων ιδιοδεκτικότητας - κιναίσθησης

ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ είναι η συνεργασία του νευρικού συστήματος με τους μύες για την εκτέλεση μιας κίνησης.
• Πιο εξειδικευμένα: η αρμονική συνεργασία αγωνιστών και συναγωνιστών να παράγουν δύναμη και ανταγωνιστών να χαλαρώνουν κατά τη μυϊκή προσπάθεια.
• Στο μάθημα της ΦΑ είναι η ικανότητα του μαθητή (παίκτη) να εκτελεί επιδέξια, εύκολα, δυναμικά, ρυθμικά, γρήγορα, αποτελεσματικά και οικονομικά τις διάφορες κινητικές ενέργειες σε ένα διαρκώς μεταβαλλόμενο περιβάλλον με τη συνεργασία του νευρομυϊκού συστήματος και των νευρικών διαδικασιών (αντίληψη, πρόβλεψη, λήψη απόφασης, αντίδραση)
ΕΙΔΙΚΗ ΝΕΥΡΟΜΥΪΚΗ ΣΥΝΑΡΜΟΓΗ    Ο συνδυασμός γενικών δεξιοτήτων με τεχνικές ενέργειες του αθλήματος.
Η επιδεξιότητα σε πολύπλοκες κινητικές ενέργειες είναι το αποτέλεσμα του νευρομυϊκού συγχρονισμού.Ικανότητα διαφοροποίησης: Είναι η ικανότητα εκτέλεσης μιας κίνησης με σίγουρο, οικονομικό και ακριβή τρόπο και ο συντονισμός των μελών.
Ικανότητα αντίδρασης: Είναι η ικανότητα γρήγορης και αποτελεσματικής απάντησης σε διάφορα ερεθίσματα (οπτικά, ακουστικά, αφής ή κιναίσθησης).
Ικανότητα προσανατολισμού: Είναι η ικανότητα προσαρμογής του παίκτη στο χώρο ή σε κινήσεις άλλων κινούμενων αντικειμένων ή παραγόντων (συμπαίκτες, αντίπαλοι, μπάλα), επιτρέποντάς τον να αναγνωρίζει και να ενεργεί κατάλληλα σε κάθε αγωνιστική κατάσταση.
Ικανότητα ρυθμού: Είναι η ικανότητα αναγνώρισης και προσαρμογής των κινήσεων σε εξωτερικά ή εσωτερικά ρυθμικά ερεθίσματα.
Ικανότητα ισορροπίας: Είναι η ικανότητα διατήρησης αλλά και επανάκτησης μορφών ισορροπίας μετά από αλλαγή της θέσης του σώματος.πηγή
Για την βελτίωση της νευρομυϊκής συναρμογής θα χρησιμοποιήσω ως παράδειγμα ασκήσεις με τή σκάλα επιτάχυνσης και το Bal-A-Vis-X.
ασκήσεις σκάλας επιτάχυνσης

Το Bal-A-Vis-X (συντομογραφία για το Rhythmic Balance/ Auditory/ Vision eXercises for brain and brain-body integration), είναι μια σειρά από ασκήσεις κλιμακωτής δυσκολίας, που όλες στηρίζονται και βασίζονται στο ρυθμό.
Οι κινήσεις αυτές απαιτούν τον συντονισμό ολόκληρου του σώματος και εστιασμένη προσοχή. Το πρόγραμμα χρησιμοποιεί σακουλάκια με άμμο, μπαλάκια και σανίδες ισορροπίας. Απαιτεί συνεργασία, κάνει τους συμμετέχοντες να θέλουν να ξεπεράσουν τον εαυτό τους και ενθαρρύνει την αλληλο-διδασκαλία μεταξύ των μελών της ομάδας. Είναι δε εξαιρετικά διασκεδαστικό, με αποτέλεσμα παιδιά και έφηβοι να χαίρονται να εξασκούνται και άρα να αποκομίζουν πιο γρήγορα τα οφέλη του.
Ασκήσεις με μπαλάκι

FIFA 11+ Προθέρμανση για αποφυγή τραυματισμών στο ποδόσφαιρο

Όπως αναφέρεται στον τίτλο της ενότητας είναι μία ακολουθία ασκήσεων, όπου πιστοποιήθηκε στατιστικά ότι λειτουργεί θετικά στην πρόληψη των αθλητικών κακώσεων στο ποδόσφαιρο.
Το πρόγραμμα αναπτύχθηκε από μια διεθνή ομάδα επιστημόνων από το ερευνητικό κέντρο F-MARC της FIFA, και η αποτελεσματικότητά του έχει αποδειχθεί σε επιστημονικές μελέτες. Ποδοσφαιρικές ομάδες που εκτέλεσαν το FIFA 11 + τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα είχαν 30-50% λιγότερους τραυματισμούς.
Το FIFA 11 + έχει τρία τμήματα με συνολικά 15 ασκήσεις, οι οποίες θα πρέπει να πραγματοποιούνται σε καθορισμένη ακολουθία κατά την έναρξη κάθε προπόνησης.
Τμήμα 1: Εκτέλεση ασκήσεων με μικρή ταχύτητα
Τμήμα 2: Έξι set ασκήσεων, οι οποίες επικεντρώνονται στην ενδυνάμωση του κορμού και των ποδιών, την ισορροπία, πλειομετρικές ασκήσεις και ευκινησία
Τμήμα 3: Εκτέλεση ασκήσεων σε μέτρια και υψηλή ταχύτητα σε συνδυασμό με ασκήσεις ιδιοδεκτικότητας και αλλαγής κατεύθυνσης.
Το πρόγραμμα θα πρέπει να πραγματοποιείται στις προπονήσεις, τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και διαρκεί περίπου 20 λεπτά για να ολοκληρωθεί, όπως επίσης και κατά την διάρκεια της προθέρμανσης πριν τον αγώνα. Πριν από τους αγώνες, μόνο οι ασκήσεις των τμημάτων 1 και 3 του προγράμματος θα πρέπει να εκτελούνται.
Το FIFA 11+ προέρχεται από το Πρόγραμμα Προθέρμανσης για τη Πρόληψη και Μείωση των Τραυματισμών στο ποδόσφαιρο, ένα σχήμα που σχεδιάστηκε για την πρόληψη των τραυματισμών τουν πρόσθιου χιαστού συνδέσμου μεταξύ γυναικών ποδοσφαιριστών. Εξελίχθηκε στο FIFA 11+(FIFA F-MARC 11+ για να διευρύνει το πεδίο εφαρμογής της πρόληψης τραυματισμών ποδοσφαίρου, εστιάζοντας όχι μόνο σε τραυματισμούς του πρόσθιου χιαστού συνδέσμου αλλά και σε αυτούς του γόνατος και των κάτω άκρων.
Με την εφαρμογή μάλλον βασικών ασκήσεων προθέρμανσης που δεν είναι χρονοβόρες, αυτό το πρόγραμμα είναι ένα απλό βήμα προς την πρόληψη των τραυματισμών στο ποδόσφαιρο.
Υπάρχει προσαρμοσμένο για ενήλικες και παιδιά
παράδειγμα, εκτός του επίσημου site που παρέθεσα στην αρχή της ενότητας, με βίντεο για εφήβους

Μεγάλη σημασία αποδίδουμε στην σωστή εκτέλεση της άσκησης, προσέχοντας τις παρακάτω τεχνικές ατέλειες και λάθη

Βιώσιμη κινητικότητα-Ποδήλατο για καλύτερη ποιότητα ζωής

Tour de France from Vatan to Saint-Fargeau-Ponthierry on July 15, 2009 in Vatan, France
Τον τελευταίο καιρό με την δοκιμασία που υποβάλλεται η κοινωνία μας, άλλαξαν αναγκαστικά οι συνήθειες μας. Στην κυκλοφορία, με τα  μέτρα πρόληψης, διακρίναμε πολλούς  ποδηλάτες-ισες , στα πλαίσια της μετακίνησης, άθλησης να χρησιμοποιούν το σκουριασμένο ποδήλατο που ήταν ξεχασμένο στο μπαλκόνι ή την αποθήκη. Το περπάτημα και η ποδηλασία έδωσαν στους συμπολίτες μας την ευκαιρία να βιώσουν με υποδειγματικό τρόπο και οργανωμένα την βιώσιμη κινητικότητα ως πράξη κοινωνικής ευθύνης.
Βιώσιμη αστική ανάπτυξη και ποδήλατο Στην Ευρώπη το ποδήλατο είναι ένα από τα σημαντικά εργαλεία των αστικών πολιτικών βιώσιμης κινητικότητας. Για την προώθησή του κατασκευάζονται ειδικές υποδομές και ασκούνται πολιτικές ευαισθητοποίησης για την αλλαγή των συμπεριφορών μετακίνησης

Μετά το περπάτημα, το ποδήλατο αντιπροσωπεύει τον πιο ‘αθώο’ και ήπιο τρόπο μετακίνησης. Είναι αθόρυβο, δεν ρυπαίνει, δεν καταναλώνει χώρο και καύσιμα, είναι το λιγότερο επικίνδυνο μέσο απέναντι στον πεζό, αλλά και στον αναβάτη του. Είναι επίσης φτηνό και συμπαθές γιατί συνδέεται με τον καθένα από τα πρώτα του παιδικά χρόνια. Ποδήλατο χρησιμοποιεί όποιος θέλει να είναι ευέλικτος όπως ο πεζός, αυτόνομος στις μετακινήσεις του, χωρίς να ζημιώνει το περιβάλλον, όποιος επιθυμεί να έχει επαφή με την πόλη και να απολαμβάνει τη μετακίνησή του.Σε μια εποχή που γίνεται μεγάλη προσπάθεια να βελτιωθούν οι συνθήκες περιβάλλοντος στις πόλεις για την υγεία, την ασφάλεια, την ποιότητα ζωής και την οικονομική ανάπτυξη, η χρήση του ποδηλάτου για τις καθημερινές μετακινήσεις, έστω και αν μοιάζει στη χώρα μας με ουτοπία, είναι κοινά αποδεκτό ότι θα ήταν μια πολύ αποτελεσματική και μοντέρνα λύση.Ίσως το πιο βασικό προσόν του ποδηλάτου είναι η μικρή κατάληψη χώρου. Για τις ευρωπαϊκές πόλεις, που τα κέντρα τους χτίστηκαν σε εποχές ανυποψίαστες για το αυτοκίνητο, η εξοικονόμηση χώρου είναι ό,τι πιο σημαντικό διότι αν και με τις νέες τεχνολογίες η πρόοδος στη ρύπανση, το θόρυβο και την ασφάλεια θα είναι μεγάλη, ως προς τον κορεσμό τα πράγματα θα γίνουν μάλλον χειρότερα.

Σε ποιο βαθμό το ποδήλατο είναι ρεαλιστική λύση; Σε ποιο βαθμό είναι δυνατόν στις γνωστές συνθήκες κορεσμού να βρεθεί χώρος και για το ποδήλατο; Προφανώς μπορεί να παρθεί μόνο από το αυτοκίνητο και αυτό προϋποθέτει τη γενναία άσκηση μιας αποφασιστικής πολιτικής που θα συγκρουστεί αναπόφευκτα με συνήθειες και νοοτροπίες.
Πράγματι η ένταξη του ποδηλάτου δεν είναι μόνο ζήτημα συγκοινωνιακού σχεδιασμού που θα λυνόταν στα σχεδιαστήρια των μηχανικών. Είναι ένα στοίχημα για διαφορετικές συμπεριφορές μετακίνησης, σε μια διαφορετική πόλη. Πρόκειται για ένα στοίχημα παιδείας και υπευθυνότητας που θα πρέπει να κερδίσει η αστική κοινωνία του 21^ου αιώνα για να κάνει πράξη την προοπτική της βιωσιμότητας, με την οποία το ποδήλατο είναι συνδεδεμένο. Το ποδήλατο ανήκει στις πολιτικές ανάπλασης. Όταν ο πεζός μπορεί να κυκλοφορεί άνετα, ευχάριστα και με ασφάλεια γιατί η πόλη είναι ελκυστική και το αξίζει, τότε εμφανίζεται και ο ποδηλάτης. Η παρουσία του είναι ένα αλάνθαστο κριτήριο ποιότητας για το αστικό περιβάλλον. Οι συνθήκες που ευνοούν την κίνηση του ποδηλάτου ταυτίζονται με τις συνθήκες που θα χαρακτήριζαν τη βιώσιμη πόλη: μικρές ταχύτητες αυτοκινήτων, καθαρός αέρας, χαμηλά επίπεδα θορύβου, όμορφο οδικό περιβάλλον, συστηματικά συντηρούμενο αστικό δάπεδο, επαρκής εξοπλισμός σήμανσης και πληροφόρησης. Πρόκειται για χαρακτηριστικά εκείνης της πόλης που για τη λειτουργία της θα δώσει μεγάλο ρόλο στις συλλογικές μεταφορές, στο περπάτημα και το ποδήλατο. Αυτοί οι τρεις τρόποι είναι αλληλένδετοι και ικανοί να απελευθερώσουν τον κάτοικο από την εξάρτηση του αυτοκινήτου.
Η δημιουργία περιοχών ήπιας κυκλοφορίας, οι αναπλάσεις και η ενίσχυση της δημόσιας συγκοινωνίας δεν έχουν νόημα αν δεν ανήκουν σε μια ολοκληρωμένη πολιτική που θα περιλαμβάνει ειδικές συνιστώσες και για το ποδήλατο, όπως κατασκευή ποδηλατόδρομων και ειδικών λωρίδων, εκστρατείες ενημέρωσης, ευαισθητοποίησης και βελτίωσης της εικόνας του ποδηλάτου, εγκατάσταση κατάλληλης σήμανσης και εξοπλισμού στάθμευσης/προστασίας του  από τις κλοπές, δημιουργία στους δήμους ειδικών γραφείων, σχεδιασμό των οχημάτων και των στάσεων της δημόσιας συγκοινωνίας ώστε να ευνοείται η συνδυασμένη χρήση της από τους ποδηλάτες, δωρεάν παροχή ποδηλάτων για την αποκλειστική δημόσια χρήση τους σε συγκεκριμένες κεντρικές περιοχές κλπ.
Με τις πολιτικές αυτές, εκ των οποίων άλλες αντιστοιχούν στην αρμοδιότητα των κεντρικών κυβερνήσεων και άλλες στις τοπικές αυτοαυτοδιοικήσεις, έχουν επιτευχθεί σημαντικά αποτελέσματα σε πολλές ευρωπαϊκές πόλεις, αλλά και σε επίπεδο εθνικό. Ειδικά στην Ολλανδία και τη Δανία τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά
Ευρωπαϊκές χώρες με τα υψηλότερα ποσοστά χρήσης ποδηλάτου ως προς το σύνολο των μετακινήσεων (2002)

Χώρα	Ποσοστό %
Ολλανδία	27
Δανία	18
Σουηδία	13
Γερμανία	10
Βέλγιο	10
Φιλανδία	7
Ιρλανδία	6
Αυστρία	5

ΠΗΓΗ

Μέρη του ποδηλάτου

διάφορα είδη τιμονιού : υπάρχουν τα ίσια (flat handlebar) και τα τιμόνια τύπου κούρσας (drop bar).Τα flat bar τιμόνια συνδυάζουν την αποτελεσματικότητα των drop-bar με μια ελαφρώς πιο όρθια θέση οδήγησης. Αυτό σας επιτρέπει να καθίσετε επάνω σε μια υψηλότερη και πιο χαλαρή θέση ώστε να μπορείτε να δείτε καλύτερα το δρόμο και τους πιθανούς κινδύνους. Μια όρθια θέση μειώνει επίσης την πίεση στα χέρια, τους καρπούς και τους ώμους σας. Αυτή η αυξημένη ευελιξία, είναι ελαφρώς λιγότερο αποτελεσματική (από αεροδυναμική άποψη) κάνει τη διαφορά από τα drop bar, που η σκυφτή θέση οδήγησης τα κάνει πολύ πιο γρήγορα στις μεγάλες πορείες και σε πιο καλή εφαρμογή της δύναμης των ποδιών. 
Φυσικά υπάρχουν πολλές παραλλαγές και πρόσθετα στις παραπάνω δύο κατηγορίες που προσδίδουν διαφορετικό χσρακτήρα στην οδήγηση
Μέγεθος ποδηλάτου:οι διαστάσεις του αναφέρονται σε συγκεριμένα χαρακτηριστικά
Σε ότι είδος ποδηλάτου διαλέξετε, υπάρχουν κανόνες που εξασφαλίζουν την σωστή θέση του αναβάτη αντίστοιχη με τον σωματότυπο του και την διάσταση του ποδηλάτου. Παράδειγμα:       
Βασικός κανόνας επίσης αναφορικά στη σχέση: μέγεθος ποδηλάτου - ύψος αναβάτη είναι
η απόσταση καβάλο - οριζόντιος σωλήνας ποδηλάτου ≥ 10cm όπου το καβάλο (inseam) το μετράμε (φωτο) Ο ποδηλάτης καθισμένος στη σέλλα σαν να ποδηλατεί ακουμπά τη φτέρνα στο πετάλι, όταν αυτό είναι στο κατώτερο σημείο (φορώντας παπούτσια). Όταν η φτέρνα ακουμπά ίσα - ίσα το πετάλι, σημαίνει ότι τo ύψος της σέλλας είναι σωστό. Σωστό είναι όταν το πετάλι είναι στο κατώτερο σημείο να επιτυγχάνεται μικρή γωνία στο γόνατο (5 μοιρών), επειδή η ποδηλατική ώθηση γίνεται με το μπροστά μέρος της πατούσας.
Πρέπει να υπάρχει μεγάλη ακρίβεια στις μετρήσεις αφού είναι πολύ σημαντική μία διαφορά ακόμα και 3-5 χιλιοστών.
Για να αποφασίσει κάποιος ποιο είναι το σωστό μήκος ποδηλάτου πρέπει να πολλαπλασιάσει το μήκος του καβάλου του επί 0.67. Για παράδειγμα αν κάποιος έχει καβάλο 85 εκατοστά τότε: 85 x 0.67 ≅ 57 εκατοστά (C-T). Το μήκος του κάθετου σωλήνα (C-T) πρέπει να είναι 57 εκατοστά. πηγή
Μέγεθος ποδηλάτου για παιδιά Ο παρακάτω πίνακας μας προτείνει την ιδανική διάσταση ανάλογα με το ύψος του παιδιού





Μέγεθος ποδηλάτου για ενήλικεςΑν και υπάρχουν πολλές οδηγίες, πίνακες με προτεινόμενες αντιστοιχίες σωματομετρικών δεδομένων και διαστάσεων ποδηλάτου, η τελική επιλογή του υποψήφιου αναβάτη θα ήταν χρήσιμο να περιλαμβάνει την επιτόπου δοκιμή όχι μόνο του ποδηλάτου σε στάση, αλλά και βόλτα με το πιθανό δίκυκλο απόκτημα. Η δυνατότητα αυτή χαρακτηρίζει υψηλή παροχή υπηρεσιών από καλούς επαγγελματίες του χώρου.

Τι κατηγορία ποδηλάτου;
τα ποδήλατα διαφέρουν αναφέραμε ήδη στο τι τιμόνι «φοράνε», αγωνιστικό στυλ τύπου κέρατο ή ίσιο. Άλλη διάκριση ανάλογα με το είδος του εδάφους που ο αναβάτης σκοπευει να κινηθεί. Η δραστηριότητα του δικυκλιστή δηλ ψυχαγωγία, βόλτες χαλαρές σε ασφάλτινες διαδρομές, μετακίνηση σε αστικό περιβάλλον στην πόλη, σε βατό χωματόδρομο, παιχνίδι κατάβασης σε άγριες διαδρομές στο βουνό, διακοπές με όλα τα απαραίτητα φορτωμένα στο ποδήλατο-καμιόνι καθορίζουν την κατηγορία που ταιριάζει στον ποδηλάτη. Μια αναλυτική παρουσίαση της ποικιλίας που παράγει  η βιομηχανία ποδηλάτου ακολουθεί:
Ποδήλατο δρόμου-κούρσα
Το ποδήλατο δρόμου είναι ένα ποδήλατο που ως επί το πλείστον έχει σχεδιαστεί για να κινείται σε δρόμους με άσφαλτο, βατό λιθόστρωτο ή πλακόστρωτο δρόμο. Σε γενικές γραμμές έχει μεγάλους τροχούς 27,5-29 ιντσών, λεπτά και λεία ελαστικά, γυριστό τιμόνι και τα περισσότερα διαθέτουν πολλές ταχύτητες.Το road ποδήλατο έχει σχεδιαστεί με στόχο την καλύτερη αεροδυναμική του ποδηλάτη και το μικρό βάρος. Συνήθως το τιμόνι τοποθετείται πιο χαμηλά από το ύψος της σέλλας και οι δύο τροχοί βρίσκονται σε μικρή απόσταση μεταξύ τους, έτσι ώστε το ποδήλατο να είναι πιο ευέλικτο. Για την κατασκευή ενός τέτοιου ποδηλάτου χρησιμοποιούνται κράματα σιδήρου, αλουμίνιο, ίνες άνθρακα (carbon), υλικά που προδίδουν αντοχή, ακαμψία και μικρό βάρος. Όλα αυτά τα χαρακτηριστικά δίνουν τον τίτλο του πιο γρήγορου ποδηλάτου σε τερέν με καλή ποιότητα οδοστρώματος.Ποδήλατο πίστας
Το ποδήλατο πίστας είναι εντελώς διαφορετικό ποδήλατο από αυτό της ποδηλασίας δρόμου, βέβαια με την πρώτη ματιά αυτό είναι εύκολα αντιληπτό. Είναι αυστηρά ποδήλατο αγώνων και έχει σχεδιαστεί για χρήση μόνο σε ποδηλατοδρόμια. Δεν διαθέτει ταχύτητες, ούτε φρένα και ο αθλητής χρησιμοποιεί μια ελεύθερη σχέση γραναζιών που έχει επιλέξει από πριν. Τα ελαστικά του είναι ακόμα πιο στενά, δέχονται εξαιρετικά μεγάλες πιέσεις και είναι πολύ ελαφριά, αφού ο κίνδυνος για να σκάσουν είναι σχεδόν ανύπαρκτος.Πολλές φορές για αεροδυναμική βελτίωση η πίσω ρόδα είναι καλυμμένη και η μπροστά το ίδιο ή με λίγες ακτίνεςΠοδήλατο πόλης ( urban) Σε αυτή την κατηγορία θα συναντήσουμε κυρίως ποδήλατα με σχετικά χαμηλό βάρος, Ιδανικό για: Αστική μετακίνηση, αποστάσεις έως 10 χλμ. περίπου, μέτριες υψομετρικές διαφορές, όταν θέλω να κινούμαι σχετικά αργά, χωρίς να ιδρώνω και να λερώνομαι, όταν θέλω να μεταφέρω τα καθημερινά μου αντικείμενα. Διαθέτουν μεγάλους τροχούς με φαρδιά, αλλά λεία ελαστικά που βοηθούν στην γρηγορότερη μετακίνηση του ποδηλάτη μέσα στην πόλη που διαθέτει καλό οδόστρωμα. Είναι πιο γρήγορο ποδήλατο από αυτό της ορεινής ποδηλασίας και συνήθως προσφέρει μεγαλύτερη άνεση αφού έχει φαρδιά σέλα, ταχύτητες, υποδοχή σχάρας και μερικά από αυτά λασπωτήρες και φώτα.
Ακατάλληλο για: Προπόνηση, Ορεινή ποδηλασία.
Ποδήλατα fitness
Τα ποδήλατα fitness διαθέτουν πολλά από τα χαρακτηριστικά των ποδηλάτων δρόμου. Ελαφρύς σκελετός, ίσιο τιμόνι, στενοί τροχοί και ελαστικά για καλύτερη κύλιση και αποδοτικότητα στο οδόστρωμα. Είναι κατασκευασμένα για αναβάτες που χρειάζονται ένα αποδοτικό ποδήλατο αλλά δεν θέλουν να υιοθετήσουν την αγωνιστική στάση ενός ποδηλάτου δρόμου με γυριστό τιμόνι.Συνήθως με λεπτές ρόδες χωρίς μπροστινή ανάρτηση ,ουσιαστικά μία κουρσα με ίσιο τιμόνι.Βάρος έως 10kg

 Ποδήλατα single speed και φιξάκια (fixed) Πανομοιότυπα ποδήλατα πιο ελαφρά από τα κουρσάκια, αποκλειστική χρήση μόνο σε καλής ποιότητας οδόστρωμα.Η διαφορά τους: στο fixed το πετάλι περιστρέφεται με την κίνηση του ποδηλάτου, δεν υπάρχει ελύθερη κίνηση  προς τα πίσω, όπως στα single speed (ελεύθερο γρανάρισμα).Τα δύο αυτά ποδήλατα δεν έχουν σύστημα αλλαγής ταχυτήτων και απευθύνονται σε ψαγμένο ποδηλατικό κοινό.Το ποδήλατο ορεινής ποδηλασίας (mountain bike) έχει σχεδιαστεί για να μην αντιμετωπίζει προβλήματα όταν κινείται σε λασπώδεις ή βραχώδεις επιφάνειες, σε αντίθεση με το ποδήλατο δρόμου, που δεν μπορεί να αντεπεξέλθει. Έχει φαρδιά ελαστικά με τακούνια και διαθέτει αναρτήσεις. Η ανάρτηση στον μπροστινό τροχό τα πρώτα χρόνια ήταν δεδομένη ενώ τα τελευταία η χρήση ρυθμιζόμενων αναρτήσεων και στους δύο τροχούς γίνεται ακόμα πιο διαδεδομένη. Πλέον τα περισσότερα ποδήλατα ορεινής ποδηλασίας διαθέτουν υδραυλικά δισκόφρενα, αυξάνοντας κατά πολύ τον έλεγχό τους, κάτω από οποιεσδήποτε συνθήκες. Πιό αργό στην άσφαλτο από τα ποδήλατα δρόμου.Ταξινομείται στα: mtb hardtale  με μονή μπροστινή ανάρτηση διαδρομής έως 120μμ , φαρδιά λάστιχα και ισχυρό σκελετό. Στα διπλής ανάρτησης (full suspension) ίδιας διαδρομής περίπου. Στα free ride  και στα downhill  ποδήλατα με μεγαλύτερη διαδρομή  στην ανάρτηση έως 240μμ, για κακοτράχαλα μονοπάτια μεγάλης κλίσης σε ορεινά τοπία, άγρια παιχνίδια στο βουνό, με μεγαλύτερο βάρος από το συμβατικό mtb, αντέχει σε σκληρή χρήση, άλματα και καταβάσεις, δεν προτείνεται για χρήση σε αστικό περιβάλλον.



ΒΜΧ
Είναι ποδήλατο με μικρές διαστάσεις για να έχει πολύ καλύτερο έλεγχο ο χειριστής του. Είναι ιδιαίτερα στιβαρό, με μεγάλη αντοχή και συνήθως έχουν χαμηλά τη σέλα, ψηλά το τιμόνι και βάσεις για τα πόδια στους άξονες των πίσω και εμπρός τροχών, ανάλογα με την χρήση. Όταν ένα ποδήλατο προορίζεται για άλματα είναι πιο βαρύ, απ' ότι κάποιο άλλο που προορίζεται για χρήση στο δρόμο, ωστόσο το βάρος ξεκινά από 7 κιλά και μπορεί να φτάσει μέχρι τα 13.
Προτιμάται από ποδηλάτες μικρότερων ηλικιών αφού είναι ένα ποδήλατο που ελέγχεται πολύ πιο εύκολα σε σχέση με τα υπόλοιπα και αρκετά πιο ευέλικτο.

 

Γυναικείο
Ισχύει ότι και στα ανδρικά, αλλά υπάρχουν εκδόσεις σκελετού για αποκλειστική χρήση από ποδηλάτισες με χαμηλωμένο τον οριζόντιο σωλήνα

Ποδήλατα Trekking ή υβριδικά
Σε αυτή την κατηγορία συναντάμε ποδήλατα με εμπρόσθια ανάρτηση, τροχούς 26-29 ιντσών και είναι ίσως η καταλληλότερη κατηγορία για κάποιον που θέλει ένα ποδήλατο να κινείται σχεδόν παντού με άνεση. Συνήθως έχουν ίσιο τιμόνι, άρα ψηλή θέση οδήγησης, μπροστινή ανάρτηση με μικρή διαδρομή και κάνουν «λίγο απ' όλα». Προτείνονται δηλ. για μικτή χρήση (άσφαλτο και χώμα) και είναι ιδανικά για ποδηλάτες με μη εξειδικευμένες ανάγκες, π.χ δεν ενδείκνυνται για σκληρή χωμάτινη χρήση ή αγώνες δρόμου.
Σπαστά ποδήλατα (folding)
Τα αναδιπλώμενα ποδήλατα σχεδιάσθηκαν για μετακίνηση στην πόλη και μεταφορά τους με τα ΜΜΜ, καθώς διπλωμένα γίνονται ... βαλίτσα. Συνήθως έχουν μικρότερη ρόδα 20''-24'' και κοστίζουν αρκετά σχετικά με το μέγεθός τους. Η πιό διάσημη (& πανάκριβη) κατασκευάστρια είναι η αγγλική Brompton
Όπως ανέφερα η ευκολία αναδίπλωσης των σπαστών ποδηλάτων είναι και το καλύτερο αντικλεπτικό τους πλεονέκτημα. Η εξειδικευμένη λειτουργικότητα και ευχρηστία τους, οδήγησε τις αμερικάνικες ένοπλες δυνάμεις να τα εντάξουν στον επιχειρησιακό εξοπλισμό των αλεξιπτωτιστών
Ποδήλατα Cyclocross -Gravel
Ποδήλατα παντός εδάφους που μοιράζονται το ίδιο DNA. Οι ομοιότητες τους: φοράνε γυριστά τιμόνια (drop handlebar), απουσιάζουν οι αναρτήσεις και το μεγεθος της ρόδας παραπέμπει σε road (700x). Επίσης το στήσιμο τους (γεωμετρία) έχει ομοιότητες με εμφανή επιρροή από τα ποδήλατα δρόμου περισσότερο τα cyclocross, ενώ τα gruvel με επιρροή από τα βουνίσια ξαδέρφια τους, διαθέτουν ποιοτικότερες δυνατότητες στα τραχιά εδάφη. Οι διαφορές τους.Τα cyclocross είναι ελαφρύτερα, πιό γρήγορα και πιό κουραστικά, δηλαδή όχι για πολύωρη οδήγηση.Το πέλμα των cyclocross φθάνει στα 33μμ (700x33), ενώ των gravel τα 42mm (700x42). Τα gravel ειναι πιο άνετα για πολύωρη οδήγηση και απευθύνονται στο ΜΟ του ποδηλατικού κοινού ενώ τα cyclocross σε αθλητές ποδηλασίας μικτής διαδρομής.
Ηλεκτρικά ποδήλατα (e-bike)
Αυτά χωρίζονται
Ηλεκτρικά υποβοηθούμενα ποδήλατα (Electric power-assisted cycles-EPAC, Pedal assist system-PAS ή Pedelecs) όπου ο κινητήρας ελέγχεται από έναν αισθητήρα στα πεντάλ: λειτουργεί όταν κάνουμε πεντάλ και σταματά όταν σταματήσουμε.
Αυτόνομα ηλεκτρικά ποδήλατα (Throttle Based Cycles-ΤΒΑ) που η λειτουργία του κινητήρα ελέγχεται από τον αναβάτη μέσω γκαζιού, όπως στις μοτοσυκλέτες.
Σύμφωνα με την νομοθεσία το EPAC θεωρείται ποδήλατο, ενώ το ΤΒC μηχανοκίνητο όχημα.
Γιατί τα ηλεκτρικά ποδήλατα έχουν λίγες ταχύτητες;
Επειδή μπορούν να διατηρήσουν υψηλότερη ταχύτητα ακόμη και στις ανηφόρες και ο ηλεκτρικός κινητήρας έχει μεγαλύτερη ωφέλιμη περιοχή απόδοσης, δεν είναι απαραίτητες πολλές σχέσεις μετάδοσης, όπως στα συνηθισμένα ποδήλατα.
Είναι όλες οι μπαταρίες ίδιες;
Οι πιο πρόσφατες μπαταρίες λιθίου-πολυμερούς (Li-Po) έχουν ελαφρά μεγαλύτερο όγκο και βάρος από τις Li-ion, αλλά μεγαλύτερη διάρκεια ζωής (600-750 κύκλους). Ίσως η καλύτερη λύση, αλλά προς το παρόν είναι αρκετά ακριβότερες.
Που είναι η καλύτερη θέση για τον κινητήρα, μπροστά, πίσω ή στο κέντρο;
Ο κινητήρας στο κέντρο (σαν ενιαίο σύνολο με τα πεντάλ και τη μπαταρία) είναι η καλύτερη λύση από πλευράς κατανομής μαζών και συμπεριφοράς, αλλά χρειάζεται ειδική κατασκευή του πλαισίου και συναντάται προς το παρόν μόνο σε αρκετά ακριβά ηλεκτρικά ποδήλατα.
Αν αδειάσει η μπαταρία, μπορώ να συνεχίσω σαν σε κανονικό ποδήλατο;
Βεβαίως, αλλά με λίγο περισσότερη δυσκολία από ένα κανονικό ποδήλατο, λόγω του μεγαλύτερου βάρους (κινητήρας-μπαταρία) και του μικρότερου αριθμού ταχυτήτων.
Τι σημαίνουν τα Watt, Volt, Ah κλπ;
Το Volt (V) είναι η μονάδα μέτρησης της ηλεκτρικής τάσης, Η τάση (ή διαφορά δυναμικού) είναι η αιτία που αναγκάζει το ρεύμα να ρέει. Την ένταση του ηλεκτρικού ρεύματος τη μετράμε σε Amperes (A). Μπορούμε να παρομοιάσουμε την τάση με την υψομετρική διαφορά που αναγκάζει το νερό να ρέει από ένα ψηλότερο σημείο προς ένα χαμηλότερο.
Αν πολλαπλασιάσουμε την τάση επί την ένταση έχουμε την ηλεκτρική ισχύ που τη μετράμε σε Watt (W). Ένας ηλεκτρικός κινητήρας ισχύος 250W που λειτουργεί σε τάση 36V διαρρέεται από ρεύμα 6,9A (250:36=6,94).
Για κινητήρα ίδιας ισχύος, αλλά τάσης 24V, το ρεύμα θα είναι 10,4A (250:24=10,41).
Η χωρητικότητα μιας μπαταρίας μετράται σε Αμπερώρια (Ah). Μια μπαταρία 8Αh μπορεί να δώσει ρεύμα 1Α για 8 ώρες ή 2Α για 4 ώρες.
Εάν πολλαπλασιάσουμε τη χωρητικότητα της μπαταρίας επί την τάση της, μπορούμε να βρούμε τη συνολική ενέργεια που μπορεί να αποθηκεύσει η μπαταρία σε Βαττώρες (Wh).πηγή
e-bike 10.5 kg. Γινε πρωταθλητής άκοπα
Απόδειξη το πόσο έχει προχωρήσει η τεχνολογία στα ηλεκτρικά ποδήλατα είναι το παρακάτω τύπου gravel e-bike 10.5kg της γερμανικής Vivax με το μοτέρ μέσα στο ... παλουκόσελο.
Ποδήλατο τουρισμού (tοuring bike)
Ένα αξιοπρεπές ατσάλινο ίσως ποδήλατο που θα σε συντροφέψει στις πιο αξέχαστες περιπετειώδεις διακοπές σου. Ονομάζεται επίσης advendury bike .
Η ιδέα μιας πολυήμερης περιήγησης, πηγαίνοντας με ένα γερό ποδήλατο για μέρες μέσα στην ύπαιθρο και τις μικρές πόλεις με όλα όσα χρειάζεστε δεμένα στο πλαίσιο σας. Η περιήγηση δεν έχει να κάνει με τη γρήγορη μετακίνηση, αλλά με την εξερεύνηση και απαιτεί ένα ποδήλατο που μπορείτε να οδηγήσετε άνετα για ώρες, ενώ μεταφέρετε ένα βαρύ φορτίο. Απευθύνεται σε ανθρώπους που το έχουν ενσωματώσει στην κουλτούρα και στον τρόπο ζωής τους , όπως ο νεοέλληνας έχει το αυτοκίνητο του.Τα κλασικά ποδήλατα περιοδείας έχουν όρθια γεωμετρία, ίσιο τιμόνι είτε drop bar και συχνά έχουν φτερά και πίσω σχάρα με βάσεις για αποσκευές. Μπορούν να φαίνονται vintage ακόμα κι αν είναι καινούργια. Οι τροχοί των κλασικών ποδηλάτων περιοδείας είναι συνήθως 700c.Τα ποδήλατα περιπέτειας είναι κατασκευασμένα για να θολώνουν τις γραμμές μεταξύ ποδηλάτων βουνού και ποδηλάτων δρόμου. Αγαπούν τον δρόμο, αγαπούν το χαλίκι, ανέχονται τη βρωμιά και αυτό είναι καλό γιατί μπορεί να συναντήσουν όλα αυτά κατά τη διάρκεια του ταξιδιού.

Διπλά ποδήλατα (tandem bikes)
Για όσους δεν αποχωρίζονται το έτερον ήμισυ ή μοιράζονται κοινές αναμνήσεις
Ασφάλεια & άλλες συμβουλές για το ποδήλατο
Πάντα προστατεύουμε το αδύνατο μέρος της κυκλοφοριακής αλυσίδας. Έτσι προτεραιότητα στο δρόμο έχει ο πεζός έναντι οποιουδήποτε τροχοφόρου μέσου.Πιο πολύ ακόμα διευκολύνουμε στην κίνηση, ΑΜΕΑ, παιδιά και ηλικιωμένους.
Δεν ξεμυτίζουμε με το ποδήλατο χωρίς το κράνος. Έχει τήν ίδια χρησιμότητα με το κράνος μηχανής και την ζώνη ασφαλείας αυτοκινήτου.
Τα ποδηλατικά κράνη απαραίτητα πρέπει να φέρουν το πρότυπο EN1080: Κράνη για παιδιά κάτω των επτά ετών και το πρότυπο πιστοποίησης CE EN1078 στις υπόλοιπες ηλικιακές ομάδες, επίσης να φέρουν την κίτρινη σήμανση MIPS.
Τι θα χρειαστεί να μεταφέρω μαζί μου όταν βγαίνω βόλτα;2 παγούρια (νερό + ισοτονικό) για μακρινές διαδρομές, ένα τσαντάκι που περιέχει τα βασικά, μια μίνι τρόμπα, φαγητό, χρήματα και σωστή διάθεση.
Σέλα σημαντικό αξεσουάρ του ποδηλάτου μας.
Τι προκαλεί δυσφορία στη σέλα. Η δυσφορία στη σέλα ποικίλλει. Συχνά μια σέλα που έχουμε επιλέξει έχει το λάθος πλάτος για εμάς.
Όλοι έχουμε διαφορετικά οστά λεκάνης. Αυτά είναι τα οστά που υποστηρίζουν το βάρος μας, όταν καθόμαστε πάνω στη σέλα του ποδηλάτου μας. Οι περισσότερες περιπτώσεις δυσφορίας, προκύπτουν από το φορτίο που μεταφέρεται στους μαλακούς ιστούς, μεταξύ των οστών.Τα καλά καταστήματα ποδηλάτων, προσφέρουν, πρότυπα τεστ με τα οποία μπορούμε να δοκιμάσουμε το πλάτος μια σέλας και να βρούμε την ιδανική για εμάς.
Διαλέξαμε τη σέλα, αλλά πάλι αισθανόμαστε δυσφορία. Η λύση; Μπορεί να χρειαστούμε σέλα με κόψιμο και κανάλια ανακούφισης.
Οι σέλες διατίθενται σε μια σειρά από κοψίματα, σε διαφορετικά μεγέθη. Ο καλύτερος τρόπος είναι φυσικά να δοκιμάσουμε μια τέτοια σέλα. Είναι σχεδιασμένες με αυτόν τον τρόπο, ώστε να ανακουφίσουν την πίεση σε μαλακούς ιστούς στις ευαίσθητες περιοχές.
Οποιαδήποτε πολιτική επιστροφής προσφέρεται είναι επίσης σημαντική. Ορισμένες εταιρείες θα μας επιτρέψουν να αγοράσουμε μια σέλα και να την αντικαταστήσουμε με μια άλλη, εάν δεν είμαστε ευχαριστημένοι μέσα σε 30 ημέρες.
Γίνετε ορατοί με κάθε τρόπο. Για τον λόγο αυτό στις βραδυνές και όχι μόνο μετακινήσεις απαραίτητο το πίσω κόκκινο φωτάκι


και λευκό φως (strobe) στο τιμόνι ειδοποιούν τους απρόσεκτους ΙΧήδες. Επίσης ανακλαστικά ρούχα κάνουν αισθητή την παρουσία σας.
Αποφεύγετε τους δρόμους ταχείας κυκλοφορίας και πηγαίνετε στον προορισμό σας αν γίνεται από δρόμους ήπιας κυκλοφορίας (γειτονιές, στενά).
Μείνετε στο κέντρο του οδοστρώματος για πολλούς λόγους. Πολλοί οδηγοί αυτοκινήτων ασυνείδητα ή από έλλειμμα παιδείας προσπερνούν τους δικυκλιστές πολύ κοντά με κίνδυνο σοβαρού τραυματισμού. Έχετε δικαίωμα ως προπορευόμενο όχημα στην διαχείριση της οδού.
Σε κάθε αλλαγή λωρίδας πρώτα ελέγχετε την ελεύθερη διέλευση με γρήγορη στροφή του κεφαλιού, αν δεν υπάρχει καθρέφτης τιμονιού ή κράνους, έπειτα ανυψώστε το αντίστοιχο χέρι εκδηλώνοντας την πρόθεσή σας
έχετε δικαίωμα ως προπορευόμενο όχημα στην διαχείριση της οδού. Κοντά στα πεζοδρόμια, επίσης, το έδαφος έχει φρεάτια,αυλάκι απορροής του νερού και επικίνδυνες επιφανειακές ανωμαλίες για την ευθύγραμμη πορεία του ποδηλάτου. Επίσης απρόσεκτοι οδηγοί ανοίγουν ξαφνικά την πόρτα τους
Οδηγάτε όσο περισσότερο μπορείτε αμυντικά, ακόμα κι αν έχετε προτεραιότητα, παραχωρήστε την.
Αποφεύγετε την τοποθέτηση δεξιά του αυτοκινήτου στο φανάρι, προτιμήστε πίσω του, καθώς η απότομη δεξιά στροφή θα δημιουργήσει πιθανό πρόβλημα τραυματισμού.
Για τον ίδιο λόγο δεν προσπερνάμε από δεξιά     
Η επικίνδυνη οδήγηση θα βλάψει σιγουρα τον ποδηλάτη, παρά το ΙΧ  
Η οδήγηση στην αντίθετη ροή κυκλοφορίας κατά μία άποψη πλεονεκτεί γιατί τους «βλέπουμε». Δεν μας βλέπουν όμως όσοι στρίβουν και δεν περίμεναν την παρουσία μας .
Φροντίζουμε να είμαστε ορατοί.Για το λόγο αυτό διαλέγουμε το Α , καθώς στο Β δεν μας βλέπει ο οδηγός του μπροστά ΙΧ.   
Παρακάτω παραθέτω βίντεο με ποδηλατικές παραινέσεις στην ασφαλή οδήγηση ποδηλάτου στα πλαισια της Αγωγής Υγείας (2011): Βιώσιμη κινητικότητα,ποδηλασία, περπάτημα για καλύτερη ποιότητα ζωής

Δήμος Κερατσινίου - Δραπετσώνας

Η πόλη μας έχει κοινόχρηστα ποδήλατα (BIKE SHARING).Τι είναι ένα κοινόχρηστο ποδήλατο θα ρωτήσετε;
Τα Συστήματα Κοινόχρηστων (ή δημόσιων) Ποδηλάτων (Bike-Sharing Systems) είναι ηλεκτρονικά, αυτοματοποιημένα συστήματα που προσφέρουν τη δυνατότητα για βραχυχρόνιες ενοικιάσεις ποδηλάτων. Σήμερα, περισσότερες από 350 πόλεις παγκοσμίως προσφέρουν τέτοια συστήματα.
Φυσικά αυτό που γράφω  για τον δήμο μας συμβαίνει ...περίπου ή κατά προσέγγιση, μιας και ποδήλατο δεν υπάρχει ούτε για δείγμα για τους δημότες μας και τουλάχιστον στην Πλατεία Λαού όπου μένω κοντά υπάρχουν κατεστραμένες,  παραμελημένες εγκαταστάσεις υποδοχής ανύπαρκτων ή φανταστικών ποδηλάτων!
Πώς Λειτουργούν
Τα Κοινόχρηστα Ποδήλατα διατίθενται στους χρήστες σε δημόσιους χώρους από ειδικούς αυτοματοποιημένους Σταθμούς μέσω ηλεκτρονικού συστήματος διαμοιρασμού.
Μοναδική προϋπόθεση για τον χρήστη είναι η «ταυτοποίησή» του πριν παραλάβει το ποδήλατο. Όλα τα άλλα αναλαμβάνονται από το Σύστημα και από τον φορέα που το λειτουργεί. Το Σύστημα είναι σχεδιασμένο ώστε ο χρήστης να εξυπηρετείται εύκολα και γρήγορα, χωρίς την παρέμβαση του ανθρώπινου παράγοντα.Πηγή
Δεν θέλουν οι δημότες μας να ασχοληθούν με το θέμα; Το αντίθετο έδειξε το ερωτηματολόγιο ΑΓΩΓΉΣ ΥΓΕΙΑΣ στα καφέ της πόλης και σε γονείς του σχολείου και αλλού εκφράζοντας την απαισιοδοξία τους για την υπόθεση ποδήλατο στην πόλη μας. Μα πως να βγουν έξω οι πολίτες με τις οικογένειες και τα παιδιά να κάνουν ποδηλασία χωρίς ποδηλατόδρομους, την βασική προϋπόθεση ασφάλειας και της σωματικής τους ακεραιότητας .
Μητροπολιτικό δικτυο ποδηλάτου
Η ευκαιρία για την πόλη μας, αρκεί η δημοτική αρχή να στηρίξει την προσπάθεια και να ευαισθητοποιήσει με τοπικές δράσεις τους δημότες μας στην κουλτουρα του οικολογικου δίκυλου.
Το ποδήλατο στην έβδομη τέχνη

Κινηματογραφικά αποσπάσματα από   Κλέφτης ποδηλάτων-Ladri di biciclette (1948)
                                                     Η ζωή ειναι ωραία-La vita è bella (1997)
                                                     ΕΤ ο εξωγήϊνος-E.T. the Extra-Terrestrial (1982)
                                                     Ο αξέχαστος Θανάσης Βέγγος γαλατάς
                                                   ακούγεται ο Κ Μακεδόνας: το ποδήλατο μου
Θα ήταν παράλειψη να μην αναφερθώ στα ποδήλατα του παρελθόντος, αυτά που συντρόφευσαν τα παιδικά και εφηβικά μου χρόνια τo Velamos (κόντρα φρένο) και το Mercier

                                                                        

Kimon Katsimpardis · Bike SoundΑΠΟΛΑΥΣΤΕ ΤΗΝ

 

 

 

άσκηση με αντιστάσεις (επιβάρυνση)

Όταν σκέφτονται ασκήσεις με βάρη κάποιοι «καλοπερασάκηδες»  
αγχώνονται, άλλοι το θεωρούν εύκολο   και  μερικοί είναι υπερβολικά αισιόδοξοι  
Σίγουρα η άσκηση με βάρη αποτελεί βασική παράμετρο όλων των αθλημάτων στη φάση προετοιμασίας,για το κτίσιμο επαρκούς δύναμης αναφορικά με τις απαιτήσεις του αγωνίσματος. Στην αγωνιστική περίοδο επίσης μια τουλάχιστον προπονητική μονάδα ανά εβδομάδα εμπεριέχει προπόνηση με βάρη. Οι χομπίστες-ερασιτέχνες ασκούμενοι έχουν εντάξει στο προπονητικό τους μενού τις ασκήσεις με βάρη και στα ιδιωτικά γυμναστήρια μεγάλο κομμάτι των παροχών προς τον πελάτη καλύπτεται από τα εξειδικευμένα μηχανήματα με τροχαλίες,πλάκες, ελεύθερα βάρη, αλτηράκια κ.λ.π που σκοπευουν στην βελτίωση της δύναμης .    εικόνα 1

      εικόνα 2    πηγήΗ δύναμη στην άθληση ορίζεται σαν υπερνίκηση αντιστάσεων.Όταν αυτό επιτυγχάνεται κατ' ανώτατο όριο μία μόνο φορά, χωρίς ικανότητα επανάληψης τότε μιλάμε για μέγιστη δύναμη για την αντίστοιχη μυϊκή ομάδα που αναπαράγει τη συγκεκριμένη κίνηση. Παράδειγμα στην εικόνα 1 ο ασκούμενος εκτελεί στο ημικάθισμα μία επανάληψη στα 120kg που είναι η μέγιστη ατομική του επίδοση στο ημικάθισμα, ενώ η ασκούμενη εκτελεί στο μηχάνημα πίεση πάγκου με μέγιστη δύναμη τα 85 Kg. Οπως θα διαπιστώσουμε αργότερα η μέγιστη δύναμη (μέγιστη επίδοση) είναι βασικός δείκτης στην διαμόρφωση, σχεδίαση και οργάνωση ενός σωστά δομημένου προγράμματος άσκησης με βάρη. Άλλο είδος της δύναμης, αυτή που αναφέρεται στην αντοχή στη δύναμη, έχει σχέση με την ικανότητα του ασκούμενου να υπερνικά την αντίσταση με πολλές επαναλήψεις δουλεύοντας το ίδιο κινητικό μοτίβο αντιστεκόμενος τον μυϊκό κάματο. Οι επαναλήψεις προτείνονται πάνω από 12. Όταν αναφερόμαστε σε γρήγορη-εκρηκτική επικράτηση μέτριας-υψηλής αντίστασης βάρους, τότε μιλάμε για ταχυδύναμη. Ταυτίζεται η σημασία της με την ικανότητα νευρομυϊκής συναρμογής - επιδεξιότητας (αναλύθηκε σε προηγούμενη ενότητα).Οι επαναλήψεις για την βελτίωση της εκρηκτικής δύναμης, ζητούμενο στα περισσότερα αθλήματα είναι 6-8 με επιβάρυνση το 80% περίπου της μέγιστης αντίστασης (ΜΔ)
Σχέση μέγιστου βάρους και επαναλήψεων στα βάρηεικόνα 3
πηγή σελίδα 44

Γιατί να καταπιαστώ με τα βάρη Αναφέρθηκε σε προηγούμενη ενότητα η μυϊκή ανισορροπία ανάμεσα σε αγωνιστές-ανταγωνιστές μύες

Αυτή η δυσλειτουργική κατάσταση του μυϊκού συστήματος εντοπίζεται τοπικά σε μερικούς μύες και οδηγεί σε κακή στάση του σώματος,αλλά και σε τραυματισμούς στην αθλητική προσπάθεια του πιό αδύναμου μέλους.

οφέλη από την ενασχόληση με τα βάρη
Θα καίτε περισσότερες θερμίδες
τα βάρη «καίνε» περισσότερες θερμίδες και κατά τη διάρκεια των ασκήσεων (περίπου 231 θερμίδες για μια κυκλική προπόνηση οκτώ λεπτών με έξι ασκήσεις). Για να κάψετε τις ίδιες θερμίδες με αερόβια, θα πρέπει να τρέξετε με 16 χλμ/ώρα για τον ίδιο χρόνο.
Θα χάσετε 40% περισσότερο λίπος
Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν βάρη χάνουν περισσότερα κιλά λίπους σε σχέση με εκείνους που κάνουν μόνο αερόβια προπόνηση.
Θα είστε πιο ευτυχισμένοι
Η γιόγκα δεν είναι η μοναδική λύση για να μπείτε σε κατάσταση… ζεν. Έρευνες έχουν δείξει ότι όσοι ασκούνταν με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα, για έξι μήνες, βελτίωσαν σημαντικά τη διάθεσή τους και μείωσαν τα επίπεδα θυμού.
Θα έχετε πιο δυνατά οστά
Η άσκηση με βάρη μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης οστεοπόρωσης στις γυναίκες και βοηθά σημαντικά στη διατήρηση υγιών επιπέδων οστικής πυκνότητας.
Η καρδιά σας θα είναι πιο υγιής
...όσοι ασκούνται με βάρη για όλο το σώμα τρεις φορές την εβδομάδα για δύο μήνες μείωσαν κατά μέσο όρο την διαστολική τους πίεση (η «μικρή») κατά οκτώ μονάδες. Αυτό αρκεί για να μειώσει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 40%.πηγή
Μικρότερη ταλαιπωρία για τις αρθρώσεις και τη μέση σας, που με το πέρασμα του χρόνου είναι τα πρώτα σημεία που θα εμφανίσουν προβλήματα λόγω εκφυλισμού. Με ισχυρότερο μυϊκό σύστημα μπορείτε λοιπόν να αποφύγετε προβλήματα σε γόνατα, ώμους, μέση και λοιπά.

Είναι καλό να κάνουν τα παιδιά προπόνηση δύναμης-αντίστασης;

Πολλοί άνθρωποι άρχισαν να πιστεύουν «ότι τα παιδιά και οι έφηβοι δεν πρέπει να κάνουν προπόνηση με βάρη». Γονείς, προπονητές και παιδίατροι παραμένουν πεπεισμένοι ότι η προπόνηση με βάρη για τα παιδιά έχει ως «αποτέλεσμα στην μείωση της ανάπτυξης ύψους των παιδιών, ζημιά επιφύσεων πλακών στα κόκκαλα κ άλ. Ερευνητές κατέληξαν στο ότι «ανεξάρτητα από την κατάσταση ωρίμανσης της ηλικίας τα παιδιά γενικά φαίνεται να είναι ικανά για αύξηση της μυϊκής δύναμης». Η διαπίστωση αυτή καταρρίπτει έναν από τους πιο ευρέως διαδεδομένους μύθους για τους νέους: ότι εάν ασχολούνται με τα βάρη δεν θα πάρουν πραγματικά δύναμη και ύψος.ΠΗΓΗ
Πλέον, προπονητές, γυμναστές, γιατροί, και αθλητικοί επιστήμονες συμφωνούν ότι τα βάρη αποτελούν μία ασφαλή και αποτελεσματική
προπονητική προσέγγιση για τα παιδιά αρκεί τα προγράμματα να είναι σωστά σχεδιασμένα και να υπάρχει συνεχής επιτήρηση (NSCA,
ACSM, BASES, American Academy of Pediatrics, American Orthopedic Society for Sports Medicine).
Πρέπει πάντα να θυμόμαστε ότι τα παιδιά δεν είναι μικροί ενήλικες. Ακόμη και αν είναι ανεπτυγμένα σωματικά, τα παιδιά είναι ανώριμα
σωματικά, λειτουργικά αλλά και συναισθηματικά και συχνά καλούνται να εφαρμόσουν για πρώτη φορά μία προπονητική μεθοδολογία.
Τα παιδιά πρέπει να ξεκινούν όταν είναι σωματικά και συναισθηματικά έτοιμα για τέτοιου είδους προπόνηση και όταν η προπόνηση αυτή μπορεί να ικανοποιήσει τους στόχους τους. ΠΗΓΗ
Η επιβάρυνση των μικρών μας φίλων αναμφίβολα χρειάζεται προσεκτική σχεδίαση με έμπειρη επιστημονική προσέγγιση, αλλιώς είναι δυνατόν να επιφέρει τραυματισμούς σε μύες και αρθρώσεις. Χρήσιμο γι' αυτό να αποφεύγεται η  μέγιστη επιβάρυνση γενικά και οπωσδήποτε η ταλαιπωρία σε μέση, άρθρωση ώμων και γόνατο (πχ βαθύ κάθισμα).Η προπόνηση με μηχανήματα είναι προτιμότερη από την μπάρα με δίσκους βαρών και η χρήση με αλτηράκια με μικρό βάρος να είναι ορθολογική . Γενικά αποσκοπούμε στο κτίσιμο αντοχής στη δύναμη με πολλές επαναλήψεις και μεγαλύτερα διαλείμματα αποκατάστασης. Μετά από κάθε ακολουθία άσκησης με βάρη ο χρυσός κανόνας, εξάρτηση στο μονόζυγο και διάταση του μέλους που επιβαρύνθηκε. Η εβδομαδιαία συχνότητα με αντιστάσεις περιορίζεται σε δύο την εβδομάδα  με μικρότερη διάρκεια από τους ενήλικες, πάντα σε σχέση με την βιολογική ηλικία και όχι με την χρονολογική του-ης έφηβου-ης.

Σημεία Προσοχής στο Σχεδιασμό της Προπόνησης Αντιστάσεων σε Μικρές Ηλικίες

Ιατρικός έλεγχος πριν την έναρξη των προπονήσεων
Προθέρμανση πριν από κάθε προπόνηση
Να προηγείται η εκμάθηση της τεχνικής
Αποφυγή των απότομων αλλαγών της επιβάρυνσης
Αποφυγή των ασκήσεων με μπάρα, άρσεων πάνω από το κεφάλι και από όρθια θέση για την αποφυγή αρνητικών μεταβολών στην σπονδυλική στήλη
Αποφυγή στατικών επιβαρύνσεων μακράς διάρκειας  λόγω της ευαισθησίας των οστών, των συνδέσμων και των τενόντων σε αυτές τις ηλικίες
Οι επιβαρύνσεις να είναι πολύπλευρες
Αποθεραπεία στο τέλος της προπόνησης
Επαρκής χρόνος ανάληψης μετά από κάθε προπόνηση δύναμης
Αποφυγή υπερπροπόνησης 

ΑΝΑΤΟΜΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΣΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΑΝΤΙΣΤΑΣΕΩΝ

εικόνα 4

 

 

 

Ποιός μυς ή ομάδα μυών εκτελεί την κάθε κίνηση


ΠΗΓΗ

 

Χρήση μηχανημάτων για μυϊκή ενδυνάμωση:στις επόμενες προσομοιώσεις μηχανημάτων γυμναστηρίου σκιαγραφείται με μπορντό χρώμα ο μυς που επιβαρύνεται π.χ             και από την εικόνα 4 εντοπίζετε την ονομασία του
  1 2
3 4
5  6

7 8
9 10
1112
1314
1516
1718

1920
21 22
23 24
2526
2728
2930
3132
3334
3536
3738
3940
4142
    43

ονομασία των ασκήσεων στα αγγλικά:
01.Parallel Chest Press
02.Barbell Hip Thrust
03.seated leg raise crunch
04.full squats
05.lying-chest-fly
06.Lever Seated Shoulder Press
07.Lever Lateral Raise
08.rear dealt row
09.standig leg raise
10.Triceps Dip
11.low fly
12.crossover var
13.chest dip
14.incline-bench
15.decline bench
16.chammer curl
17.reverse curl
18.lying leg curl
19.Barbell Decline Pullover Chest
20.reverse preacher curl
21.kneeling crunch
22.side bend
23.Side Bend Waist
24.Cable Side Crunch
25.side bend
26.hanging hip raise
27.preacher curls
28.Barbell Spider Curl
29.Cable one-arm
30.Lever Chest Press Chest
31.leg press
32.Pec Deck Fly Chest
33.Barbell Sumo Deadlift
34.Lever Standing Rear Kick
35.Smith Squat HipsA
37.leg extension
38.hip-abductor
39.standing calf raise
40.standig leg raise
41.seated calf raise
42.pullup
43.pullup1

πίστεψε στον εαυτό σου και ο πιο μικρόσωμος μπορεί να τα καταφέρει
Συμβουλές στην προπόνηση αντιστάσεων

   Γυμνάστε ισορροπημένα τις ανταγωνιστικές μυικές ομάδες. Η πρόληψη των διαφόρων μυϊκών ανομοιομορφιών είναι βασική για την πρόληψη τραυματισμών που προκαλούνται από αυτές.Να γίνεται ισορροπημένη ενδυνάμωση τόσο στους αγωνιστές ,όσο και στούς ανταγωνιστές στην ίδια προπονητική μονάδα (ΠΜ).
Κρατήστε τον αριθμό των ασκήσεων σας χαμηλό.
Κάντε σχετικά λίγα κιλά και πολλές επαναλήψεις. Με αυτό τον τρόπο προλαβαίνετε τραυματισμούς και εξασκείτε περισσότερο την αντοχή των μυών σας, η οποία χρειάζεται για το άθλημα, παρά τη μέγιστη δύναμη. Να θυμάστε πάντα ότι σκοπός είναι η απόκτηση συγκεκριμένης αντοχής στη δύναμη.
Μην βιάζεστε με τα βάρη.Τηρείτε τους κανόνες ασφαλείας του εξοπλισμού. Να είστε πάντα πολύ προσεκτικοί και συγκεντρωμένοι στην άσκηση.
Δεν πρέπει διαδοχικές ασκήσεις να γυμνάζουν την ίδια μυϊκή ομάδα, π.χ πίεση πάγκου και μετά δικέφαλο βραχιόνιο. Από τα χέρια λοιπόν επιλέγουμε κάτω σώμα και έτσι δίνουμε χρόνο για ξεκούραση στους μύες που εργάσθηκαν.
Οι καινούργιες ασκήσεις πρέπει να γίνονται πρώτα με λίγα ή καθόλου βάρη ώστε να γνωρίσετε την τεχνική της άσκησης.
Στον αρχάριο για την επίτευξη της ιδανικής τεχνικής οι πρώτες προσπάθειες εκτελούνται με ελάχιστα κιλά ή σκουπόξυλο αντί μπάρας. Ακόλουθα αν η αύξηση της επιβάρυνσης επιφέρει πόνο ή ενόχληση μειώνουμε τα κιλά και τις επαναλήψεις.
Στις μικρές ηλικίες και στους αρχάριους επιζητούμε λίγα κιλά και πολλές ≥12 επαναλήψεις για βελτίωση της μυϊκής αντοχής .
Όχι απότομη αύξηση βάρους στα κιλά επιβάρυνσης.
Προστασία της σπονδυλικής στήλης και να αποφεύγεται η φόρτισή της.
Να αποφεύγεται το κράτημα της αναπνοής, η εισπνοή γίνεται στο εύκολο μέρος της άσκησης και η εκπνοή στο δύσκολο.
Προθέρμανση πάντα πριν την προπόνηση, όπως και αποθεραπεία με τα βάρη του προγράμματος μας στο 1/10
Επίβλεψη και βοήθεια από εξειδικευμένο προσωπικό  
Απαιτείται μεγάλη προσοχή και πειθαρχία από τον αθλούμενο, δεν προσπαθούμε να σηκώσουμε περισσότερα κιλά από τον άλλο, ακολουθούμε αυστηρά το σχεδιασμένο πρόγραμμα
Στην άσκηση δύναμης  πρέπει να τηρούμε κανόνες, ισχυρή θέληση και αυτοπειθαρχία. Αυτό βοηθά στην αυτοβελτίωση και την υιοθέτηση υγειών συνηθειών γενικότερα            
Να σταματάει η προπόνηση μόλις εμφανιστούν πόνοι στους μύες ή στις αρθρώσεις.
Οι έφηβοι-ες ενδείκνυνται να κάνουν προπόνηση με βάρη σε μηχανήματα και τροχαλίες ή μικρά αλτηράκια και όχι στα ελεύθερα βάρη, για οικονομία χρόνου και μεγαλύτερη ασφάλεια.Τα ελεύθερα βάρη απευθύνονται σε προπονημένους αθλητές.
πλεονεκτήματα της άσκησης με μηχανήματα
• περιορίζεται ο κίνδυνος τραυματισμών (από μετακίνηση βαρών ή λανθασμένη επιλογή επιβάρυνσης),
• ο χρόνος άσκησης είναι μικρότερος,
• τα μηχανήματα αλλάζουν και προσαρμόζονται πολύ εύκολα στις ατομικές απαιτήσεις,
• ο βοηθός επιβλέπει ευκολότερα κατά την εκτέλεση των ασκήσεων,
• εξασφαλίζουν αντίσταση σε όλο το εύρος της κίνησης,
• είναι ιδανικά για αρχάριους και κατάλληλα για όλες τις ηλικίες,
• οι ασκήσεις με μηχανήματα προτείνονται για τον μαζικό αθλητισμό, τους αθλητές της αναπτυξιακής φάσης και τους
αρχάριους.
μειονεκτήματα της άσκησης με μηχανήματα & ελεύθερα βάρη
• δεν προσαρμόζονται πάντα στα ατομικά σωματικά χαρακτηριστικά. Στις μικρές ηλικίες όταν το μέγεθος του σωματότυπου δεν ταιριάζει με τις διαστάσεις του εξοπλισμού ,χρησιμοποιούμε ως εναλλακτική λύση μικρούς αλτήρες,
• το κόστος τους είναι συνήθως πολύ υψηλό.
• οι ασκήσεις με ελεύθερα βάρη προτείνονται για τους προχωρημένους αθλητές.

προπονητικός στόχος-διάλειμμα αποκατάστασης-ξεκούρασης


ΕΥΡΕΣΗ ΤΗΣ ΜΕΓΙΣΤΗΣ ΑΝΤΙΣΤΑΣΗΣ/ΑΣΚΟΥΜΕΝΟ
Η λάθος επιλογή της αντίστασης σε σχέση με το βιολογικό δυναμικό, μπορεί να οδηγήσει σε δυσάρεστα αποτελέσματα.
Ο πόνος είναι το απόλυτο κριτήριο ότι κάτι δεν σχεδιάσθηκε σωστά. Ακόμα και αν μεσολάβησε αρκετό διάστημα από την προηγούμενη αθλητική εμπειρία μας, ο επαγγελματίας του χώρου  οφείλει να συνυπολογίσει όλες τις παραμέτρους στην κατάρτιση και οργάνωση ενός προγράμματος με βάρη.Μην ξεχνάμε ότι η Ρώμη δεν κτισθηκε σε μιά μέρα, άρα  η καρτερικότητα και λογική πρέπει να είναι φίλοι μας.Τα αποτελέσματα σε οποιοδήποτε επιστημονικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης θα είναι αναμφίβολα θετικά με την πάροδο του χρόνου..
Τα ζητήματα ασφάλειας στο χώρο και της τεχνικής αναφέρονται στο link.
Η μέγιστη δύναμη αναφέρεται στην επιτυχία μιάς μόνο επανάληψης, κάτι σαν ατομικό ρεκόρ. Αυτό φυσικά σ' έναν αρχάριο αθλητή φαίνεται δύσκολο και ενέχει το ρίσκο τραυματισμού.Η εμπειρία του προπονητή και η μαθηματική εξίσωση του Brzycki ή του Baechle για την μέγιστη δύναμη δίνουν την λύση για την επί % επιβάρυνση στα βάρη.Εδώ υπολογίζεται η μέγιστη δύναμη του δοκιμαζόμενου, αφού κατορθώσει να καταφέρει έως δέκα (10) επαναλήψεις το υποθετικό  βάρος. Παράδειγμα στο leg press ο αθλούμενος καταφέρνει 5 επαναλήψεις στα 90kg. Αντικαθιστώντας τίς τιμές που αναφέρθηκαν, βρέθηκε ότι η τιμή στο μέγιστο βάρος στο leg press κατά αξιόπιστη προσέγγιση:
Brzycki=101 kg, Baechle=105 kg. Επίσης στο αρχείο excell Max Load Calculator που κατεβάζουμε από εδώ βρίσκουμε στο ίδιο παράδειγμα: leg press=101,26 <-->104,85 kg.
Έχοντας ξεκαθαρίσει την καλύτερη επίδοση σε κάθε μηχάνημα του ασκούμενου , στο επόμενο βήμα επιλέγουμε την ένταση, ανάλογα με την βιολογική ηλικία, τον προπονητικό στόχο, το φύλο, το άθλημα, την χρονική περίοδο (προετοιμασία ή αγωνιστική). Η προσωπική καρτέλα του αθλητή τηρείται απο τον γυμναστή και σημειώνονται ή πρόοδος και άλλες παρατηρήσεις.

Οι μικροί σε ηλικία έφηβοι μπορούν να γυμνάζονται με βάρη 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία έφηβοι μπορούν να γυμνάζονται 4 φορές την εβδομάδα, χωρίζοντας τις μυϊκές ομάδες έτσι, ώστε όλο το σώμα να γυμνάζεται σε 2 μέρες.
Στις ηλικίες από 13 έως 16 ετών πρέπει να χρησιμοποιούμε μέτριο επίπεδο έντασης κατά την προπόνηση και οι επαναλήψεις πρέπει να κυμαίνονται από 10 έως 15. Η αντίσταση πρέπει να αυξάνεται μόνο, όταν με ένα συγκεκριμένο βάρος, μπορούν να εκτελεστούν άνετα 15 επαναλήψεις. Ακόμη στις ηλικίες αυτές είναι καλύτερα να χρησιμοποιούμε μηχανές δύναμης αντί για ελεύθερα βάρη. Η συχνότητα προπόνησης δεν πρέπει να ξεπερνά τις 3 φορές την εβδομάδα και ο χρόνος προπόνησης με βάρη δεν πρέπει να ξεπερνά τα 30 λεπτά της ώρας.
Στις ηλικίες από 16 έως 19 ετών μπορούμε να χρησιμοποιούμε μεγαλύτερη αντίσταση κατά την προπόνηση και οι επαναλήψεις μπορούν να κυμαίνονται από 6 έως 12. Σε αυτές τις ηλικίες η αντίσταση μπορεί να προέρχεται από μηχανές δύναμης αλλά και από ελεύθερα βάρη. Η συχνότητα προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από 3 έως 4 φορές την εβδομάδα και ο χρόνος προπόνησης με βάρη μπορεί να φθάνει τα 45 λεπτά της ώρας.
Ο καλύτερος προπονητής δεν μπορεί να γνωρίζει τι συμβαίνει  μέσα σου. Η δύναμη της θέλησης και η αγωνιστικότητα είναι αρετές που μπορει να μας οδηγήσουν σε καλύτερα αποτελέσματα απ' ότι προσδοκούμε από τον εαυτό μας . Μόνο μην ξεχνάμε να «ακούμε» το σώμα μας, γιατί όταν υπερβαίνουμε τα όρια μας στην προπόνηση με βάρη  το μάθημα πονάει. Όλα με μέτρο
καλές και ευχάριστες προπονήσεις